פעילות גופנית חשובה מאוד לצורך קידום ושמירה על הבריאות.
רבים מהמתאמנים נוטים להתעלם מאימוני ההתנגדות ולבצע רק אימוני סיבולת ובכך הם מפספסים את היתרונות החשובים של אימונים אלו. אימוני התנגדות הם הדרך היעילה ביותר לשפר חוזק ולהגדיל נפח שריר. בנוסף יש להם תרומה גדולה לבריאות עצמות הגוף והלב. כדי לייעל את תוצאות אימון ההתנגדות חשוב להקפיד על צריכה נאותה של חלבון לאורך היום ולא רק לאחר האימון כי שהיה נהוג לחשוב. צריכה מספקת של חלבון עוזרת לשפר את כוח השריר ולהשיג עלייה בנפח (היפרטרופיה).
לפחמימה בפני עצמה אין יתרון באימון לשיפור תוצאות של אימון התנגדות אך האם ייתכן שהשילוב חלבון יחד עם פחמימה יכול להיות יעיל יותר מחלבון לבדו?
מחקר שנערך לבדוק זאת השווה בין שלוש קבוצות של ספורטאים שהתאמנו באימוני התנגדות במשך 12 שבועות לצורכי היפרטרופיה ( עלייה בנפח השריר) ושיפור כח השריר.
1. קבוצה שקיבלה חלבון מי גבינה (WHEY) – קיבלו 30 גר'
2. קבוצה שקיבלה פחמימות- קיבלו 34.7 גר' מלטודקסטרין
3. קבוצה שקיבלה חלבון+ פחמימות
הנבדקים קיבלו את התוספים באופן מיידי במשך 2-3 פעמים בשבוע.
תוצאות המחקר:
1. בקרב כל הקבוצות הייתה עליה משמעותית במסת הגוף הרזה (LBM), גודל השריר ובכוח לאחר תקופת האימון. כלומר, לאימון התנגדות יתרונות על שלושת מימדים אלו.
2. בהשוואה בין קבוצת החלבון בלבד לקבוצת הפחמימה בלבד נמצא שהקבוצה שצרכה חלבון בלבד הפחיתה יותר שומן בטני ביחס לקבוצה שצרכה פחמימות בלבד. כלומר, חלבון לבדו יעיל יותר מפחמימה לבדה.
3. השילוב של חלבון יחד עם פחמימה לא היה יעיל יותר משימוש בחלבון בלבד. כלומר, לשילוב של פחמימה וחלבון אין יתרון משמעותי.
לסיכום:
חלבון יעיל יותר מפחמימות לשימור ועליה במסת הגוף הרזה ולירידה במסת השומן הבטני. השילוב של פחמימות יחד עם החלבון לא הוסיף תרומה משמעותית לאחר אימון ההתנגדות. כלומר, חלבונים לבדם מספיקים ומומלצים לשימוש לאחר אימון התנגדות על מנת למקסם תוצאות.
מתוך המאמר
Hulmi, J. J., Laakso, M., Mero, A. A., Häkkinen, K., Ahtiainen, J. P., & Peltonen, H. (2015). The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 48.
