תזונת ספורט לנשים – למה היא צריכה להיות קצת אחרת?

הגיע הזמן לדייק את ההמלצות

בעשורים האחרונים, עולם המחקר בתחום תזונת הספורט התמקד בעיקר בגברים.
התוצאה? רוב ההמלצות הקיימות לנשים פעילות גופנית מבוססות על נתונים שלא באמת מייצגים את הגוף הנשי.
אך כיום ברור יותר מתמיד: ישנם הבדלים פיזיולוגיים והורמונליים משמעותיים בין נשים לגברים, שמחייבים גישה תזונתית שונה.
נייר העמדה החדש של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) מביא איתו בשורה חשובה – תזונה מותאמת אישית לנשים בכל שלבי החיים, עם התייחסות למעגל ההורמונלי, לאמצעי מניעה, לגיל המעבר ולמאפיינים הייחודיים של גוף האישה.

איך הורמונים משפיעים על הגוף הנשי הפעיל?

הגוף הנשי עובר שינויים הורמונליים בכל חודש, וכמובן גם לאורך החיים. השחקנים המרכזיים פה הם אסטרוגן ופרוגסטרון – הורמוני המין שמשפיעים כמעט על כל תהליך מטבולי:

• אסטרוגן: עוזר לשרוף שומנים, שומר על מאגרי אנרגיה (גליקוגן), תורם לרגישות לאינסולין.

• פרוגסטרון: מגביר פירוק חלבון, משפיע על שימוש בגלוקוז ומעלה את קצב חמצון חומצות האמינו.

ולא רק זה – גם אמצעי מניעה הורמונליים (כמו גלולות) וגם גיל המעבר משנים את המשחק: פחות אסטרוגן ופרוגסטרון משמעותיים יותר שומן בגוף, פחות שריר, רגישות מופחתת לאינסולין – וזה בדיוק המקום שבו תזונה חכמה עושה את ההבדל.

מה המחקרים מראים?

• נשים שומרות על מחזור חודשי תקין שורפות יותר שומן בזמן אימון – הודות לאסטרוגן.

• בשלב שבו הפרוגסטרון גבוה (השלב הלוטאלי של המחזור) – קצב פירוק החלבון עולה, וצריך יותר חלבון מהרגיל.

• זמינות אנרגטית נמוכה (LEA) פוגעת בהורמונים, בקצב חילוף החומרים ובביצועים.

• נשים המשתמשות בגלולות – לרוב צריכות יותר פחמימות סביב אימונים.

  אז מה מומלץ באמת?

   זמינות אנרגטית:

  נסי לשמור על לפחות 45 קק"ל לכל ק"ג מסת גוף רזה ביום.
  מתחת ל-30 זה כבר עלול להזיק.

   פחמימות:

  אחרי אימון – מינימום של 1.2 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף.
  בשלב הלוטאלי או בשימוש בגלולות? שימי דגש מיוחד.

   חלבון:

  מיד אחרי אימון – 0.32–0.38 גרם חלבון לק"ג.
  ביום שלם – 1.4–2.2 גרם לק"ג, ובגיל המעבר? כדאי להתקרב לקצה העליון.

   נוזלים ונתרן:

  אל תשכחי לשתות כמו שצריך – במיוחד בשלבים ההורמונליים הרגישים ובגיל המעבר.

  ומה עם תוספים?

  • קריאטין – לגמרי מומלץ. 3–5 גרם ביום. עוזר לבניית כוח, התאוששות, וגם למטבוליזם – במיוחד בגיל המעבר.

  • ברזל – חובה לבדוק ולעקוב. מחסור בברזל נפוץ יותר אצל נשים.

  • קפאין – יעיל גם לנשים, בעיקר לפני אימונים אירוביים. 3–6 מ"ג לק"ג גוף לפני פעילות.

  • תוספים כמו בטא-אלנין, HMB או ביקרבונט? עדיין אין מספיק מידע על נשים – שווה להתייעץ לפני שמשתמשים.

    ומה עוד צריך לחקור?

    המאמר מדגיש שהרבה מהמחקרים עדיין מבוצעים על גברים. אנחנו עדיין צריכים לדעת יותר על:

    • ההשפעות של סוגי אמצעי מניעה שונים

    • ההבדלים בין שלבי המחזור

    • התזונה האופטימלית לנשים בגיל המעבר

    בשורה התחתונה

    תפריט שמתאים לספורטאיות צריך לקחת בחשבון את ההורמונים, את שלב החיים ואת הסגנון האישי של כל אישה.
    עם פחמימות בזמן הנכון, חלבון בכמות מדויקת וזמינות אנרגטית שלא מתפשרת – אפשר להגיע לביצועים טובים יותר, להרגיש חזקות יותר ולשמור על הבריאות לטווח ארוך.

    רפרנס:

    International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional Concerns of the Female Athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Issue 1, 2025