פנילקפסאיצין וקרוספיט: האם תוסף חד־פעמי לפני אימון יכול להשפיע על ביצועים והתאוששות?

קרוספיט נחשב בשנים האחרונות לאחת משיטות האימון האינטנסיביות והמקיפות ביותר.
הוא משלב בין הרמות משקולות אולימפיות, תרגילי כוח עם משקל גוף ועבודה אירובית עצימה, לעיתים עם הפסקות קצרות מאוד.
כתוצאה מכך, מדובר באימון שמאתגר במקביל מערכות רבות בגוף – כוח, סיבולת, מהירות ויכולת קרדיו־וסקולרית.
מאפיין מרכזי של אימונים מסוג זה הוא עומס גבוה, עלייה בדופק ורמות לקטט משמעותיות במהלך האימון ולאחריו.

על רקע הדרישות הגבוהות, עולם תוספי התזונה מחפש כלים שיכולים לשפר ביצועים בזמן מאמץ עצים וגם לתמוך בהתאוששות.
אחד החומרים המסקרנים שנחקרו בהקשר הזה הוא פנילקפסאיצין – נגזרת סינתטית של קפסאיצין, הרכיב הפעיל שאחראי לחריפות בפלפלי צ’ילי.

מהו פנילקפסאיצין?

פנילקפסאיצין הוא תרכובת סינתטית שמדמה את פעילות הקפסאיצין הטבעי, אך מגיעה לרוב בצורת קפסולה קטנה.
הפורמט הזה נועד להפחית תחושת צריבה, לצמצם גירוי במערכת העיכול ולשפר את הסבילות ביחס לקפסאיצין רגיל.

ההשפעה שלו קשורה להפעלה של הקולטן TRPV1, המעורב בתחושות של כאב, מאמץ ועייפות בזמן פעילות גופנית עצימה.
יש הערכות מחקריות כי מינון נמוך יחסית עשוי להיות פעיל פיזיולוגית, לעומת קפסאיצין טבעי שנדרש ממנו מינון גבוה יותר.

פרוטוקול המחקר

במחקר קליני מבוקר השתתפו 50 מתאמני קרוספיט מנוסים (25 גברים ו־25 נשים). כל משתתף ביצע שני אימונים זהים בהפרש של שבוע:

• פעם אחת לאחר נטילת פנילקפסאיצין
• פעם שנייה לאחר פלצבו

המינון שנבדק היה 2.5 מ״ג, שנלקח כ־45 דקות לפני האימון.

במהלך הניסוי נמדדו ביצועים, מדדי כוח, קפיצה אנכית, רמות לקטט, דופק, תחושת מאמץ, התאוששות וכאבי שרירים עד 48 שעות לאחר האימון.

מבנה האימון

האימון כלל רצף של מרכיבים שמדמים אימון קרוספיט תחרותי:

חימום, בלוק של הרמות אולימפיות, אימון עצים (WOD), בדיקות קפיצה, סקוואט, מדידות לקטט ודופק, וכן הערכות התאוששות וכאב שריר מאוחר.

עיקרי הממצאים

שיפור בביצועי סקוואט

נמצא שיפור בביצועי סקוואט בעומס של 70% מ־RM1. המשתתפים ביצעו יותר חזרות והרימו משקל מעט גבוה יותר לעומת מצב הפלצבו.

פחות ירידה בקפיצה אנכית

לאחר האימון נרשמה ירידה בגובה הקפיצה אצל כולם, אך הירידה הייתה מתונה יותר בקבוצה שנטלה פנילקפסאיצין – ממצא שעשוי להעיד על עייפות נוירו־שרירית מופחתת.

שימור טוב יותר של כוח לאורך הסטים

בחלקי ההרמות האולימפיות נצפה שימור גבוה יותר של ביצועים לאורך הסבבים, בעיקר בשלבים המאוחרים של האימון.

ללא שיפור במדד ה־WOD

למרות השפעות מסוימות על כוח ועייפות, לא נמצא הבדל בביצועים הכוללים של ה־WOD עצמו בין הקבוצות.

ירידה בכאבי שרירים מאוחרים

ב־24 ו־48 שעות לאחר האימון דווחו פחות כאבי שרירים בקבוצת ההתערבות, בהשוואה לפלצבו.

ללא שינוי במדדים פיזיולוגיים

לא נמצאו הבדלים ברמות לקטט, דופק, תחושת מאמץ או תחושת התאוששות מיידית.

תופעות לוואי

כ־12% מהמשתתפים דיווחו על אי נוחות במערכת העיכול, בעיקר תחושת צרבת או ריפלוקס.

הבדלים בין גברים לנשים

בניתוח תת־קבוצות נמצאו מגמות שונות: אצל גברים נראתה השפעה בולטת יותר על קפיצה ועל ביצועי הרמות, בעוד שאצל נשים נרשם שיפור בעיקר בביצועי סקוואט בעומס גבוה.

הסברים אפשריים למנגנון הפעולה

החוקרים משערים כי הפעלה של TRPV1 עשויה להשפיע על שחרור סידן בשריר, לשפר התכווצות שרירית ולהפחית תחושת עייפות וכאב.
בנוסף, ייתכן כי קיימת השפעה אנלגטית שמסייעת בהפחתת כאבי שרירים לאחר מאמץ. עם זאת, מדובר בהשערות בלבד שאינן הוכחו ישירות במסגרת המחקר.

המשמעות המעשית

הממצאים מצביעים על פוטנציאל לשיפור נקודתי בביצועי כוח, שמירה על יכולת שרירית לאורך אימון עצים והפחתת כאבי שרירים לאחר מכן.
יחד עם זאת, לא נצפה שיפור בביצועי האימון המטבולי עצמו, ולא נמצאה השפעה על מדדים פיזיולוגיים מרכזיים.

מגבלות המחקר

למחקר מספר מגבלות משמעותיות:

• היעדר מדדים ביוכימיים מתקדמים לנזק שרירי או דלקת
• בדיקה של שימוש חד־פעמי בלבד ולא של פרוטוקול ארוך טווח
• מדגם מוגבל יחסית של ספורטאים מאומנים

כיווני מחקר עתידיים

החוקרים מציעים לבחון בהמשך:

• מינונים שונים של החומר
• סוגי אימון מגוונים בעומסים שונים
• השפעה באתלטים ברמה תחרותית גבוהה יותר
• שימוש כרוני לעומת חד־פעמי

סיכום

פנילקפסאיצין עשוי להראות פוטנציאל לשיפור חלקי במדדי כוח, עמידות לעייפות והפחתת כאבי שרירים לאחר אימון קרוספיט עצים.
עם זאת, השפעתו אינה אחידה, ואינה באה לידי ביטוי בכל מרכיבי הביצוע.
נכון להיום, מדובר בתוסף מעניין מבחינה מחקרית, אך עדיין מוקדם להמליץ עליו ככלי קבוע לשיפור ביצועים בספורט עצים.
נדרשים מחקרים נוספים כדי להבין את השפעתו המלאה, הבטיחות והשימוש האופטימלי בו.

קרדיט למחקר

Triviño AR, Díaz-Romero C, Martin-Olmedo JJ, et al. Acute phenylcapsaicin supplementation improves CrossFit® performance: randomized, triple-blind, placebo-controlled crossover trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026).