מאת: אלעד שביט, דיאטן קליני וספורט

מבוא

קפאין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים והנפוצים ביותר בעולם הספורט. ספורטאים רבים צורכים קפה, משקאות אנרגיה, כמוסות קפאין או מסטיקים המכילים קפאין לפני אימון או תחרות, מתוך מטרה לשפר את הערנות, לדחות עייפות ולהשיג יתרון בביצועים הגופניים.

אולם האם ההשפעה החיובית המיוחסת לקפאין מתקיימת גם בקרב שחקניות כדורסל? האם צריכתו לפני משחק יכולה לשפר את דיוק הקליעה, מהירות הספרינט, יכולת הקפיצה והכוח המתפרץ?

סקירה שיטתית ומטה אנליזה שפורסמה בפברואר 2026 בכתב העת Frontiers in Nutrition בחנה בדיוק את השאלות הללו. החוקרים ניתחו שבעה מחקרים מבוקרים שכללו 101 שחקניות כדורסל, במטרה לבחון את ההשפעה המיידית של צריכת קפאין על מיומנויות המשחק, הביצועים הגופניים והתגובות הפיזיולוגיות.

התוצאות מעניינות במיוחד: בעוד שנמצא שיפור מובהק בהפקת כוח, ברוב המדדים האחרים, לרבות דיוק הקליעה, זריזות, מהירות כדרור וביצועים אנאירוביים, לא נמצא שיפור מובהק.

מדוע דווקא כדורסל נשים?

כדורסל הוא ענף ספורט המאופיין במאמצים עצימים וקצרים החוזרים לאורך המשחק. השחקניות נדרשות לבצע ספרינטים, שינויי כיוון, קפיצות, מאבקים פיזיים ופעולות טכניות מורכבות, לעיתים תחת עייפות מצטברת.

על פי הנתונים המוצגים במאמר,  כ 57 % מהספרינטים של שחקניות כדורסל מתבצעים למרחק של מטר עד חמישה מטרים, ווכ 30% נוספים למרחק של שישה עד עשרה מטרים. בנוסף, שחקניות מבצעות בממוצע יותר מ 50 פעולות קפיצה במהלך משחק.

מכאן עולה שאלה חשובה: גם אם קפאין מסוגל לשפר יכולת גופנית מסוימת בתנאי מעבדה, האם הדבר מתורגם לשיפור במיומנויות המורכבות הנדרשות על מגרש הכדורסל?

החוקרים מדגישים כי מרבית המחקרים הקודמים על קפאין וכדורסל התמקדו בגברים או באוכלוסיות מעורבות. לכן, לא ניתן להניח באופן אוטומטי שממצאים שנצפו בקרב גברים יהיו זהים גם בקרב נשים.

כיצד קפאין עשוי להשפיע על הביצועים?

קפאין הוא חומר פעיל המשפיע בעיקר על מערכת העצבים המרכזית. אחד ממנגנוני הפעולה המרכזיים שלו הוא חסימת קולטנים לאדנוזין, חומר המעורב בתחושת עייפות ובוויסות הפעילות העצבית.

באמצעות חסימת קולטנים אלו, קפאין עשוי להגביר ערנות, להפחית את תחושת העייפות ולשפר את היכולת להתמודד עם מאמץ.

בנוסף, החוקרים מתארים מנגנונים אפשריים נוספים, בהם השפעה על שחרור קטכולאמינים, הגברת שחרור סידן בתוך תאי השריר ושיפור גיוס יחידות מוטוריות. תהליכים אלו עשויים לתרום ליכולת השריר לייצר כוח.

עם זאת, חשוב להבחין בין מנגנון פעולה פיזיולוגי לבין שיפור מוכח בביצועים. העובדה שקפאין משפיע על מערכת העצבים והשרירים אינה מבטיחה בהכרח שיפור בדיוק הקליעה או בקבלת החלטות במהלך משחק.

מה בדקו החוקרים?

הסקירה כללה שבעה מחקרים שבהם השתתפו שחקניות כדורסל בגילים 18 עד 24, ברמות אימון שונות, ובהן גם שחקניות מקצועניות ושחקניות ברמה גבוהה.

כל המחקרים בחנו צריכה חד פעמית של קפאין בהשוואה לפלצבו, ולא צריכה יומיומית ממושכת.

מינוני הקפאין נעו בין 2.1 ל־9 מ״ג לכל ק״ג משקל גוף. בשישה מחקרים ניתן הקפאין בכמוסות ובמחקר אחד באמצעות מסטיק המכיל קפאין.

ברוב המחקרים הקפאין ניתן 60 עד 70 דקות לפני הבדיקה, ובמחקר שבחן מסטיק קפאין הוא ניתן 15 דקות לפני המאמץ.

החוקרים בחנו דיוק קליעה, מהירות כדרור, יכולת קפיצה, זריזות, ספרינט ללא כדור, הפקת כוח, יכולת אנאירובית, תחושת עייפות ומדדים פיזיולוגיים וביוכימיים.

השפעת הקפאין על ביצועי השחקניות

הפקת כוח: המדד שבו נמצא שיפור

הממצא המרכזי של הסקירה היה שיפור מובהק מבחינה סטטיסטית בהפקת כוח בעקבות צריכת קפאין. בניתוח שני מחקרים נמצא גודל אפקט בינוני של 0.57, עם מובהקות סטטיסטית של p=0.022.

המשמעות היא שקפאין עשוי לתרום לשיפור בהפקת כוח בקרב שחקניות כדורסל, אולם החוקרים מציינים כי מספר המחקרים קטן וכי ההשפעה עשויה להשתנות בהתאם למינון. חשוב להדגיש כי לא מדובר בשיפור של 57% בכוח, אלא בגודל אפקט סטטיסטי המתאר את ההבדל בין קבוצות המחקר.

יכולת קפיצה: מגמה חיובית, אך ללא מובהקות

ארבעה מחקרים בחנו את השפעת הקפאין על יכולת הקפיצה, באמצעות מבחנים שונים כגון קפיצה אנכית, קפיצה ממצב כריעה וקפיצות המשלבות תנועות ייחודיות לכדורסל.

הניתוח המשולב הצביע על מגמה לשיפור ביכולת הקפיצה, עם גודל אפקט של 0.63, אולם התוצאה לא הגיעה למובהקות סטטיסטית (p=0.08). החוקרים מצאו גם שונות גבוהה בין המחקרים, ולכן לא ניתן לקבוע שקפאין משפר באופן עקבי את יכולת הקפיצה של שחקניות כדורסל.

מהירות ספרינט וזריזות

בשלושה מחקרים שבחנו ספרינט ללא כדור נמצאה מגמה לשיפור, אך התוצאה הייתה מעט מעל סף המובהקות המקובל (p=0.051). לעומת זאת, בניתוח ארבעה מחקרים שבחנו זריזות ושינויי כיוון לא נמצא שיפור מובהק בעקבות צריכת קפאין.

כלומר, למרות הפוטנציאל של קפאין להשפיע על כוח ועל ערנות, לא הוכח כי הוא משפר באופן עקבי את היכולת לנוע במהירות ולשנות כיוון במהלך פעילות הדומה לכדורסל.

דיוק קליעה ומהירות כדרור

אחד הממצאים המעניינים בסקירה קשור למיומנויות המשחק עצמן. בניתוח שני מחקרים שבחנו דיוק קליעה לא נמצא שיפור מובהק בעקבות צריכת קפאין (p=0.263). גם במהירות כדרור לא נמצא שיפור מובהק (p=0.616).

ממצאים אלו מדגישים כי שיפור פוטנציאלי ביכולת גופנית אינו מתורגם בהכרח לשיפור במיומנות טכנית.

יכולת אנאירובית ותחושת עייפות

גם במדדים הקשורים ליכולת אנאירובית לא נמצא שיפור מובהק בעקבות צריכת קפאין (p=0.896). באופן מעניין, למרות מנגנון הפעולה המוכר של קפאין במערכת העצבים המרכזית, גם בניתוח המשולב של תחושת העייפות והמאמץ לא נמצא שינוי מובהק (p=0.55).

מכאן שלא ניתן לקבוע על סמך המחקרים שנכללו בסקירה כי קפאין מפחית באופן עקבי את תחושת המאמץ בקרב שחקניות כדורסל.

דוגמאות ממחקרים שנכללו בסקירה

במחקר של Stojanović ועמיתיו משנת 2019 השתתפו עשר שחקניות כדורסל מקצועניות מסרביה. השחקניות צרכו 3 מ״ג קפאין לכל ק״ג משקל גוף, כשעה לפני הבדיקות. החוקרים בחנו בין היתר קפיצות, ספרינטים, זריזות, ביצועים אנאירוביים ותחושת מאמץ. בחלק ממדדי הביצוע נמצאו תוצאות חיוביות, אולם השיפור לא היה אחיד בכל המדדים. בנוסף, דווחו תופעות לוואי בקרב חלק מהמשתתפות.

במחקר של Filip-Stachnik ועמיתיו, שנערך בפולין, השתתפו תשע שחקניות כדורסל ברמה גבוהה. במחקר זה השתמשו במסטיק המכיל כ־2.3 מ״ג קפאין לכל ק״ג משקל גוף, שנצרך 15 דקות לפני הבדיקות. המחקר בחן מיומנויות כגון קליעה, קפיצה, זריזות וספרינט. חלק מהתוצאות הצביעו על פוטנציאל לשיפור במהירות הספרינט, אך לא הוכח יתרון עקבי בכל מיומנויות המשחק.

מחקר מעניין נוסף של Quan ועמיתיו משנת 2025 בחן מינונים שונים של קפאין, 3, 6 ו־9 מ״ג לק״ג משקל גוף. החוקרים מצאו כי מינון של 6 מ״ג לק״ג היה יעיל יותר לשיפור הפקת הכוח בהשוואה למינון הנמוך והגבוה יותר. ממצא זה מעלה אפשרות של קשר בין מינון הקפאין לבין התגובה הגופנית, כאשר מינון גבוה יותר אינו בהכרח יעיל יותר.

עם זאת, לא בכל המחקרים התקבלו תוצאות דומות. במחקר של Mahdavi ועמיתיו משנת 2015, שבו נבדק מינון של 5 מ״ג לק״ג, לא נמצא שיפור מובהק בהפקת הכוח. החוקרים מציינים כי ייתכן שחלק מההבדלים בין המחקרים קשורים לאופן מדידת הכוח, לסוג המאמץ ולמאפייני השחקניות.

האם למחזור החודשי יש השפעה על תגובת הגוף לקפאין?

אחד הנושאים החשובים שנידונו במאמר הוא האפשרות שהשינויים ההורמונליים במהלך המחזור החודשי משפיעים על תגובת הגוף לקפאין.

רמות האסטרוגן והפרוגסטרון משתנות לאורך המחזור, ועשויות להשפיע על חילוף החומרים של קפאין, על תפקוד מערכת העצבים ועל הביצועים השריריים. החוקרים מציינים כי שימוש בגלולות למניעת היריון עשוי להאריך את זמן מחצית החיים של קפאין ולעכב את פינויו מהגוף.

אולם חשוב להדגיש כי מתוך שבעת המחקרים שנכללו בסקירה, ארבעה לא דיווחו על שלב המחזור החודשי או לא התחשבו בו בתכנון הבדיקות. שני מחקרים ביצעו בדיקות בשלב הלוטאלי ומחקר נוסף ביום העשירי מתחילת הווסת. בנוסף, אף אחד מהמחקרים לא דיווח באופן מפורש על שימוש בגלולות למניעת היריון.

לכן, למרות שקיימת אפשרות להשפעה הורמונלית על תגובת הגוף לקפאין, עדיין אין מספיק ראיות כדי להמליץ על מינון קפאין שונה בהתאם לשלב המחזור החודשי.

תופעות לוואי: האם היתרון האפשרי שווה את המחיר?

ארבעה מהמחקרים דיווחו על תופעות לוואי בעקבות צריכת קפאין. בין התופעות שתוארו היו דופק מואץ, כאבי ראש, קשיי שינה, הזעה מוגברת ותחושת עוררות מוגברת.

במחקר של Nieto-Acevedo ועמיתיו נמצא כי 22% מהשחקניות שצרכו קפאין דיווחו על דופק מואץ, לעומת 7% בקבוצת הפלצבו. בנוסף, 33% דיווחו על תחושת אנרגטיות מוגברת, לעומת 7% בקבוצת הפלצבו.

החוקרים מדגישים כי יש להביא בחשבון את שעת המשחק. משחקי כדורסל רבים מתקיימים בשעות הערב, וצריכת קפאין לפני המשחק עלולה לפגוע באיכות השינה ובהתאוששות שלאחריו. הדבר עשוי להיות משמעותי במיוחד בטורנירים או בתקופות שבהן מתקיימים מספר משחקים בפרק זמן קצר.

מהן ההמלצות לגבי מינון ועיתוי צריכת הקפאין?

במחקרים שנכללו בסקירה נבדקו מינונים של 2.1 עד 9 מ״ג קפאין לכל ק״ג משקל גוף. ניתוח תתי הקבוצות הצביע על אפשרות שמינונים בינוניים, מעל 3 ועד 6 מ״ג לק״ג, עשויים להיות יעילים יותר לשיפור הפקת כוח. עם זאת, מדובר בניתוח ראשוני המתבסס על מספר קטן של מחקרים, ולכן אין לראות בו המלצה גורפת.

לדוגמה, עבור שחקנית במשקל 60 ק״ג, מינון של 3 מ״ג לק״ג שווה ל־180 מ״ג קפאין, ומינון של 6 מ״ג לק״ג שווה ל 360 מ״ג קפאין.

מבחינת עיתוי הצריכה, ברוב המחקרים ניתן הקפאין כשעה עד 70 דקות לפני המאמץ, ואילו במחקר שבו השתמשו במסטיק קפאין הוא ניתן 15 דקות לפני הבדיקה.

החוקרים אינם קובעים פרוטוקול אחד המתאים לכל השחקניות. להפך, הם מדגישים את החשיבות של התאמה אישית בהתאם למינון, לעיתוי הצריכה, לצורת התוסף ולתגובת השחקנית. בנוסף, הם ממליצים לבחון את התגובה לקפאין במהלך אימונים ולא לנסות אותו לראשונה לפני תחרות חשובה.

מגבלות המחקר

למרות שמדובר בסקירה שיטתית ומטה אנליזה, יש להתייחס לתוצאות בזהירות. ראשית, הסקירה כללה שבעה מחקרים בלבד  ו 101 שחקניות, מספר קטן יחסית שאינו מאפשר להסיק מסקנות חד משמעיות.

שנית, המחקרים השתמשו במינונים שונים, במבחני ביצוע שונים ובשחקניות בעלות רמות אימון שונות. שלישית, לא הייתה בקרה מספקת על המחזור החודשי ועל השימוש בגלולות למניעת היריון.

בנוסף, חלק ממבחני הביצוע שנערכו במחקרים אינם משקפים באופן מלא את הדרישות המורכבות של משחק כדורסל אמיתי. לבסוף, רמת הוודאות של הראיות הייתה נמוכה או נמוכה מאוד בחלק ניכר מהמדדים, ולכן יש צורך במחקרים נוספים הכוללים מספר גדול יותר של שחקניות.

המלצות אישיות וסיכום

כדיאטן ספורט המלווה ספורטאים בענפי ספורט קבוצתיים, אני סבור כי הממצאים ממחישים היטב את הצורך להבחין בין השפעה פיזיולוגית אפשרית של תוסף לבין שיפור אמיתי בביצועים על המגרש.

קפאין עשוי לסייע בשיפור הפקת הכוח, אולם נכון להיום אין ראיות מספקות לכך שהוא משפר באופן עקבי דיוק קליעה, כדרור, זריזות או יכולת אנאירובית בקרב שחקניות כדורסל.

לכן, לא הייתי ממליץ על שימוש שגרתי בקפאין לכל שחקנית רק מתוך הנחה שהוא ישפר את ביצועיה. בעיניי, יש מקום לשקול שימוש אישי ומבוקר, לאחר בחינת התגובה במהלך אימונים, תוך התייחסות לשעת המשחק, לרגישות האישית ולתופעות הלוואי האפשריות.

חשוב במיוחד להביא בחשבון את השפעת הקפאין על השינה. יתרון קטן בהפקת כוח במהלך משחק אינו בהכרח משתלם אם הוא מלווה בפגיעה בשינה ובהתאוששות לקראת האימון או המשחק הבא.

השורה התחתונה: קפאין אינו פתרון קסם לשיפור ביצועים בכדורסל נשים. ייתכן שהוא מספק יתרון מסוים בהפקת כוח, אך השפעתו על מרבית מיומנויות המשחק עדיין אינה מוכחת. עד שיצטברו ראיות נוספות, התאמה אישית ושיקול דעת מקצועי חשובים יותר מצריכה אוטומטית של התוסף.

רפרנס

Zhang, Z., Yin, M., Qiu, B., et al. (2026). A systematic review and meta-analysis of the evidence on the acute effects of caffeine on sport-specific skills, physical performance, and physiological function in female basketball players. Frontiers in Nutrition, 13, 1766993.

https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1766993