מאת: אלעד שביט, דיאטן קליני וספורט, בעל תואר שני בחינוך גופני ובעל דיפלומה בתזונת ספורט מטעם הוועד האולימפי הבינלאומי
מבוא
בשנים האחרונות גובר העניין בשימוש ברכיבים טבעיים ובתוספי תזונה שמקורם באצות לצורך שיפור ביצועים ספורטיביים, הפחתת עייפות והתאוששות לאחר פעילות גופנית. אצות כמו ספירולינה וכלורלה, לצד רכיבים המופקים מאצות חומות ואסטקסנטין, זוכות לתשומת לב בזכות תכולת החלבון, הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שלהן.
אך האם העובדה שרכיב מסוים עשיר בנוגדי חמצון או בחומרים פעילים מבטיחה שהוא גם ישפר את הביצועים שלנו בריצה, ברכיבה או באימוני כוח?
סקירה שיטתית ומטא אנליזה שפורסמה באפריל 2026 בכתב העת המדעי Nutrients ניסתה לענות על השאלה. החוקרים ניתחו 22 מחקרים מבוקרים ואקראיים שכללו 822 משתתפים, ובחנו את השפעתם של תוספי אצות על סבולת אירובית, הספק שרירי, עייפות, מדדי נזק שרירי והתאוששות.
התוצאות מעניינות, אך גם מלמדות שלא כל שיפור במדד מעבדתי מתורגם בהכרח לשיפור בביצועים הספורטיביים עצמם.
ספירולינה (Spirulina)
ספירולינה היא למעשה ציאנובקטריה, המשווקת כתוסף תזונה מקבוצת האצות. היא נחשבת למקור מרוכז של רכיבי תזונה, כאשר תכולת החלבון שלה עשויה להגיע לכדי 60% עד 70% ממשקלה היבש. היא מכילה חומצות אמינו חיוניות, ברזל, ויטמינים מקבוצת B, חומצת שומן מסוג גמא לינולנית ופיקוציאנין, פיגמנט בעל פעילות נוגדת חמצון.
החוקרים מציעים מספר מנגנונים אפשריים שבאמצעותם ספירולינה עשויה להשפיע על ביצועים ספורטיביים. תכולת הברזל והרכיבים התזונתיים עשויה לתמוך בתהליכי יצירת המוגלובין והובלת חמצן, בעוד שהפיקוציאנין עשוי להשפיע על תהליכי עקה חמצונית ודלקת. ספירולינה נצרכת בדרך כלל בצורת אבקה, כמוסות או טבליות.
במחקר של Kalafati משנת 2010, תשעה גברים מאומנים במידה בינונית צרכו 6 גרם ספירולינה ביום במשך ארבעה שבועות. החוקרים מצאו שיפור מובהק בזמן עד להגעה לתשישות במהלך מבחן מאמץ, לצד שיפור בניצול שומנים כמקור אנרגיה. עם זאת, לא נמצא שיפור בצריכת החמצן המרבית.
במחקר אחר, שנערך בקרב ספורטאי טאקוונדו בשנת 2022, צריכה של 8 גרם ספירולינה ביום במשך שלושה שבועות הביאה לירידה במדדי נזק שרירי ודלקת, בהם CK, LDH ו IL6. תוצאות אלה מצביעות על אפשרות להשפעה חיובית על תגובת הגוף לעומס אימונים.
לעומת זאת, במחקר משנת 2021 בקרב שחקני רוגבי ברמה גבוהה, צריכה של 5.7 גרם ספירולינה ביום במשך שבעה שבועות לא הובילה לשיפור מובהק בביצועי ספרינט, קפיצה או כוח.
גם במחקר משנת 2024 בקרב רוכבי אופניים פעילים, צריכה של 6 גרם ביום במשך שבועיים העלתה את ריכוז ההמוגלובין, אך לא שיפרה את צריכת החמצן המרבית, ההספק המרבי או הזמן עד לעייפות. כלומר, ספירולינה עשויה להשפיע על מדדים פיזיולוגיים מסוימים, אך לא בהכרח לשפר את הביצועים בפועל.
כלורלה (Chlorella)
כלורלה היא אצה ירוקה חד תאית המכילה כלורופיל, קרוטנואידים כגון לוטאין, זאקסנטין ובטא קרוטן, חומצות שומן רב בלתי רוויות וסיבים תזונתיים מסיסים. בניגוד לספירולינה, לכלורלה דופן תא קשיחה, ולכן בתהליך הייצור של תוספי התזונה נהוג לבצע עיבוד שמטרתו לשפר את זמינות רכיבי התזונה לספיגה.
החוקרים מציינים כי רכיביה עשויים להשפיע על תהליכי חמצון, תפקוד כלי הדם וחילוף החומרים. במסגרת המחקרים שנכללו בסקירה, כלורלה נבדקה בעיקר בהקשר של סבולת אירובית.
במחקר יפני משנת 2014, עשרה צעירים בריאים צרכו תוסף כלורלה במשך ארבעה שבועות, במינון של 30 טבליות ביום. לאחר תקופת ההתערבות נרשם שיפור בצריכת החמצן המרבית ובהספק המרבי. צריכת החמצן בשיא המאמץ עלתה מ 37.9 ל 41.4 מ״ל חמצן לק״ג לדקה, ונרשם גם שיפור של כ 18 ואט בהספק המרבי.
במחקר נוסף משנת 2017, בקרב 34 גברים צעירים עם צריכה בלתי מספקת של חלק מרכיבי התזונה, נמצאה עלייה בצריכת החמצן המרבית מ 42.1 ל 44.9 מ״ל לק״ג לדקה לאחר ארבעה שבועות של צריכת כלורלה. ממצאים אלה מעניינים במיוחד משום שהם מעלים את האפשרות שחלק מההשפעה קשור גם לשיפור הזמינות של רכיבים תזונתיים.
במחקר משנת 2024, בקרב 14 רוכבי אופניים מאומנים, צריכה של 6 גרם כלורלה ביום במשך 21 ימים שיפרה את הספק השיא בכ 5.3% ואת ההספק הממוצע בכ 5.6% במבחני ספרינט חוזרים. למרות זאת, לא נמצא שיפור מובהק בביצוע במבחן רכיבה נגד השעון למרחק 16.1 ק״מ. המשמעות היא שגם כאשר נרשם שיפור בהספק במהלך מבחן מסוים, אין ודאות שהוא יתורגם לשיפור בזמן התחרות.
אצות חומות ורכיבים המופקים מהן
האצות החומות שנבדקו בסקירה כללו בין היתר רכיבים המופקים מאצות מסוג Ecklonia cava ו Undaria pinnatifida. האצות הללו מכילות פוליפנולים ופוליסכרידים, לרבות פוקואידן, רכיב בעל פעילות ביולוגית שעשויה להשפיע על תהליכים דלקתיים ועל פעילות מערכת החיסון. בשונה מספירולינה וכלורלה, חלק מהמחקרים התמקדו במיצויים מרוכזים של רכיבים פעילים ולא בצריכת האצה השלמה.
במחקר משנת 2010 בקרב 20 סטודנטים גברים, נבדקה השפעת משקה המכיל 40 מ״ג פוליפנולים שהופקו מהאצה Ecklonia cava לפני מאמץ גופני. נמצא שיפור בזמן עד לתשישות, אך לא בצריכת החמצן המרבית. נצפתה גם מגמה לירידה בריכוז הלקטט, שלא הייתה מובהקת סטטיסטית.
לעומת זאת, במחקר אוסטרלי משנת 2023, צריכה של גרם פוקואידן ביום במשך שלושה שבועות לא הביאה לשיפור מובהק בהספק במהלך אימוני רכיבה עצימים. מחקר נוסף מאותה שנה, שבו נצרך גרם פוקואידן ביום במשך שבועיים, לא מצא שיפור בהספק השיא או בהספק הממוצע במבחנים אנאירוביים, אף שנצפו שינויים במדדים הקשורים לתגובה החיסונית. ממצאים אלה מדגישים את ההבדל בין השפעה ביולוגית אפשרית לבין תועלת ספורטיבית מוכחת.
אסטקסנטין (Astaxanthin)
אסטקסנטין הוא פיגמנט ממשפחת הקרוטנואידים, המופק בין היתר מהמיקרואצה Haematococcus pluvialis. הוא ידוע בפעילותו נוגדת החמצון, ולכן הועלתה האפשרות שהוא עשוי להפחית תהליכי חמצון ונזק שרירי בעקבות פעילות גופנית מאומצת. בסקירה נכללו תכשירים שמקורם באצות, ולא אסטקסנטין סינתטי או חומרים מבודדים ברמת טוהר גבוהה במיוחד.
במחקר משנת 2005 נבדקו 20 גברים מאומנים שביצעו אימוני כוח אקסצנטריים, המאופיינים בעומס משמעותי על השריר. המשתתפים צרכו תוסף שמקורו באצת Haematococcus pluvialis, שסיפק כ 4 מ״ג אסטקסנטין ביום, במשך שלושה שבועות לפני האימון וארבעה ימים לאחריו. לא נמצא שיפור מובהק בכוח השריר, בכאבי השרירים או בריכוז CK בהשוואה לקבוצת הביקורת. לפיכך, על סמך המחקרים שנכללו בסקירה, אין כיום בסיס מספק להמליץ על אסטקסנטין כתוסף לשיפור ביצועים ספורטיביים או התאוששות.
מה מצאה המטא אנליזה כאשר איחדו את תוצאות המחקרים?
כאשר החוקרים איחדו את הממצאים, התקבלה תמונה מורכבת. במדד הזמן עד לתשישות נמצא שיפור מובהק בעקבות צריכת תוספי אצות. גם במדד ההספק המרבי נמצא שיפור, אם כי קטן יחסית.
בצריכת החמצן המרבית נצפתה מגמה חיובית, אך בשל השונות הגדולה בין המחקרים ורמת אי הוודאות, החוקרים הגדירו את הממצא כראיה אפשרית ולא כהוכחה חד משמעית. לעומת זאת, במבחני ביצוע נגד השעון, המדמים בצורה טובה יותר מצבי תחרות, לא נמצא שיפור מובהק.
גם בתחום ההתאוששות נמצאה תוצאה מעניינת. צריכת תוספי אצות הייתה קשורה לירידה בריכוז CK, אנזים שרמתו בדם עשויה לעלות בעקבות נזק לשריר. עם זאת, התוצאות היו שונות במידה ניכרת בין המחקרים. חשוב להבין כי ירידה ב CK אינה מעידה בהכרח על התאוששות מהירה יותר או על יכולת לבצע אימון איכותי יותר ביום שלמחרת. לכן, למרות הממצאים המעודדים, עדיין קשה לקבוע עד כמה התוספים הללו מעניקים יתרון משמעותי לספורטאי תחרותי.
האם סוג הפעילות הגופנית משפיע על התוצאות?
הסקירה מצביעה על כך שסוג הפעילות עשוי להשפיע על התגובה לתוספים. באימוני סבולת אירובית נצפו בחלק מהמחקרים שיפורים בצריכת החמצן ובזמן עד לתשישות, במיוחד במחקרים שבדקו כלורלה.
באימוני כוח ובפעילויות הכוללות עומס שרירי גבוה, חלק מהתוצאות החיוביות היו קשורות בעיקר למדדי נזק שרירי ודלקת, ולא בהכרח לשיפור בכוח עצמו. בקרב ספורטאים מאומנים מאוד, כגון שחקני רוגבי ורוכבי אופניים, נמצאו גם מחקרים שלא הראו שיפור משמעותי בביצועים.
ייתכן שמצב האימון ההתחלתי, התזונה, סוג האצה והמינון משפיעים על התגובה, אך עדיין אין מספיק נתונים כדי לזהות באופן אמין אילו ספורטאים יפיקו את התועלת הגדולה ביותר.
כמה מומלץ לצרוך ולמשך כמה זמן?
אחת המגבלות החשובות של הסקירה היא שלא ניתן היה לקבוע מינון אופטימלי ומבוסס לכל אחד מהתוספים. עם זאת, אפשר להציג את טווחי הצריכה שנבדקו במחקרים.
ספירולינה: מרבית המחקרים השתמשו בכמויות של כ 1.5 עד 7.5 גרם ביום, למשך שבוע ועד כשמונה שבועות. בחלק מהמחקרים נעשה שימוש גם ב 8 גרם ביום.
כלורלה: מינון נפוץ היה 6 גרם ביום למשך שלושה עד ארבעה שבועות. בחלק מהמחקרים השתמשו ב 30 טבליות ביום, כאשר כמות החומר הפעיל תלויה בתכשיר.
פוקואידן: במחקרים שנכללו בסקירה נבדק מינון של גרם ביום למשך שבועיים עד שלושה שבועות, ללא הוכחה עקבית לשיפור בביצועים.
פוליפנולים מאצות חומות: באחד המחקרים נבדקה מנה חד פעמית של 40 מ״ג לפני מאמץ, עם שיפור בזמן עד לתשישות.
אסטקסנטין: במחקר שתואר נצרכו כ 4 מ״ג ביום במשך שלושה שבועות לפני מאמץ ובימים שלאחריו, ללא תועלת מובהקת במדדי ההתאוששות העיקריים.
חשוב להדגיש כי מדובר במינונים שנחקרו, ולא בהמלצות צריכה רשמיות. החוקרים עצמם מציינים כי נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע מינונים, משכי שימוש ותזמון צריכה מתאימים.
האם כדאי לשלב את התוספים בשגרת האימונים?
על סמך ממצאי הסקירה, ספירולינה וכלורלה הן התוספים המבטיחים יותר מבין הרכיבים שנבדקו, אך עדיין לא ניתן להמליץ עליהן באופן גורף לכל מתאמן או ספורטאי.
כלורלה עשויה להיות מעניינת במיוחד בהקשר של סבולת אירובית, בעוד שספירולינה נחקרה הן לשיפור הסבולת והן להשפעה על מדדי התאוששות ונזק שרירי.
עם זאת, חשוב לזכור כי המחקרים כללו אוכלוסיות שונות, מינונים שונים ופרוטוקולים שונים. מרביתם נערכו בקבוצות קטנות יחסית, ולא תמיד ניתן להשליך את התוצאות על ספורטאים מקצועיים או על תחרויות בפועל. בנוסף, הסקירה לא מאפשרת להסיק מסקנות חד משמעיות לגבי בטיחות ארוכת טווח, או לקבוע מהו התכשיר המתאים ביותר לכל ספורטאי.
סיכום והמלצות בנימה אישית
כדיאטן קליני וספורט, אני רואה במחקר הזה דוגמה טובה לפער שקיים לעיתים בין הפוטנציאל התיאורטי של תוסף תזונה לבין התועלת המעשית שלו בשטח.
אין ספק שאצות מסוימות מכילות רכיבים תזונתיים וביולוגיים מעניינים. בחלק מהמחקרים אף נצפו שיפורים בסבולת, בהספק ובמדדים הקשורים להתאוששות. עם זאת, כאשר בוחנים את התמונה הכוללת, עדיין אין הוכחה עקבית לכך שצריכת תוספי אצות תוביל לשיפור ממשי בתוצאות התחרות.
בעיניי, חשוב במיוחד להבחין בין שיפור בזמן עד לתשישות במבחן מעבדה לבין שיפור בזמן ריצה, רכיבה או ביצוע ספורטיבי אחר בתנאי אמת. לכן, ההמלצה שלי היא לא למהר להוסיף תוסף חדש רק משום שמחקר מסוים מצא תוצאה חיובית.
ראשית, יש לוודא שהתזונה היומית מספקת את צורכי האנרגיה, הפחמימות, החלבון, הנוזלים ורכיבי התזונה החיוניים. לאחר מכן ניתן לשקול שימוש בתוספים בהתאם למטרות האישיות, לסוג הפעילות ולמצב התזונתי.
עבור ספורטאים המעוניינים לבחון שימוש בספירולינה או בכלורלה, חשוב להבין שמדובר בשלב זה באפשרות משלימה ולא בתחליף לתזונה נכונה, לתוכנית אימונים מותאמת ולהתאוששות מספקת.
לסיכום, המחקר מצביע על פוטנציאל מסוים לשימוש באצות בתחום תזונת הספורט, במיוחד בהקשר של סבולת אירובית ומדדי נזק שרירי. אולם הדרך מהבטחה מחקרית להמלצה מקצועית מבוססת עדיין דורשת מחקרים גדולים ואיכותיים יותר.
המסר שלי לספורטאים פשוט: לא כל רכיב טבעי בעל פעילות נוגדת חמצון הוא בהכרח תוסף שמשפר ביצועים. בסופו של דבר, מה שחשוב הוא לא רק מה משתנה בבדיקות המעבדה, אלא האם השינוי הזה מאפשר לנו להתאמן טוב יותר, להתאושש טוב יותר ולהגיע לתוצאות טובות יותר.
רפרנס
Wei, Y., Liu, S., You, T., Liu, X., Zhong, W., Wu, Y., Azhati, S., Han, Q., Jiang, W., & Liu, C. (2026). The Effects of Seaweed and Microalgae Supplementation on Exercise Performance and Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 18(8), 1289. https://doi.org/10.3390/nu18081289
