מאת אלעד שביט, דיאטן קליני ותזונאי ספורט, M.P.E, IOC Diploma in Sports Nutrition
מבוא: כשהגוף מסרב להמשיך בקצב
רצים רבים מכירים את התופעה המכונה "הקיר" במרתון. לאחר 25 עד 35 קילומטרים של ריצה, לעיתים דווקא כשהכול נראה מתוכנן היטב, מופיעה ירידה משמעותית בקצב, תחושת כבדות ברגליים, עייפות קיצונית ולעיתים גם קושי בריכוז. הקצב שהיה נוח יחסית בתחילת המרוץ הופך לפתע לבלתי אפשרי.
במשך שנים ההסבר המרכזי לתופעה היה הידלדלות מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. בהתאם לכך, ההמלצה המקובלת הייתה להקפיד על העמסת פחמימות לפני המרוץ ועל צריכת פחמימות במהלכו.
אולם, אם פחמימות הן הפתרון, מדוע גם רצים המקפידים על תדלוק של 60 עד 90 גרם פחמימות בשעה, ולעיתים אף יותר, עדיין עלולים לפגוש את הקיר?
סקירה מדעית שפורסמה ביולי 2026 בכתב העת Journal of Functional Morphology and Kinesiology מציעה הסתכלות רחבה יותר. לטענת החוקרים, הקיר אינו בהכרח תוצאה של מחסור באנרגיה בלבד, אלא עשוי להתפתח בעקבות שילוב של עומס מטבולי, התייבשות, חום, עייפות שרירית, הפרעות במערכת העיכול, קצב ריצה שאינו מותאם ליכולת והשפעות פסיכולוגיות.
במרכז ההסבר עומד מושג חשוב בפיזיולוגיה של המאמץ: Durability, היכולת לשמר את התפקוד הפיזיולוגי ואת הביצועים לאורך מאמץ ממושך.
מה בדקו החוקרים?
המאמר הוא סקירה נרטיבית, כלומר החוקרים לא ביצעו ניסוי חדש על קבוצת רצים, אלא ניתחו ושילבו ממצאים ממחקרים קודמים העוסקים בפיזיולוגיה של ריצות סבולת.
מטרתם הייתה להבין מדוע מתרחשת ירידה חדה בביצועים בשלבים המאוחרים של המרתון, גם בקרב רצים בעלי כושר אירובי גבוה והיערכות תזונתית טובה.
הסקירה התמקדה בזמינות פחמימות וגליקוגן, תפקוד מערכת העיכול, ויסות חום ונוזלים, עייפות עצבית שרירית, יעילות הריצה, תפיסת המאמץ ובחירת קצב הריצה.
מה מלמדים המחקרים על ביצועי הרצים?
1. פחמימות הן גורם מרכזי, אבל אינן מסבירות הכול
מחקרים קלאסיים שהוצגו בסקירה הראו כי ספורטאי סבולת שהחלו פעילות עם מאגרי גליקוגן גבוהים יותר הצליחו להתמיד במאמץ ממושך למשך זמן רב יותר.
פחמימות מאפשרות הפקת אנרגיה בקצב גבוה, הדרוש לשמירה על עצימות הריצה. כאשר זמינות הפחמימות יורדת, הגוף נדרש להסתמך יותר על חמצון שומנים, תהליך שאינו מסוגל לספק אנרגיה באותו קצב. עם זאת, גם תדלוק בהתאם להמלצות אינו מבטיח הימנעות מירידה חדה בביצועים.
2. שני רצים עם כושר דומה יכולים לסיים אחרת
מחקרים שבחנו רצים בעלי רמת ביצועים דומה מצאו קשר בין נפח אימונים גבוה יותר וחשיפה קבועה לריצות ארוכות לבין שימור טוב יותר של יעילות הריצה תחת עייפות.
שני רצים בעלי צריכת חמצן מרבית (VO2max) וסף לקטט דומים עשויים להגיב באופן שונה לאחר שעתיים או שלוש של ריצה. אצל אחד העלות האנרגטית תעלה בצורה משמעותית, בעוד השני יצליח לשמר את יעילות התנועה ואת הקצב. זו משמעות ה-Durability: לא רק היכולת בתחילת הפעילות, אלא היכולת לשמר אותה כאשר העייפות מצטברת.
3. מערכת העיכול עלולה להפוך לגורם המגביל
הסקירה מתארת את תסמונת ההפרעות במערכת העיכול בזמן מאמץ (Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome). במהלך ריצה ממושכת מתרחשת הפניה של זרימת הדם מהמעיים אל השרירים הפעילים ואל העור. בשילוב עם חום, התייבשות והזעזועים המכניים של הריצה, עלולות להופיע בחילות, כאבי בטן, נפיחות ושלשולים.
רץ שתכנן לצרוך 90 גרם פחמימות בשעה, אך אינו מצליח לסבול את הג׳לים או המשקאות, עלול להגיע למחסור בזמינות אנרגטית למרות תכנון מוקדם נכון. אימון הדרגתי של מערכת העיכול עשוי לשפר את הסבילות.
4. פתיחה מהירה מדי עלולה לגבות מחיר בהמשך
מחקרים תצפיתיים גדולים שנידונו בסקירה מצאו כי האטה משמעותית בחלק האחרון של המרתון שכיחה בקרב רצים חובבים. פתיחה מהירה מדי מגדילה את הדרישה האנרגטית, מאיצה את השימוש בגליקוגן, מגבירה את ייצור החום ומעלה את העומס על מערכת הלב וכלי הדם.
לעומת זאת, שמירה על קצב יציב או חלוקת מאמץ המאפשרת מחצית שנייה מהירה יותר נקשרו במחקרים שהסקירה מציגה לתוצאות טובות יותר.
5. קפאין עשוי לסייע לביצועים
הסקירה מתייחסת גם לממצאים ממטה אנליזה בתחום ריצות הסבולת, שלפיהם קפאין עשוי לשפר את משך המאמץ עד לתשישות ולהוביל לשיפור קטן בביצועי ריצה במבחני זמן.
קפאין עשוי לשפר ערנות, להפחית את תחושת המאמץ ולסייע בשמירה על ריכוז כאשר העייפות מתגברת. התגובה אישית ותלויה במינון, בעיתוי, בהרגלי הצריכה ובסבילות מערכת העיכול.
מה מראים התרשימים במאמר?
תרשים 1: המנגנונים השונים שמובילים לקיר
התרשים מציג מודל משולב שבו הידלדלות מאגרי האנרגיה, עומס חום, הפרעות במערכת העיכול, עייפות עצבית שרירית, ירידה ביעילות הריצה וטעויות בבחירת הקצב משפיעים זה על זה. כאשר השפעתם המצטברת עולה על יכולת ההתמודדות של הרץ, הסיכון לקריסה בביצועים גדל.
תרשים 2: מה קורה לגוף לאורך 42.2 קילומטרים?
התרשים מדגים באופן מושגי כיצד זמינות הגליקוגן נוטה לרדת לאורך המרוץ, בעוד שהעומס התרמי, העייפות השרירית, הפרעות אפשריות במערכת העיכול ותחושת המאמץ עשויים לעלות.
אזור הקילומטרים 30 עד 35 מוצג כאזור שבו השילוב בין הגורמים עלול להפוך למשמעותי במיוחד. מדובר בהמחשה של המודל המוצע, ולא במדידות רציפות מניסוי חדש; לא כל רץ יפגוש את הקיר באותו מרחק.
המלצות תזונתיות ומעשיות
פחמימות לפני ובמהלך המרוץ
העמסת פחמימות לפני המרוץ וצריכה מתוכננת במהלכו הן עדיין מרכיב מרכזי בשמירה על הביצועים. הסקירה מציגה המלצה מקובלת של 60 עד 90 גרם פחמימות לשעה במאמץ ממושך, תוך שימוש בפחמימות הנספגות באמצעות מנגנוני הובלה שונים.
בקרב ספורטאים מאומנים נבחרים תוארה סבילות לצריכה המתקרבת ל-120 גרם לשעה לאחר אימון מתאים של מערכת העיכול. אין מדובר בהמלצה גורפת, והיתרון בביצועים משתנה בין רצים.
יש להתחיל לתדלק מוקדם ולהמשיך במרווחים קבועים. אפשר להשתמש בג׳לים, במשקאות פחמימות ובמוצרי תזונת ספורט מתאימים, תוך בדיקת כמות הפחמימות ותרגול באימונים. המאמר אינו מספק מינון מספרי להעמסת הפחמימות בימים שלפני המרוץ.
אימון מערכת העיכול
כפי שמאמנים את השרירים ואת מערכת הלב והריאה, כך ניתן לתרגל גם את מערכת העיכול. מומלץ להיחשף באופן הדרגתי לצריכת פחמימות ונוזלים בריצות ארוכות ולבדוק סוג מוצר, כמות, ריכוז ותדירות צריכה. המטרה אינה הכמות הגבוהה ביותר בכל מחיר, אלא כמות המאפשרת זמינות אנרגטית טובה ללא תסמינים.
נוזלים ונתרן
צריכת נוזלים חיונית לשמירה על התפקוד הפיזיולוגי, במיוחד בתנאי חום ולחות. גם שתייה מופרזת עלולה להיות מסוכנת בשל הסיכון להיפונתרמיה, ירידה בריכוז הנתרן בדם.
יש להתאים את השתייה לקצב ההזעה, לתנאי הסביבה, למשך המרוץ ולסבילות האישית. משקאות המכילים נתרן עשויים לסייע במצבים מסוימים. הסקירה אינה קובעת כמות אחידה של נוזלים או נתרן לשעה.
קפאין כתוסף ארגוגני
קפאין הוא תוסף שנידון בסקירה בהקשר של שיפור ביצועים. הוא עשוי לשפר ערנות ולהפחית את תחושת המאמץ, אך יש לתרגל את השימוש בו באימונים, במיוחד אצל רצים הרגישים לתופעות במערכת העיכול, לחרדה או להפרעות שינה. המאמר אינו מספק פרוטוקול מינון אחיד במיליגרמים.
אימונים, חיזוק שרירים וקצב ריצה
לצד התזונה, החוקרים ממליצים לשלב ריצות ארוכות, אימוני כוח והכנה ספציפית למרתון. אימונים אלו עשויים לשפר את היכולת לשמר יעילות תנועה ותפקוד שרירי תחת עייפות. יש לתכנן את הקצב בהתאם ליכולת האישית, לתוואי המסלול ולמזג האוויר.
נימה אישית: לא מספיק לתדלק נכון, צריך להכין את הגוף להשתמש בדלק
בעבודתי כתזונאי ספורט, אני רואה חשיבות רבה בתכנון תזונתי מדויק לקראת תחרויות סבולת. עם זאת, המסר המרכזי שעולה מהסקירה הוא שתוכנית תדלוק טובה, בפני עצמה, אינה מבטיחה שהרץ יצליח לשמור על הקצב המתוכנן.
אפשר לצרוך כמות פחמימות מתאימה, להגיע עם מאגרי גליקוגן מלאים ולהקפיד על שתייה, ועדיין לסבול מירידה בביצועים אם קצב הפתיחה היה גבוה מדי, מערכת העיכול אינה מתורגלת או שהמערכת השרירית מתקשה להתמודד עם העומס המצטבר.
לכן, בעיניי, הכנה נכונה למרתון צריכה לכלול לא רק חישוב של גרמים לשעה, אלא גם תרגול תזונתי במהלך ריצות ארוכות, בחינת הסבילות האישית, התאמת תוכנית הנוזלים ותכנון קצב מציאותי. גם אם ניתן להגיע לצריכה של 120 גרם פחמימות בשעה, אין פירוש הדבר שכל רץ זקוק לכמות זו.
לסיכום
הקיר במרתון הוא תופעה מורכבת יותר מכפי שנהוג היה לחשוב בעבר. הידלדלות מאגרי הגליקוגן נותרה גורם מרכזי, אך לצידה פועלים מנגנונים הקשורים לחום, לנוזלים, למערכת העיכול, לתפקוד השרירי וליכולת לווסת מאמץ.
המושג Durability מוסיף נדבך חשוב להבנת ביצועי סבולת: היכולת לשמר תפקוד וביצועים לאורך זמן, ולא רק להציג נתוני כושר גבוהים בתחילת הפעילות.
חשוב לזכור כי המודל המשולב מבוסס על סקירת ספרות, ועדיין נדרשים מחקרי התערבות שיבדקו עד כמה שילוב האסטרטגיות מפחית את שכיחות הקיר במרתון.
השורה התחתונה: הצלחה במרתון אינה תלויה רק בכמות האנרגיה שאיתה מתחילים או צורכים בדרך, אלא גם ביכולת הגוף לשמר ביצועים ככל שהקילומטרים מצטברים.
מקור מדעי
Grivas, G. V., Alkasasbeh, W. J., & Amawi, A. T. (2026). Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 11(3), 291. https://doi.org/10.3390/jfmk11030291
