תזונת ספורט לספורטאי כוח: כל מה שצריך לדעת

ספורטאי כוח – בין אם אתם מפתחי גוף, קרוספיטרים, או פשוט אוהבים להרים ברצינות – יודעים שכדי לראות תוצאות, אי אפשר לסמוך רק על מה שקורה בחדר כושר.
הביצועים שלכם מתחילים ונגמרים גם בצלחת. אז מה באמת חשוב לדעת על תזונה כשאתם עוסקים באימוני התנגדות וחתירה למסה, כוח והתאוששות מהירה? הכנו עבורכם מדריך קליל אבל מבוסס מחקר – עם כל מה שחשוב (ולא מיותר).

פחמימות –

פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על השרירים בזמן מאמץ.
באימוני כוח, גם אם הם קצרים יחסית, יש דרישה גבוהה לגליקוגן – צורת האגירה של סוכר בשרירים.
בלי גליקוגן? תרגישו חלשים, עייפים ואפילו עצבניים יותר מהרגיל.

למה זה חשוב?

• התאוששות: מיד אחרי האימון, הגוף רוצה למלא מחדש את המאגרים. אם תספקו לו פחמימות – הוא יגיד לכם תודה בדמות אנרגיה לאימון הבא.

• הורמונים: פחמימות עוזרות להפריש אינסולין, הורמון שמעודד בנייה ושיקום.

• מערכת העצבים: גליקוגן משפיע גם על הקוגניציה והריכוז באימון הבא.

כמה?

•  1–1.5 גרם פחמימות לק"ג גוף אחרי אימון
• אם יש שני אימונים ביום – תוסיפו גם ביניהם (0.5–1 גרם לק"ג)
  

איזה סוג?

• אחרי אימון: גלוקוז, תמרים, בננה, שתייה איזוטונית

• בהמשך היום: אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, פסטה מחיטה מלאה

חלבון –

אימוני כוח גורמים נזק מיקרוסקופי לסיבי השריר.
זה טבעי – זו הדרך שבה השריר גדל ומתחזק. כדי שהגוף יוכל לבנות מחדש, הוא צריך חלבון ובשפע.

איך זה עובד?

• mTOR: מסלול ביוכימי שאחראי על גדילה. מופעל במיוחד על ידי לאוצין – חומצת אמינו חיונית.

• אינסולין: שילוב של חלבון + פחמימות מגדיל את ההשפעה האנאבולית.

• התאוששות: חלבון איכותי אחרי אימון עוצר פירוק ומתחיל בנייה.

כמה חלבון צריך?

•  1.6–2.4 גרם חלבון לק"ג גוף ביום
•  למי שמחפש לעלות במסת שריר – כדאי להתקרב ל-2.4 גרם
  

מתי לצרוך?

• לפני אימון: 10–20 גרם (למשל טונה, יוגורט, או תוסף)

• אחרי אימון: 20–40 גרם – הכי טוב מי גבינה

• לפני שינה: קזאין – חלבון איטי שמספק לגוף חומצות אמינו בלילה

איזה חלבון הכי טוב?

• מי גבינה (Whey): מתעכל מהר, מעולה לשימוש מיד לאחר אימון

• קזאין: איטי, מושלם ללילה

מזון מלא: ביצים, דגים, בשר רזה, קטניות – כדאי לשלב לאורך היום

חומצות אמינו –

בניית שריר לא תלויה רק בכמות החלבון, אלא גם באיכות ובפרופיל חומצות האמינו שבו.

• לאוצין – נחשבת למפעילת ה-mTOR. מקסימום בנייה.
• EAA (Essential Amino Acids) – כל החיוניות, בתוספים או מהתפריט.
• BCAA – לא הכרחיות כשאוכלים מספיק חלבון, אבל לפעמים מועילות במהלך אימון ארוך או אינטנסיבי במיוחד.

תזמון זה הכל

רבים נוטים לחשוב שכל מה שחשוב זה כמה אכלתם – אבל מתי זה קורה לא פחות קריטי:

•  לפני אימון – טעינה קלה (10–20 גרם חלבון + מעט פחמימה)
• מיד אחרי אימון – חלון הזדמנויות: תנו לגוף את מה שהוא צריך
•  לפני שינה – ארוחת לילה עם קזאין מסייעת בשמירה על השריר לאורך הלילה

המלצות מעשיות לספורטאי כוח

• אכלו חלבון 4–5 פעמים ביום, 20–40 גרם כל פעם
• התאימו את התזונה לנפח ולתדירות האימונים
• צרכו פחמימות פשוטות לאחר אימון, מורכבות לאורך היום
• שקלו שימוש בתוספים – אבל רק אם יש קושי לעמוד בדרישות התפריט

לסיום –

תזונה חכמה לא צריכה להיות מסובכת – אבל היא כן דורשת מודעות.
כשאתם נותנים לגוף שלכם את מה שהוא צריך, הוא מחזיר בענק: יותר כוח, יותר מסה, פחות פציעות ותחושת אנרגיה שמתמשכת לאורך כל היום.

Bird, S.P.; Nienhuis, M.; Biagioli, B.; De Pauw, K.; Meeusen, R. (2024). Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion. Nutrients, 16(1886). https://doi.org/10.3390/nu16121886