כשמדברים על תזונת ספורט, הוויכוח חוזר כמעט תמיד לאותה שאלה: פחמימות או שומן? האם כדאי "ללמד את הגוף לשרוף שומן", להעמיס פחמימות, או פשוט לאכול כרגיל?

מאמר סקירה ב  Clinical Nutrition ESPEN עושה סדר בנושא ומציג תמונה מורכבת יותר: הגוף משתמש כמעט תמיד בכמה מקורות אנרגיה במקביל. מה שמשתנה הוא מי מהם מקבל את התפקיד המרכזי, בהתאם לעצימות האימון, למשכו, לרמת הכושר ולזמינות האנרגיה מהמזון.

קודם כול: מאיפה השריר מקבל אנרגיה?

המטבע האנרגטי שבו השריר באמת משתמש נקרא ATP. הבעיה היא שהמאגרים הישירים שלו זעירים, ולכן בזמן פעילות הגוף חייב לייצר ATP מחדש ללא הפסקה.

לשם כך פועלות שלוש מערכות אנרגיה מרכזיות: מערכת ATP-PCr מספקת אנרגיה כמעט מיידית למאמצים קצרים ומתפרצים; הגליקוליזה מאפשרת הפקת אנרגיה מהירה מגלוקוז וגליקוגן; והמערכת האירובית, האיטית אך היעילה יותר, משתמשת בחמצן ומאפשרת הפקת אנרגיה מפחמימות ומשומן לאורך זמן. בפועל, המערכות אינן "נדלקות ונכבות" אלא עובדות יחד, כאשר התרומה היחסית שלהן משתנה.     

לדוגמה, במאמץ מרבי של עד 10 שניות כ־90–100% מהאנרגיה עשויה להגיע ממערכות אנאירוביות, בעוד שבמאמץ שנמשך יותר מחמש דקות למעלה מ 90% מהאנרגיה מופקת במסלול האירובי.     

ככל שהקצב עולה  הפחמימות מקבלות יותר חשיבות

בהליכה קלה, סביב 25% מ  VO₂max, רוב האנרגיה מגיעה מחמצון שומן. כאשר העצימות עולה, הגוף עובר בהדרגה להסתמך יותר על גליקוגן השריר ועל גלוקוז בדם.     

למה? גרם שומן אמנם מכיל יותר אנרגיה מגרם פחמימה, אבל הפקת האנרגיה משומן איטית יותר ודורשת יותר חמצן. לכן שומן הוא דלק מצוין לפעילות קלה וממושכת, אבל כשצריך לייצר הרבה ATP במהירות  לפחמימות יש יתרון. מעל כ־85% מ־VO₂max, לפי המאמר, פחמימות עשויות לספק יותר מ 70% מהאנרגיה.     

זו גם אחת הסיבות לכך שכאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, קשה להמשיך לשמור על אותה עצימות  גם אם בגוף עדיין קיימים מאגרי שומן עצומים.

ומה קורה באימון ארוך?

ככל שהפעילות נמשכת, מאגרי הגליקוגן בשרירים הולכים ומתרוקנים. במקביל עולה השימוש בחומצות שומן ובגלוקוז שמגיע מהדם. בשלב הזה לפחמימות שאנחנו אוכלים או שותים במהלך הפעילות  משקה ספורט, ג'ל או מזון – יכולה להיות חשיבות משמעותית.

הפחמימות החיצוניות מסייעות לשמור על רמת הגלוקוז בדם ועל קצב חמצון הפחמימות בשריר, גם כאשר המאגרים הפנימיים כבר הולכים ופוחתים. ללא אספקה כזו, במאמץ ממושך הגוף עלול להתקשות לייצר אנרגיה בקצ:ב הדרוש לשמירה על הביצועים, למרות זמינות השומן הגבוהה.     

ויש גם דוגמאות מחקריות

מחקרים קלאסיים הראו שהזנת פחמימות במהלך פעילות מאומצת וממושכת יכולה לדחות עייפות. בנוסף, במחקר בקרב ספורטאים מאומנים, אימון עם זמינות גבוהה של פחמימות העלה את היכולת לחמצן גלוקוז חיצוני כאשר המשתתפים קיבלו תמיסת גלוקוז של 10% במהלך מבחן ביצוע.     

בתקופות של אימוני ריצה מוגברים, תזונה עם יותר פחמימות נקשרה לשימור טוב יותר של הביצועים ושל מצב הרוח. לעומת זאת, זמינות נמוכה של פחמימות עלולה להגביל את היכולת לשמור על נפח ועצימות אימון גבוהים.     

ומה לגבי אימוני כוח? גם שם גליקוגן חשוב: לפי הנתונים שמובאים במאמר, 30 שניות של ריצה מרבית עשויות להפחית את גליקוגן השריר בכ 25%, ואימון התנגדות בודד נמצא כמפחית אותו בכ24–40%. כלומר, גם מי שאינו רץ מרתון לא בהכרח יכול להתעלם מפחמימות.

אז כמה פחמימות צריך?

אין מספר אחד שמתאים לכולם. אחד המסרים המרכזיים של המאמר הוא להתאים את כמות הפחמימות ל"עבודה הנדרשת".

בהתאם לעומס האימון, ההמלצות היומיות המובאות במאמר נעות מכ־3–5 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף ביום בתקופות של אימון קל, דרך 5–7 גרם/ק"ג באימון בינוני, ועד 6–10 גרם/ק"ג אצל ספורטאי סבולת המתאמנים 1–3 שעות ביום. בעומסים קיצוניים של יותר מ־4–5 שעות ביום, הכמות עשויה להגיע ל־8–12 גרם/ק"ג ליום.     

לקראת תחרות ממושכת של יותר מ 90 דקות, המאמר מציג המלצה של 10–12 גרם פחמימה לק"ג ליום במשך 36–48 השעות שלפני התחרות. הארוחה האחרונה יכולה להינתן 3–4 שעות לפני הזינוק, ובאופן כללי ההמלצה היא ל1–4 גרם פחמימה לק"ג, 1–4 שעות לפני הפעילות, בהתאם לספורטאי ולסבילות האישית.  

במאמצי סבולת ארוכים ניתן לשלב כמה סוגי פחמימות, למשל גלוקוז ופרוקטוז, משום שהם נספגים באמצעות נשאים שונים במעי. המאמר מציין שקצב חמצון הפחמימות החיצוניות עשוי להגיע לכ 1.8 גרם לדקה בשילובים כאלה. אצל רוכבי כביש עילית כבר רואים לעיתים צריכה של עד 120 גרם לשעה, אם כי המחברים מדגישים שעדיין לא ברור האם כמויות כאלה משפרות את הביצועים עצמם.

אחרי אימון, כאשר נדרשת התאוששות מהירה לקראת אימון נוסף, ההמלצה היא 1.0–1.2 גרם פחמימה לק"ג לשעה במשך ארבע השעות הראשונות, ולאחר מכן לחזור לצריכת הפחמימות הרגילה בהתאם לצורכי הספורטאי.

ומה לגבי קטו ותזונה עתירת שומן?

כאן המאמר מספק מסר מעניין במיוחד. דיאטה קטוגנית דלת פחמימות ועשירה בשומן אכן יכולה לשנות באופן משמעותי את התגובה המטבולית: אצל ספורטאי סבולת דווחה עלייה של אפילו סביב 200% בקצב חמצון השומן המרבי.

אבל שריפת שומן טובה יותר אינה בהכרח ביצועים טובים יותר.

לאחר 3–4 שבועות של תזונה קטוגנית דלת פחמימות ועשירה בשומן, ספורטאים ברמה גבוהה הצליחו לשמור על יכולת במאמצים בעצימות בינונית, אך הביצועים בעצימות של מעל 80% מVO₂max נפגעו. ההסבר המוצע הוא ששומן דורש יותר חמצן כדי לספק אותה כמות אנרגיה, ובמקביל זמינות הגליקוגן והשימוש בפחמימות נפגעים.

אפילו החזרת פחמימות למשך 24 שעות לפני התחרות לא הצליחה לבטל לחלוטין את הפגיעה בביצועים בעצימות גבוהה. לכן, לפי המאמר, לספורטאים שהמטרה שלהם היא ביצוע תחרותי בעצימות גבוהה אין כיום הוכחה ליתרון של אסטרטגיית LCHF על פני ההמלצות המקובלות.

ושומן בכל זאת חשוב:

שומן הוא מקור אנרגיה מרכזי במנוחה ובפעילות בעצימות נמוכה, והוא חיוני גם לממברנות התאים, לייצור הורמונים ולספיגת הוויטמינים A, D, E ו־K.

ההמלצה בדרך כלל על 20-35% מהאנרגיה היומית משומן, או בערך 1–1.5 גרם לק"ג ליום. בספורטאי סבולת שמתאמנים יותר משעתיים ביום הכמות עשויה להגיע ל־1.5–2 גרם/ק"ג. מנגד, הגבלה כרונית לפחות מ־20% מהאנרגיה עלולה להגביר סיכון למחסור בוויטמינים מסיסי שומן ובחומצות שומן חיוניות.

השורה התחתונה  לתדלק את העבודה הנדרשת

המסר המרכזי מהמאמר הוא שלא צריך לבחור "מחנה": פחמימות או שומן. הגוף זקוק לשניהם, והשאלה החשובה יותר היא מה אנחנו מבקשים ממנו לעשות היום.

באימון קל וקצר אין צורך בהעמסת פחמימות. ככל שהאימון נעשה ארוך או עצים יותר, החשיבות של זמינות הפחמימות עולה. לפני תחרות או אימון מפתח כדאי להגיע עם מאגרי גליקוגן מספקים, ובמאמצים ממושכים יש מקום לצריכת פחמימות גם תוך כדי הפעילות. בהתאוששות מהירה בין שני מאמצים, החזרת הפחמימות הופכת שוב לעדיפות. במקביל, אין הצדקה להפחית שומן לרמות נמוכות מאוד, אך גם אין ראיות לכך שמעבר לתזונה עתירת שומן משפר ביצועים בעצימות גבוהה.

וחשוב לא פחות: לא רק מאזן הקלוריות חשוב, אלא גם זמינות האנרגיה. כאשר לאחר הוצאות האימון נשארת לגוף מעט מדי אנרגיה לתפקודים הפיזיולוגיים שלו, עלולות להיפגע ההתאוששות, מערכת החיסון, בריאות העצם, סינתזת החלבון ותפקודים נוספים.     

בנימה אישית

בעיניי, אחד המסרים היפים במאמר הוא שתזונת ספורט לא צריכה להיות אידאולוגיה. אין צורך לפחד מפחמימות, ואין צורך להעמיס אותן בכל אימון. גם היכולת לשרוף יותר שומן אינה מטרה בפני עצמה אם בדרך מאבדים את היכולת להתאמן בעצימות הנדרשת. התזונה הטובה היא זו שמתאימה לספורטאי, לענף, למטרות ובעיקר לאימון שעומד על הפרק. לפעמים צריך יותר דלק, לפעמים פחות  והחוכמה היא לדעת לתזמן אותו.

רפרנס:

 Kozjek Schwietert AK, Knap K, Tonin G, Rotovnik Kozjek N, Gleeson M. Energy, carbohydrates and fats in clinical sports nutrition. Clinical Nutrition ESPEN. 2026;71:102900. doi:10.1016/j.clnesp.2025.102900