הפרעת קשב וריכוז, או ADHD ‏(Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder), היא הפרעה נוירו־התפתחותית שכיחה המופיעה כבר בילדות ובגיל ההתבגרות.
בארצות הברית, כ־10.5% מהילדים והמתבגרים מאובחנים עם ADHD, בעוד שהשכיחות העולמית מוערכת בכ־7.6% בקרב ילדים ובכ־5.6% בקרב מתבגרים.
גם בקרב אוכלוסיית הספורטאים ההפרעה אינה נדירה, וההערכות מדברות על שכיחות של כ־7–8%.
בקרב ספורטאים צעירים בגילי 15–19 השכיחות נעה, לפי מחקרים שונים, בין 4.2% ל־8.1%.

כאשר מדובר בספורטאי צעיר, ADHD אינו מתבטא רק ביכולת לשבת בשקט או להתרכז בשיעור.
ההפרעה עשויה להשפיע גם על קבלת החלטות, ויסות דחפים, התנהלות במהלך אימון או תחרות, הסיכון לפציעות, התיאבון, צריכת האנרגיה והתגובה הפיזיולוגית למאמץ.

עם זאת, התמונה אינה שלילית בלבד.
מאפיינים מסוימים הקשורים ל־ADHD עשויים להפוך דווקא ליתרון בזירה הספורטיבית, למשל תגובה מהירה, קבלת החלטות מהירה ויכולת להגיע לפרקי זמן של מיקוד אינטנסיבי — Hyperfocus.

מכאן עולה שאלה חשובה במיוחד עבור הורים, מאמנים ואנשי מקצוע בתחום התזונה: כיצד נכון לבנות תזונה עבור ספורטאי צעיר עם ADHD, ובמיוחד כאשר הוא מקבל טיפול תרופתי?

מה קורה במוח אצל אדם עם ADHD?

ADHD מאופיינת בדרך כלל בשילוב משתנה של חוסר קשב, היפראקטיביות ואימפולסיביות.
מבחינה נוירולוגית, הספרות מתארת קשר לשינויים בתפקוד של מערכות מוליכים עצביים, ובעיקר דופמין, נוראדרנלין וסרוטונין.

למוליכים אלה תפקיד בתהליכים כמו קשב, ויסות התנהגות, תגובה לגירויים, מוטיבציה וקבלת החלטות.
לכן, כאשר ספורטאי צעיר עם ADHD מתמודד עם דרישות של אימון או תחרות, הביטוי של ההפרעה עשוי להיות מורכב למדי.

מצד אחד, יכולים להופיע קושי בשמירה על ריכוז, אימפולסיביות, תסכול וקושי בוויסות ההתנהגות.
מצד שני, אותם מאפיינים עצמם עשויים לבוא לידי ביטוי במהירות תגובה גבוהה יותר, בהחלטות מהירות וביכולת להתרכז בצורה עמוקה מאוד במשימה מסוימת.

ייתכן שהסביבה הספורטיבית עצמה מתאימה לחלק מהאנשים עם ADHD.
אימון מספק תנועה, גירויים, מסגרת, משימות ברורות ומטרות מוגדרות.
במצבים מסוימים, מאפיינים שעלולים להקשות בסביבה לימודית או יומיומית יכולים להפוך ליתרון כאשר הם משתלבים במסגרת תחרותית.

ADHD וביצועים ספורטיביים: יתרון או אתגר?

אין תשובה אחת שמתאימה לכל ספורטאי.

אימפולסיביות, לדוגמה, עשויה במקרים מסוימים להיות קשורה ליכולת להגיב במהירות ולפעול באופן פחות צפוי עבור היריב.
גם היכולת לקבל החלטות במהירות ולהיכנס למצב של Hyperfocus עשויה לסייע בסיטואציות ספורטיביות מסוימות.

אבל לצד היתרונות האפשריים קיימים גם אתגרים.
חוסר קשב ואימפולסיביות עלולים להוביל לטעויות, לפגיעה בטכניקה ולעלייה בסיכון לפציעות.
בספרות המחקרית מתואר גם קשר בין ADHD לבין שכיחות גבוהה יותר של פציעות וזעזועי מוח בקרב ספורטאים.

במחקר גדול שכלל 17,710 שחקני בייסבול מתחת לגיל 25, נמצא כי שחקנים עם ADHD היו בסיכון גבוה יותר לפציעות באזור בית החזה, הבטן והאגן וכן לנקעים בקרסול, בהשוואה לשחקנים ללא ADHD.

גם כאשר בוחנים יכולות גופניות באמצעות מבחנים, התמונה אינה אחידה.
מחקרים שונים מצאו תוצאות שונות בנוגע לזריזות, שיווי משקל, כוח ויכולות מוטוריות.
בחלק מהמחקרים נמצאו הבדלים בין ילדים עם ADHD לבין ילדים ללא ADHD, בעוד שבמחקרים אחרים לא נמצא הבדל משמעותי ביכולות כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מתח, גמישות, ריצת סבולת או Shuttle Run.

מחקר נוסף בקרב מתבגרים עם ADHD הצביע במהלך פעילות גופנית על תגובה איטית יותר ועל דיוק נמוך יותר במשימות הקשורות לזיכרון העבודה.

לכן, חשוב להימנע מהכללה.
ADHD אינה אומרת שספורטאי צעיר בהכרח יהיה פחות חזק, פחות מהיר או פחות בכושר. ההשפעה תלויה בסוג הספורט, במשימה, במאפייני הספורטאי ובאופן שבו ההפרעה באה לידי ביטוי אצלו.

ומה קורה כאשר נכנסות לתמונה תרופות ל־ADHD?

הטיפול ב־ADHD עשוי לכלול שילוב של טיפול תרופתי, התערבויות התנהגותיות ופעילות גופנית.
חלק מהתרופות הממריצות משפיעות על מערכות הדופמין והנוראדרנלין, ובין מטרותיהן נמצאים שיפור הקשב והפחתת תסמינים הקשורים להפרעה.

לתרופות אלה עשויה להיות השפעה גם על הביצועים הספורטיביים.

סקירה שיטתית ומטה־אנליזה שנכללו במאמר המקורי מצאו כי תרופות ממריצות, ובהן אמפטמינים ומתילפנידאט, עשויות לשפר מדדים מסוימים של ביצועים ספורטיביים.
עם זאת, יש הסתייגות חשובה: חלק גדול מהמחקר בתחום נערך במבוגרים, ולכן אי אפשר להשליך את כל הממצאים באופן ישיר על ילדים ובני נוער.

אחת הדוגמאות מגיעה ממחקר שנערך בקרב רוכבי אופניים.
כאשר המשתתפים נטלו מתילפנידאט וביצעו מבחן נגד השעון בתנאי חום של 30 מעלות, זמן הביצוע השתפר בכ־16%.
לעומת זאת, בטמפרטורה של 18 מעלות לא נצפה שיפור משמעותי בזמן או בהספק.

במחקר אחר, שנערך בקרב 15 מבוגרים, נטילת מתילפנידאט הביאה לעלייה משמעותית בכוח האחיזה הממוצע בהשוואה לפלצבו.

אצל ילדים, לעומת זאת, הממצאים פחות חד־משמעיים.

במחקר בילדים בגילי 5–12 שנים נמצא שמתילפנידאט שיפר קשב מיידי, ציות להוראות וקואורדינציה מוטורית.
מנגד, במחקר בקרב 14 בנים עם ADHD לא נמצאו שינויים משמעותיים בצריכת החמצן, ביחס חילוף הנשימה או בתחושת המאמץ במהלך מאמץ תת־מרבי לאחר נטילת תרופה ממריצה, אף שנרשמה עלייה בדופק.

מחקר נוסף, שכלל 70 בנים בגילי 7–12, לא מצא הבדל במספר שכיבות הסמיכה או כפיפות הבטן בין ילדים עם ADHD שטופלו במתילפנידאט לבין ילדים עם ADHD שלא קיבלו את התרופה.

המסקנה היא שהראיות להשפעה משפרת ביצועים של תרופות ממריצות ברורות יותר בקרב מבוגרים, בעוד שבילדים ובמתבגרים המחקר עדיין מוגבל והתוצאות אינן אחידות.

כשהתרופה מורידה את התיאבון: האתגר התזונתי

אחת מתופעות הלוואי החשובות של תרופות ממריצות לטיפול ב־ADHD היא ירידה בתיאבון.

אצל ילד שאינו פעיל במיוחד, ירידה מתונה בצריכת המזון עשויה להיות ניתנת לניהול באמצעות מעקב.
אבל אצל ספורטאי צעיר המצב שונה.

הגוף זקוק לאנרגיה כדי לגדול ולהתפתח, ובמקביל עליו לספק אנרגיה לאימונים, לתחרויות ולתהליכי ההתאוששות.
לכן, כאשר התרופה גורמת לירידה משמעותית בתיאבון, עלול להיווצר פער בין הצרכים של הגוף לבין כמות המזון שהספורטאי מצליח בפועל לצרוך.

פער כזה עלול להוביל לזמינות אנרגטית נמוכה ולפגוע בביצועים, בהתאוששות ובתהליך הגדילה.

גם ההוצאה האנרגטית עשויה להשתנות.
לפי הסקירה, ילדים עם ADHD שאינם מטופלים תרופתית הציגו בממוצע הוצאה אנרגטית במנוחה הגבוהה בכ־6.5 קק"ל לכל ק"ג של מסה נטולת שומן לעומת ילדים ללא ADHD.
אצל ספורטאי צעיר עם 50 ק"ג מסה נטולת שומן מדובר בכ־325 קק"ל נוספות ביום.

לעומת זאת, בילדים המטופלים בתרופות ממריצות נצפתה ירידה של כ־4–8% בהוצאה האנרגטית מפעילות גופנית בימים שבהם נטלו את התרופה, בהשוואה לימים ללא טיפול תרופתי.

לכן, לא קיימת "דיאטת ADHD" אחת שמתאימה לכל ספורטאי.
יש לבחון את התמונה האישית: סוג התרופה, עוצמת הירידה בתיאבון, גיל, קצב גדילה, סוג הספורט, תדירות האימונים והדרישות האנרגטיות.

איך אפשר להתמודד עם תיאבון נמוך?

אחת האסטרטגיות הפשוטות והמעשיות היא לעבוד עם חלונות התיאבון ולא נגדם.

אם התיאבון טוב יותר בתחילת היום, כדאי לנצל את הזמן הזה.
אחת ההמלצות המעשיות היא לאכול ארוחת בוקר משמעותית לפני נטילת התרופה, וכך להכניס לגוף כמות משמעותית של אנרגיה ורכיבי תזונה לפני שהשפעת התרופה על התיאבון מתחזקת.

במקרים שבהם קשה להגיע לכמות האנרגיה הנדרשת באמצעות אוכל בלבד, ניתן לשקול גם משקאות בעלי צפיפות אנרגטית גבוהה יותר במקום משקאות דלי קלוריות.

המטרה אינה פשוט להוסיף קלוריות בכל דרך אפשרית.
המטרה היא לתכנן את התזונה סביב זמני התיאבון, האימון והטיפול התרופתי, כך שהספורטאי יקבל את מה שהוא צריך גם כאשר תחושת הרעב אינה יציבה.

פחמימות: לא להימנע, אלא להתאים

הקשר בין ADHD לבין צריכת פחמימות אינו פשוט.

בחלק מהמחקרים תוארו רמות גלוקוז נמוכות יותר בקרב ילדים עם ADHD.
במחקר אחד, שכלל 47 ילדים עם ADHD, נצפתה ירידה בתסמינים לאחר שהצריכה הממוצעת של פחמימות ירדה מכ־206.9 גרם ליום לכ־174.6 גרם.

עם זאת, חשוב מאוד לא לפרש ממצא כזה כהמלצה להפחתה משמעותית של פחמימות אצל ספורטאים צעירים.
המחקר לא כלל קבוצת ביקורת, והירידה בצריכה הייתה מתונה יחסית.

עבור ספורטאי צעיר, פחמימות הן מקור אנרגיה מרכזי ויש להתאים את הכמות לעומס האימונים.
במיוחד חשוב לשלב מקורות פחמימה איכותיים ומורכבים, שיכולים לסייע באספקת אנרגיה ולצמצם עייפות במהלך פעילות גופנית.

לפי ההמלצות המובאות בסקירה, ניתן לכוון לכ־3–5 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף ביום בימים שבהם עצימות הפעילות נמוכה, ולהגיע לכ־8–12 גרם לק"ג ליום כאשר מדובר בפעילות ממושכת ובעצימות בינונית עד גבוהה.
הכמות המדויקת צריכה להיקבע בהתאם לסוג הפעילות, משכה ועצימותה.

לא פחות חשוב מהכמות הוא הרכב התפריט: מומלץ לתת עדיפות לדגנים מלאים, פירות, ירקות ומקורות פחמימה מורכבים, ולצמצם צריכה עודפת של סוכרים מוספים ומזונות אולטרה־מעובדים.

חלבון: אין צורך בהמלצה מיוחדת רק בגלל ADHD

נכון להיום, אין עדות מספקת לכך שספורטאים צעירים עם ADHD זקוקים לכמות חלבון שונה מזו של ספורטאים צעירים אחרים.

הטווח המקובל עבור ספורטאים צעירים הוא כ־1.2–2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום, כאשר בסקירה מוצג יעד של כ־1.5 גרם לק"ג ליום.

הדגש צריך להיות על שילוב מקורות חלבון איכותיים לאורך היום, תוך הקפדה שהתפריט הכולל מספק גם מספיק אנרגיה, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

מקורות אפשריים כוללים ביצים, מוצרי חלב, עוף, דגים, בשר רזה, קטניות, טופו ומקורות צמחיים נוספים.

שומן: להתמקד באיכות

גם לאיכות השומן בתזונה יש חשיבות.

צריכה גבוהה של שומן רווי נקשרה בספרות לסבירות גבוהה יותר ל־ADHD.
בין המנגנונים האפשריים שנחקרו נמצאים השפעה על מערכת הדופמין, תהליכים דלקתיים, BDNF ושינויים אפשריים במיקרוביום של המעי.

מנגד, בקרב ילדים עם ADHD נמצאו בחלק מהמחקרים רמות נמוכות יותר של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3, ובעיקר EPA ו־DHA.

עם זאת, חשוב להבחין בין קשר לבין הוכחת טיפול.
המחקרים שבדקו תוספי אומגה 3 אינם מציגים תמונה אחידה.
מטה־אנליזה אחת מצאה שיפור במדדים מסוימים של תסמיני ADHD בעקבות תיסוף, בעוד שסקירת Cochrane מצאה עדויות מוגבלות להשפעה משמעותית של אומגה 3 על התסמינים.

לכן, אומגה 3 אינה מוצגת כיום כטיפול מוכח ב־ADHD.
במקום זאת, הגישה התזונתית היא להעדיף מקורות מזון עשירים באומגה 3, כגון סלמון ודגים שמנים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן.

ההמלצה הכללית המופיעה בסקירה היא שכ־20–35% מהאנרגיה היומית תגיע משומן, כאשר פחות מ־10% מהאנרגיה תגיע משומן רווי.

ברזל, אבץ, מגנזיום וויטמין D

גם למספר מיקרונוטריינטים עשוי להיות קשר ל־ADHD.

אבץ משתתף, בין היתר, בתהליכים הקשורים למטבוליזם של מוליכים עצביים ולייצור מלטונין.
ברזל חיוני הן לתהליכים הקשורים למוליכים עצביים והן להובלת חמצן.
ויטמין D מעורב במספר תהליכים הקשורים לתפקוד מערכת העצבים.

במחקר שכלל 146 ילדים עם ADHD ו־146 ילדים ללא ADHD נמצאה צריכה נמוכה יותר של אבץ, נחושת, ברזל, מגנזיום ואשלגן בקרב הילדים עם ADHD.
במחקר אחר נמצאו רמות נמוכות יותר של נחושת, מגנזיום ואבץ בקרב ילדים עם ADHD — בכ־21%, 4% ו־7%, בהתאמה.

גם מחקרים שבדקו תוספים מצאו כמה ממצאים חיוביים, אך אין בכך הצדקה לתת תוספי תזונה באופן גורף לכל ילד עם ADHD.
מחקרים על ברזל ואבץ מצביעים על כך שרמות נמוכות עשויות להיות קשורות לתסמינים משמעותיים יותר, ושבמצבים של חסר תיסוף עשוי לסייע, אך גודל ההשפעה אינו גדול.

לכן, נקודת המוצא צריכה להיות תזונה מגוונת ועשירה במזונות, ורק במקרים המתאימים לשקול תוספים בהתאם להערכה מקצועית.

מקורות תזונתיים לאבץ כוללים בשר בקר, סרטנים וצדפות.
ברזל ניתן לקבל מבשר, עוף כהה, איברים פנימיים, תרד וקשיו.
מגנזיום נמצא, בין היתר, בעדשים, שקדים ודגים, ואילו ויטמין D ניתן לקבל מדגים שמנים וממזונות מועשרים.

שתייה, חום ותרופות: נקודה שחשוב לא לפספס

נושא ההידרציה מקבל חשיבות נוספת כאשר מדובר בספורטאי צעיר הנוטל תרופות ממריצות.

תרופות אלה עשויות להיות קשורות לעלייה בדופק ובטמפרטורת הגוף במהלך פעילות גופנית בתנאי חום.
המחקרים אינם אחידים בכל הנוגע לסיכון בפועל למחלות חום, ולכן הגישה הנכונה היא זהירות והקפדה על עקרונות ההידרציה המקובלים בספורט.

באופן כללי, ההמלצות המובאות בסקירה הן:

• 2–4 שעות לפני האימון: כ־5–10 מ"ל נוזלים לכל ק"ג משקל גוף.
• במהלך הפעילות: כ־0.4–0.8 ליטר לשעת פעילות, בהתאם לעצימות, משך האימון ותנאי הסביבה.
• לאחר האימון: השלמה של כ־125–150% מכמות הנוזלים שאבדה, בהתאם לשינוי במשקל הגוף.

אובדן הזיעה במהלך פעילות יכול להשתנות מאוד — מכ־0.3 ועד 2.4 ליטר — ובמקביל מאבדים גם אלקטרוליטים ומינרלים.
לכן אין כמות שתייה אחת שמתאימה לכל ספורטאי, ויש להתחשב בתנאי האימון ובקצב ההזעה האישי.

אז איך נכון לבנות תפריט לספורטאי צעיר עם ADHD?

השלב הראשון אינו להכין רשימה של מזונות "מותרים" ו"אסורים", אלא להבין את הספורטאי ואת הצרכים שלו.

בראש ובראשונה צריך לוודא שהוא מקבל מספיק אנרגיה לצורך גדילה, התפתחות, אימונים והתאוששות.

אם הטיפול התרופתי מפחית את התיאבון, כדאי לנצל את השעות שבהן התיאבון טוב יותר.
עבור חלק מהילדים המשמעות תהיה ארוחת בוקר גדולה לפני נטילת התרופה, ואצל אחרים יהיה צורך לתכנן ארוחות ונשנושים בזמנים שבהם השפעת התרופה נחלשת והתיאבון חוזר.

את כמות הפחמימות יש להתאים לעומס האימונים, עם העדפה למקורות מורכבים ואיכותיים. החלבון יכול להתבסס על ההמלצות המקובלות לספורטאים צעירים, כאשר כ־1.5 גרם לק"ג ליום הוא יעד אפשרי עבור רבים.
בשומן, מומלץ להתמקד במקורות בלתי רוויים ובמזונות עשירים באומגה 3, תוך הגבלת שומן רווי.

בנוסף, חשוב לבחון את צריכת הברזל, האבץ, המגנזיום וויטמין D, ולהעדיף בראש ובראשונה קבלת רכיבי התזונה מהמזון.

גם נושא השתייה צריך להיות חלק בלתי נפרד מתכנון האימון, במיוחד כאשר מדובר באימון ממושך, בעצימות גבוהה או בתנאי חום.

ולבסוף, יש לעקוב לאורך זמן אחרי משקל, קצב גדילה, תיאבון, צריכת המזון והיכולת להתאושש מהאימונים. כאשר עולה חשש שהספורטאי אינו מצליח לענות על הדרישות האנרגטיות שלו, כדאי לערב דיאטן/ית ספורט ולבצע התאמה אישית.

השורה התחתונה

ADHD בקרב ספורטאים צעירים אינו סיפור של "יתרון" או "חיסרון" בלבד.

ישנם מאפיינים שעשויים לתרום לביצועים — כמו מהירות תגובה, קבלת החלטות מהירה ויכולת Hyperfocus — אך קיימים גם אתגרים הקשורים לקשב, אימפולסיביות ולסיכון לפציעות.

הטיפול התרופתי מוסיף שכבה נוספת שיש לקחת בחשבון. תרופות ל־ADHD עשויות לשפר קשב, ובחלק מהמחקרים גם מדדים מסוימים של ביצועים.
במקביל, תרופות ממריצות עלולות להפחית תיאבון ולשנות את צריכת האנרגיה, ולכן אצל ספורטאי צעיר הן עשויות ליצור אתגר תזונתי משמעותי.

מבחינה תזונתית, אין צורך לחפש "דיאטת ADHD".
המטרה היא לבנות תפריט איכותי שמותאם לצרכים האמיתיים של הספורטאי: מספיק אנרגיה לגדילה ולאימונים, פחמימות בהתאם לעומס, חלבון בכמות מתאימה, שומנים איכותיים, מקורות לאומגה 3, צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים וניהול נכון של נוזלים.

חשוב לא פחות לזכור את מגבלות הידע הקיים.
נכון לפרסום הסקירה, לא נערכו מחקרי התערבות שבחנו באופן ישיר אסטרטגיות תזונתיות בקרב ילדים ומתבגרים ספורטאים עם ADHD.
לכן ההמלצות מבוססות על שילוב בין הידע הקיים בנושא ADHD לבין עקרונות מבוססים של תזונת ספורט בקרב ספורטאים צעירים.

מנקודת המבט שלי כדיאטנית

בעבודה עם ספורטאים צעירים, אני חושבת שאחד הדברים החשובים ביותר הוא לא להסתכל על ADHD כעל בעיה שצריך "לתקן" באמצעות תזונה.

צריך קודם כול להכיר את האדם שנמצא מולנו.

ספורטאי צעיר שמתאמן כמה פעמים בשבוע ובמקביל מקבל תרופה שמפחיתה את התיאבון עלול להגיע למצב שבו הוא פשוט לא מצליח לאכול מספיק. וזה יכול לקרות גם כאשר המזון שהוא כן אוכל איכותי ומאוזן.

במקרים כאלה, השאלה אינה מסתכמת ב"מה הוא אוכל?" אלא גם ב־"מתי הוא מסוגל לאכול?"

לכן, מבחינתי, תכנון התזונה צריך להתחבר לחיים האמיתיים של הספורטאי: לשעות הקימה, לבית הספר, לזמני נטילת התרופה, לאימונים, לתחרויות ולשעות שבהן התיאבון עולה או יורד.

ארוחת בוקר משמעותית לפני נטילת התרופה, תכנון מראש של ארוחות בשעות שבהן התיאבון טוב יותר, שימוש במזונות בעלי צפיפות תזונתית ואנרגטית מתאימה והקפדה על שתייה יכולים להיות משמעותיים הרבה יותר מהחיפוש אחר "תוסף קסם" או מזון ספציפי שאמור לטפל ב־ADHD.

בסופו של דבר, תזונת ספורט טובה עבור ילד או נער צריכה לאפשר לו לעשות שלושה דברים במקביל: לגדול ולהתפתח, להתאמן ולהתחרות בצורה מיטבית, ולשמור על הבריאות שלו לאורך זמן.

אצל ספורטאי עם ADHD, היכולת להתאים את התזונה לאדם ולא רק לאבחנה הופכת לחשובה במיוחד.

מקור

Becker, T. B., & Gibbs, R. L., Jr. (2026). Nutrition for Youth Athletes with ADHD: What We Know and Practical Applications. Nutrients, 18(2), 282. https://doi.org/10.3390/nu18020282.