רימונים והתאוששות אחרי אימון: מה אומרים המחקרים?

רקע כללי

אימוני עצימות גבוהה – במיוחד כאלה שהגוף לא רגיל אליהם – עלולים לגרום לנזק שרירי כתוצאה ממאמץ (EIMD).
התוצאה המוכרת: שרירים כואבים, חולשה והאטה בהתאוששות שנמשכת לפעמים כמה ימים.
מאחורי התופעה עומדים בעיקר סטרס חמצוני ותהליכים דלקתיים שמתפתחים לאחר הפעילות.
בשנים האחרונות נבדקו לא מעט פתרונות תזונתיים עתירי נוגדי חמצון ודלקת כדרך לשפר את ההתאוששות, והרימון קיבל מקום של כבוד.

למה דווקא רימון?

הרימון עשיר במיוחד בפוליפנולים – ביניהם פוניקלגין, חומצה אלג'ית ואנתוציאנינים – והפעילות נוגדת החמצון שלו הוכחה כחזקה פי שלושה מזו של יין אדום או תה ירוק.
בזכות התכונות הללו הוא נחשב מועמד מבטיח להפחתת עומס חמצוני, שיפור זרימת הדם והגנה על תאי השריר.

מה מצאו החוקרים

בסקירה שיטתית שכללה 10 מחקרים על 198 משתתפים (בעיקר גברים פעילים גופנית) ניתנו תוספי רימון במינונים של 20–1500 מ״ל לתקופות שבין שבוע לשמונה שבועות.
עיקר הממצאים:

• כאב שרירים (DOMS): לא נמצאה ירידה מובהקת לעומת קבוצת הביקורת.

• סמנים לנזק שריר (CK ומיוגלובין): לא נצפתה ירידה עקבית, מלבד ירידה מתונה ב־CK מיד לאחר האימון.

• לקטט: לא חל שינוי משמעותי ברמות הלקטט.

• CRP (סמן דלקת): ללא השפעה ברורה.

• LDH: כאן כן נמצא שיפור – ירידה ניכרת ברמות מיד לאחר האימון, מה שמעיד על השפעה מגנה לטווח קצר.

לסיכום, הרימון לא שיפר באופן גורף את כל המדדים, אבל כן סיפק הגנה מיידית מסוימת על השריר, בעיקר בזכות השפעתו על LDH.

איך לשלב בתפריט

על פי הנתונים, ייתכן שמינון יומי של כ־250–500 מ"ל מיץ רימון טבעי או תמצית מרוכזת מקבילה עשוי לסייע.
התזמון עשוי להיות קריטי – לפני אימון, אחרי או במשך תקופה רציפה – ולכן מומלץ להתנסות ולבדוק מה מתאים אישית.

נקודות למחשבה להמשך מחקר

• הבדלים גדולים בין סוגי האימונים, המינונים והפרוטוקולים.

• רוב הנבדקים היו גברים צעירים ובריאים, כך שהשלכה לנשים או לאוכלוסיות אחרות עדיין מוגבלת.

• נדרש מחקר ארוך טווח עם מינונים אחידים וקבוצות מגוונות.

שייק התאוששות מפנק

מצרכים:

• 1 כוס מיץ רימון טבעי (250 מ"ל)

• בננה בשלה

• ½ כוס יוגורט טבעי/יווני

• כף שיבולת שועל (אופציונלי)

• קוביות קרח

אופן הכנה: לטחון הכל בבלנדר ולהגיש מיד לאחר האימון.
למה זה טוב?

• מיץ רימון – פוליפנולים ונוגדי חמצון.

• בננה – פחמימות זמינות למילוי מאגרי גליקוגן.

• יוגורט – חלבון איכותי לשיקום השריר.

• שיבולת שועל – פחמימות מורכבות וסיבים.

Belyani S et al. Current Developments in Nutrition, 2025.