התזונה הים-תיכונית ככלי להתאוששות ושיפור ביצועים אצל ספורטאים

מבוא ורקע

התזונה הים-תיכונית אינה רק רשימת מנות, אלא מסגרת תזונתית ואורח חיים שהתפתחה במשך מאות שנים סביב חופי הים התיכון, בעיקר בדרום אירופה.
היא מבוססת על שימוש במזון עונתי ומקומי, הפחתה של עיבוד תעשייתי ושילוב של הרגלי אכילה עם מסגרת חברתית ותרבותית. אונסק"ו הכירה בתזונה זו כמורשת תרבותית בלתי מוחשית, המדגישה כי מדובר לא רק באוכל, אלא במערכת שלמה של הרגלי חיים.

דפוסי האכילה המרכזיים בתזונה הים-תיכונית כוללים:

• צריכה יומית גבוהה של פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים.

• שימוש בשמן זית כתית מעולה כמקור עיקרי לשומן.

• צריכה מתונה של דגים, פירות ים, עוף וביצים, והגבלה של בשר אדום ושומנים רוויים.

• הפחתה משמעותית של סוכרים ומזון מעובד.

• במתכונת מסורתית – צריכה מתונה של יין.

מעבר להרכב המאקרונוטריינטים, התזונה הזו עשירה ברכיבים בעלי פעילות ביולוגית כגון פוליפנולים, קרוטנואידים וחומצות שומן חד בלתי רוויות ואומגה 3.
שילוב זה מעניק השפעות אנטי-דלקתיות, נוגדות חמצון ותמיכה במערכת החיסון, תוך שיפור פרופיל השומנים בדם.

יתרונות בריאותיים מוכחים

מחקרים רבים, תצפיתיים והתערבותיים, מראים קשר בין שמירה על דפוס זה לבין ירידה בסיכון למחלות קרדיו-מטבוליות, סוכרת סוג 2, השמנה ומחלות לב וכלי דם, כמו גם האטת תהליכי הזדקנות ביולוגית.
מחקרי PREDIMED, מהגדולים והמשפיעים בתחום, הדגימו שיפור במדדי דלקת, פרופיל שומנים ויכולת נוגדת חמצון בדם בקרב נבדקים שצרכו תזונה ים-תיכונית מועשרת בשמן זית כתית מעולה או אגוזים.

אחד היתרונות המרכזיים של דפוס זה הוא השפעה מאוזנת על המערכת החמצונית בגוף.
בניגוד לנטילת תוספי נוגדי חמצון מבודדים, התזונה הים-תיכונית פועלת על ידי סינרגיה של רכיבים תזונתיים, המשפיעים על מסלולי איתות תאיים, ביטוי גנים והסתגלות פיזיולוגית.

ROS באימון: תפקידם והשלכותיהם

במהלך פעילות גופנית, השרירים מייצרים מולקולות חמצוניות מסוג Reactive Oxygen Species (ROS), בעיקר עקב הגברת המטבוליזם המיטוכונדריאלי, פעילות אנזימים כמו NADPH oxidase ו-Xanthine oxidase, והפעלת NOX2. עלייה בלתי מבוקרת ב-ROS עלולה להוביל לעקה חמצונית ודלקתית, הפגיעה בכוח, עייפות, כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) ונזק שרירי עם עלייה בסמנים כמו CK.
עם זאת, ROS אינם "רעים" באופן מוחלט: עלייה מתונה שלהם חיונית להסתגלות לאימון.
הם משמשים כמולקולות איתות, הפעילות מסלולים כגון Nrf2, MAPK ו-PGC-1α, הקשורים ליצירת מיטוכונדריות חדשות ולהגברת ייצור אנזימי נוגדי חמצון פנימיים כמו SOD, קטלאז ו-GPx.
לכן, המטרה אינה "לבטל" ROS, אלא לאזן את המערכת כך שיאפשרו הסתגלות מבלי לגרום לנזק.

תוספי נוגדי חמצון: מתי הם יעילים ומתי מזיקים

שימוש בתוספי נוגדי חמצון הפך נפוץ בקרב ספורטאים לשם הפחתת נזק שרירי ושיפור התאוששות, אך התמונה המדעית מורכבת. נטילת מינונים גבוהים לאורך זמן עלולה לדכא מסלולי איתות חמצוניים חיוניים, להחליש את המערכת האנטי-חמצונית הפנימית, לפגוע ברגישות לאינסולין ואף להשפיע על מבנה השריר, במיוחד באימוני סבולת ועצימות גבוהה.

דוגמאות ממחקרים:

• קוורצטין – תיסוף במשך שבוע העלה במעט VO2max והאריך זמן עד עייפות אצל אנשים בריאים אך לא מאומנים, אך התוצאות אינן עקביות.

• מיץ רימונים – הפחית כאבי שרירים ודלקת, ושיפר התאוששות אצל מרימי משקולות עילית.

• ויטמינים C ו-E – לא תמיד שיפרו התאוששות או הפחיתו עקה חמצונית; במחקרי סבולת ארוכים לא נצפה שיפור מובהק.

• אבטיח – העלה רמות L-citrulline ו-L-arginine, תמך בתפקוד נוגד חמצון ובדרישות אנרגטיות, אך ללא שינוי משמעותי במדדי דלקת או חיסון.

• מלטונין ו-L-קרניטין – מלטונין הגן על שריר ושיפר פעילות GPx, בעוד L-קרניטין שיפר התאוששות והפחית CK.

• ניטראטים ממיץ סלק – שיפרו ביצועים במספר מחקרים, אך האפקט היה פחות ברור בספורטאים מאומנים מאוד.

מסקנה: אין "תוסף קסם" לנוגדי חמצון. התוצאות משתנות לפי סוג האימון, אוכלוסייה, מינון ומשך השימוש.

התזונה הים-תיכונית כפתרון מאוזן

היתרון המרכזי של דפוס הים-תיכוני הוא אספקת נוגדי חמצון כחלק ממזון שלם, בשילוב עם שומנים איכותיים ורכיבים אנטי-דלקתיים.
לדוגמה, פוליפנולים מהשמן זית (hydroxytyrosol ו-oleuropein) משפיעים על מסלולים כמו Nrf2 ומקדמים ייצור אנזימי הגנה נוגדי חמצון, תוך הפחתת דלקת.
נקודת המפתח היא הבדל בין תוספים לבין מזון שלם: תוספים במינון גבוה עלולים לדכא ROS ולפגוע בהסתגלות, בעוד תזונה מגוונת מספקת איזון טבעי, מאפשרת הסתגלות ומפחיתה עקה חמצונית עודפת.

ראיות בספורטאים תחרותיים

קיימים מעט מחקרים ישירים בספורטאים תחרותיים.
סקירה שיטתית ומטה-אנליזה (Fiorini ואחרים) כללה תשעה מחקרים עם 192 ספורטאים שמתאמנים לפחות שש שעות בשבוע. חלק מהמחקרים הראו קשר בין שמירה על דפוס ים-תיכוני לבין כוח אירובי ואנאירובי גבוה יותר, כוח מתפרץ ואחוז שומן נמוך יותר.
יחד עם זאת, המסקנה הכמותית לא מובהקת, בשל מספר מחקרים קטן ואיכות ראיות נמוכה-בינונית.
נתוני PREDIMED מראים גם שהגוף מווסת את קיבולת נוגדת החמצון: מי שהתחיל עם רמות נמוכות של NEAC חווה עליה, בעוד מי שהתחיל גבוה חווה ירידה, מה שמעיד על מנגנון שמירה על הומאוסטזיס.

המלצות תזונתיות מעשיות

• 3–5 מנות פירות וירקות ביום, כמקור לויטמינים C ו-E, קרוטנואידים, פלבנואידים ופוליפנולים.

• העדפת שמן זית כתית מעולה כשומן עיקרי.

• שילוב קטניות, אגוזים ודגנים מלאים המספקים סיבים, ויטמינים, מינרלים ורכיבים פנוליים.

• צריכת דגים ופירות ים למקורות EPA ו-DHA.

• התאמת כמויות אנרגיה ומאקרונוטריינטים לפי עומס אימון.

• הימנעות משימוש קבוע בתוספי נוגדי חמצון במינונים גבוהים.

אתגרים ומחקר עתידי

• מחסור בניסויים ארוכי-טווח בספורטאים תחרותיים.

• שונות גבוהה בין מחקרים באוכלוסיות, מדדים והערכות תזונה.

• חוסר סטנדרטיזציה בסמנים ביולוגיים לעקה חמצונית ודלקת.

• שונות אישית: מיקרוביום, גורמים גנטיים ועומס אימונים.

• שאלות פתוחות לגבי מינון אופטימלי של רכיבים פעילים בדפוס תזונה.

סיכום

ROS הם גורם דו משמעי– חיוני להסתגלות ולשיפור ביצועים, אך בכמות מופרזת עלולים לפגוע בכוח, התאוששות ומערכת החיסון. נטילת תוספי נוגדי חמצון במינון גבוה אינה פתרון אוטומטי ולעיתים מזיקה.

התזונה הים-תיכונית מציעה חלופה מאוזנת: שילוב של נוגדי חמצון טבעיים, שומנים איכותיים ורכיבים אנטי-דלקתיים במזון שלם, שמאפשר הסתגלות מיטבית לאימון.
הנתונים בספורטאים מבטיחים אך עדיין לא חד משמעיים, ולכן הגישה המעשית הטובה ביותר כיום היא יישום עקרונות הדפוס הים-תיכוני עם התאמה אישית למאקרו ואנרגיה לצורכי אימון ותחרות, תוך הימנעות משימוש שגרתי בתוספי נוגדי חמצון במינון גבוה.

רפרנס:
Annunziata, G.; Camajani, E.; Galasso, M.; Verde, L.; Caprio, M.; Muscogiuri, G.; Paoli, A.; Barrea, L. Antioxidants and Exercise Performance: Focus on Mediterranean Diet. Antioxidants 2026, 15, 10. https://doi.org/10.3390/antiox15010010