ברזל וספורטאיות – כל מה שחשוב לדעת

מבוא

ברזל הוא לא סתם עוד מינרל – מדובר באחד המרכיבים הכי חשובים לתפקוד הגוף, במיוחד לנשים שמתאמנות.
הוא אחראי על הובלת חמצן דרך ההמוגלובין, משתתף בפעילות השרירים בעזרת המיוגלובין, תורם לייצור אנרגיה בתהליכים מטבוליים.
נשים שעוסקות בפעילות גופנית חשופות במיוחד למחסור בברזל.
הסיבה? שילוב בין איבוד דם בזמן המחזור החודשי, דרישה גבוהה יותר לאנרגיה, הזעה מוגברת, ואימונים עצימים שמרוקנים את מאגרי הברזל.
גם מחסור קל – אפילו בלי אנמיה – עלול לפגוע בסבולת, בכוח ובקצב ההתאוששות.

מה אומרים המחקרים?

לא מעט מחקרים בדקו את הקשר בין רמות ברזל נמוכות לבין ביצועים בספורט, והממצאים די ברורים:

• אצל רצות עם פריטין נמוך נמצאה ירידה של כ־6% בצריכת החמצן המרבית (VO2max) וביצועים חלשים יותר ב־19% לעומת נשים עם מאגרי ברזל תקינים.

• נשים שקיבלו תוספי ברזל הציגו שיפור של כ־9% בזמן הסיבולת ועלייה של 7% בהספק המרבי.

• גם בלי אנמיה – חוסר בברזל יכול להקטין את הכוח האיזוקינטי עד 23% ולהפחית את תפוקת הכוח הממוצעת ב־10%.

• מתן תוספים לנשים ספורטאיות עם חסר שיפר את יעילות ניצול האנרגיה והוריד את רמות חומצת החלב בזמן מאמץ.

איך מתמודדים עם חסר בברזל?

בתזונה:

• בשר אדום, עוף ודגים – מקורות מצוינים לברזל מהחי (נספג בצורה יעילה יותר).

• קטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס – מקורות טובים לברזל מהצומח.

בתוספים:
המחקרים בחנו מינונים שונים, למשל:

• 4 מ"ג ביום למשך כ־3 חודשים שיפרו סיבולת ו־VO2max.

• 100 מ"ג ביום למשך שישה שבועות העלו את צריכת החמצן המרבית ואת ההספק המרבי.

• מתן תוך־שרירי של ברזל הוביל לשיפור נוסף אצל ספורטאיות מקצועניות.

אסטרטגיה מתקדמת:
נטילה בימים חלופיים נמצאה יעילה יותר מבחינת ספיגה בהשוואה לנטילה יומיומית רצופה.

מה עוד צריך לחקור?

המחקרים הקיימים לא תמיד אחידים – חלקם נעשו על אוכלוסיות שונות, עם שיטות מדידה ותוכניות אימון שונות.
לכן קשה לקבוע מסקנות חד־משמעיות. נדרש מחקר נוסף שיבדוק את ההשפעה של תוספי ברזל על נשים בענפי ספורט מגוונים וברמות שונות של פעילות.

בשורה התחתונה

ברזל הוא גורם מפתח בביצועים של ספורטאיות. מחסור – גם בלי אנמיה – עלול להוריד כוח, סיבולת ויכולת התאוששות.
מה מומלץ?

• לבצע בדיקות דם תקופתיות לרמות פריטין והמוגלובין.

• לשלב בתפריט מקורות ברזל מהחי ומהצומח.

• לשקול תוספי ברזל במצבי חסר – בהתאמה אישית לצרכים.

• ולהמשיך לחקור כדי להבין טוב יותר איך ברזל משפיע על נשים בענפי ספורט שונים.

רפרנס

Pengelly M. et al. (2025). Iron deficiency and supplementation in female athletes: impact on performance and health. J Sport Health Sci. 14:101009.