חיתוך משקל ותזונה בקרב ספורטאי לחימה – מה צריך לדעת?

ספורטאים בענפי הקרב נמצאים בדילמה מתמדת: לשמור על יכולת גופנית בשיאה ובמקביל לעמוד בדרישות המשקל המדויקות ביום השקילה. מדובר בתהליך עדין שמצריך תכנון זהיר – אחרת אפשר לסכן לא רק את ההישגים בתחרות, אלא גם את הבריאות האישית. מסמך עדכני של האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN) מציג לראשונה קווים מנחים ברורים לניהול נכון של תזונה ותהליכי ירידה במשקל אצל לוחמים.

למה זה כל כך חשוב?

נוהג נפוץ בעולם הקרבות הוא לבצע "חיתוך משקל" חד סמוך לקרב.
השיטה אמנם מאפשרת לספורטאי להילחם במשקל נמוך יותר, אבל היא טומנת לא מעט סיכונים: ירידה ברמות הורמונים כמו טסטוסטרון, פגיעה בקצב חילוף החומרים, ירידה במוטיבציה ובריכוז – ובמקרים קיצוניים גם סכנת חיים.
שיטות קיצוניות כמו שימוש במשלשלים, חוקנים, כדורי הרזיה או הקאות – מקבלות במסמך זה פסילה מוחלטת.

ארבעת השלבים בתהליך

1. בין הקרבות – Off-camp

בשלב הזה הדגש הוא על שמירה על כושר, כוח ומהירות, יחד עם משקל יציב שנמצא כ־12–15% מעל משקל התחרות.

• פחמימות: 3–5 גרם לכל ק״ג משקל גוף

• חלבון: סביב 2 גרם לק״ג

• שומן: 20–35% מהקלוריות היומיות
  זה גם הזמן להתנסות בתוספי תזונה מבוססי מחקר – קפאין, קריאטין, ניטראטים, בטא-אלנין ועוד.

2. מחנה האימונים – Fight camp

במהלך 8–10 שבועות מתבצעת ירידה הדרגתית של כ־0.5–1% ממשקל הגוף בכל שבוע.

• פחמימות: 3–4 גרם לק״ג

• חלבון: 1.2–2.2 גרם לק״ג

• שומן: 0.5–1 גרם לק״ג
  יש חשיבות עצומה לתזמון סביב האימונים – פחמימות זמינות לפני פעילות, ושילוב פחמימות עם חלבון מיד לאחריה לשמירה על מסת שריר והתאוששות מהירה.

3. שבוע הקרב – Fight week

זה השלב שבו מתבצע "חיתוך חד" של 4–7% מהמשקל.
התהליך מתבסס על שיטות כמו העמסת מים (Water loading), צמצום נתרן, הורדת מאגרי גליקוגן והפחתת סיבים בתזונה.
לעיתים נעזרים גם בסאונה או אמבטיות חמות סמוך לשקילה – אך ורק תחת השגחה.

4. אחרי השקילה – החדרה מחדש

זהו שלב קריטי שבו הגוף צריך לקבל בחזרה נוזלים ואנרגיה:

• שתייה: 1–1.5 ליטר לשעה עם תוספת נתרן (50–90 mmol)

• פחמימות זמינות: עד 60 גרם לשעה, תוך הימנעות ממזונות עתירי סיבים

• יעד: להחזיר בהדרגה עד 10% ממשקל הגוף שאבד, כדי למזער את הנזק הביצועי מירידה חדה.

  מה ידוע לגבי תוספי תזונה?

  • קפאין (3–6 מ״ג/ק״ג): תורם לשיפור כוח, מהירות וסבולת; נמצא יעיל גם אצל לוחמים.

  • בטא-אלנין: עשוי לשפר תפוקה ממוצעת לאחר מספר שבועות של שימוש מדורג.

  • סודיום ביקרבונט: נמצא כמסייע בשיפור ביצועים, במיוחד בשילוב עם בטא-אלנין.

  • קריאטין מונוהידראט (5 גרם/יום): תומך בפעילות עצימה וכוח מתפרץ, ומסייע בהתאוששות.

  • ניטראטים (כמו מיץ סלק): עשויים לשפר יעילות חמצונית, אך עלולים לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול.

  • HMB (1–3 גרם/יום): יכול להפחית נזק שרירי ולשמור על מסת שריר בזמן ירידה חדה.

  • חומצות אמינו חיוניות (EAA) או חלבון מלא: מסייעים לשימור מסה רזה וסינתזת חלבון גם תחת גירעון קלורי.

    לסיכום

    תהליך חיתוך משקל מוצלח לא מתרחש ביום אחד – הוא דורש בנייה הדרגתית, התאמות בשלבים שונים ותשומת לב לפרטים הקטנים.
    שילוב נכון של תזונה, תוספים ואסטרטגיות החזרה לנוזלים ואנרגיה יכול לעשות את ההבדל בין ירידה שפוגעת בביצועים לבין כזו שמאפשרת להגיע לקרב חזק ומוכן.

    חשוב לזכור: מדובר בתהליך שמחייב ליווי מקצועי צמוד.
    עבודה יחד עם דיאטן ספורט, מאמן רפואי וצוות תמיכה תבטיח שהחיתוך יתבצע בצורה בטוחה ותגדיל את הסיכוי להצלחה בזירה.

רפרנס

International society of sports nutrition position stand: nutrition and weight cut strategies for mixed martial arts and other combat sports. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025); 22(1):2467909. DOI: 10.1080/15502783.2025.2467909.