מסת גוף רזה: שחקן מפתח בבריאות המטבולית

מהי מסת גוף רזה ולמה היא כל כך חשובה?

מסת גוף רזה (Fat-Free Mass – FFM), הכוללת את השרירים, העצמות, הנוזלים והרקמות הלא-שומניות בגוף.
נחשבת לאחד הגורמים המרכזיים שמשפיעים על בריאות מטבולית.
מחקר עדכני שפורסם בשנת 2025 (Oliver ועמיתיו) בוחן את ההשפעות של מסת גוף רזה על הבריאות.
לא תמיד התשובה פשוטה כמו "יותר זה טוב יותר".

מה אומרים המחקרים?

מחקרים רבים מצביעים על קשר חיובי בין רמות גבוהות יותר של מסת גוף רזה לבין מדדים מטבוליים טובים יותר: תנגודת לאינסולין נמוכה, פרופיל שומנים משופר וסיכון מופחת לסוכרת סוג 2.
למשל, עלייה של קילוגרם אחד במסת שריר נמצאה קשורה לשיפור במדדי סוכר ואינסולין.
חשוב להבין שלא מדובר רק על כמות – אלא גם על איכות.
רקמת שריר לא מתפקדת, כפי שנצפית לעיתים במצבי דלקת כרונית או תפקוד מיטוכונדריאלי ירוד, עלולה שלא להועיל ואף להזיק.

מדוע חשוב לבדוק הרכב גוף ולא רק משקל ?

אדם יכול להיראות רזה ולשקול "נורמלי" לפי מדד ה-BMI אך עדיין לסבול ממסת שריר נמוכה ושומן תוך-בטני גבוה – מצב המכונה לעיתים "שמנת רזים".
מצבים כאלו עלולים להוביל לסיכון גבוה יותר למחלות מטבוליות, גם אם המשקל לא מעיד על כך.
לכן, מדידת הרכב הגוף – ובעיקר כמות ואיכות מסת השריר – מספקת תמונה מדויקת יותר על מצב הבריאות.
שיטות כמו DXA, BIA או MRI מאפשרות להעריך זאת בצורה אמינה

איך משפרים את מסת הגוף הרזה?

אחת הדרכים היעילות ביותר היא אימון התנגדות – אימוני כוח, הרמת משקולות או עבודה עם משקל גוף.
תוכניות אימון של 2–3 פעמים בשבוע לאורך 8–12 שבועות הראו שיפור משמעותי במסת השריר ובמדדים מטבוליים.
השיפור נובע לא רק מהעלייה בקצב חילוף החומרים (BMR), אלא גם מהשפעה ישירה על שימוש בגלוקוז ותגובה לאינסולין.

ומה לגבי תזונה?

כדי לבנות ולשמר מסת שריר, יש צורך בצריכה מספקת של חלבון – במיוחד בגיל מבוגר או במהלך ירידה במשקל.
ההמלצה הכללית היא לצרוך כ-1.2–1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום.
בנוסף, תזמון החלבון חשוב: אכילה של חלבון איכותי בסמוך לאימון יכולה להגביר את סינתזת החלבון בשריר ולתמוך בהתאוששות ובנייה יעילה.

 למי זה רלוונטי במיוחד ?

• אנשים בגיל המעבר והגיל השלישי
• מטופלים עם סוכרת או תסמונת מטבולית
• ספורטאים ומתאמנים המעוניינים לשפר ביצועים
• אנשים בתהליך ירידה במשקל, או לאחר ירידה משמעותית

המלצות פרקטיות לשיפור מסת הגוף הרזה:

• שלבו אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע
• הקפידו על צריכת חלבון יומית מספקת – במיוחד לאחר אימון
• עברו למדידת הרכב גוף, לא רק משקל
• הימנעו מדיאטות קיצוניות שמובילות לאובדן מסת שריר
• במצבים רפואיים מורכבים – פנו לייעוץ תזונתי מותאם אישית

לסיכום

מסת גוף רזה – ובפרט מסת השריר – היא הרבה מעבר לעניין אסתטי.
היא מהווה גורם משמעותי בשמירה על איזון מטבולי, תפקוד יומיומי ומניעת מחלות כרוניות.
כדי לשמור עליה ולשפר אותה, חשוב לאמץ שילוב של פעילות גופנית נכונה, תזונה מותאמת ומעקב אחר הרכב הגוף – לא רק אחר המספר על המשקל.

Oliver J, et al. (2025). Fat-Free Mass: Friend or Foe to Metabolic Health. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.