תוסף קראטין שאלות נפוצות
מה זה קראטין?
הקראטין מיוצר בגוף בכליות ולאחר מכן בכבד וכן מתקבל מצריכת בשר ו או שימוש בתוסף קראטין מונוהידרט (הצורה המועדפת לנטילה), כאשר מבחינת הביצוע הגופני מיוחסות לתוסף קראטין השפעות על יכול ההתאוששות, מסת השריר והביצוע הגופני, אך בקרב הקהל הרחב ישנן שאלות רבות בנוגע אליו כגון:
1. האם תוסף קראטין גורם לספיחת נוזלים?
אחת "מתופעות הלוואי" של נטילת תוסף קראטין הינה ספיחת נוזלים אך ככל הנראה מדובר בתופעה המתרחשת בשלבים הראשונים של הנטילה, כך שמחקר מסויים הראה שנטילה של 20 גרם קראטין במשך 6 ימים תרם לספיחת הנוזלים ומחקרים נוספים הראו ששלושה ימים של נטילת תוסף קראטין הגדילו את כמות הנוזלים התוך והחוץ תאיים.
מצד שני מחקרים שבוצעו למשך מספר שבועות (ארוך יותר) למשל למשך 10 שבועות הראו שלא הייתה השפעה של תוסף קראטין על עלייה משמעותית בכמות הנוזלים.
מחקר נוסף הראה שנטילה של 20 גרם קראטין ליום למשך שבוע ולאחר מכן נטילה של 5 גרם ליום למשך 28 ימים לא הובילה לעלייה או שינוי משמעותי בכמות הנוזלים התוך או החוץ תאיים או בכמות הנוזלים הכוללת בגוף.
הסיבה אולי שנוטים לחשוב שקראטין גורם לספיחת נוזלים היא בשל כך שכניסתו לתא השריר נעשית בנוכחות נתרן דבר הגורם לכניסת נוזלים על מנת לשמור על האוסמולריות בתא, אך בשל פעילות משאבת נתרן אשלגן ריכוזי הנתרן בתוך התא לא מושפעים משמעותית מנטילה של תוסף קראטין.
מסקנה: ישנן ראיות שאכן קראטין גורם לספיחת נוזלים ולעלייה בנפח הנוזלים התוך תאיים בטווח הקצר לעומת מחקרים שלא הראו שינוי בטווח הארוך.
2. האם קראטין נחשב לסטרואיד אנבולי?
קראטין אינו נחשב לסטרואיד אנבולי
3. האם קראטין פוגע בכליות?
כל עוד התוסף נלקח במינון הנכון והנדרש אין סכנה לפגיעה בכליות
4. האם קראטין גורם לנשירת שיער?
הסיבה לכך היא החשש מפני עלייה ברמות הטסטסטרון דבר המוביל לנשירת שיער אך רב הראיות מצביעות על כך שתוסף קראטין אינו משפיע באופן מהותי על רמות הטסטסטרון או על נשירת שיער.
5. האם קראטין גורם להתייבשות או התכווציות שריר?
לא, קראטין לא גורם לתופעות הללו
6. האם קראטין גורם לעלייה במסת השומן?
לא, קראטין אינו גורם לעלייה במסת השומן
7. האם יש צורך בהעמסת קראטין?
קראטין נלקח עפ"י 2 פרוטוקולים:
א. שיטת "העמסה" שבה צורכים 20-25 גר' קראטין ליום המחולקים ל 4-5 מנות של 5 גרם במשך 5-7 ימים ולאחר מכן צריכה מתונה של 5 גרם ליום
או
ב. שיטת "התחזוק" שבה נוטלים 3-5 גרם קראטין ללא העמסה מידי יום.
אחד המחקרים בנושא שבחן את 2 השיטות מצא שרמות הקראטין בשריר עלו באופן זהה בקרב הנבדקים שצרכו 3 גרם קראטין במשך 28 ימים לעומת 20 גרם/ליום למשך 6 ימים.
בסופו של דבר ניתן להשתמש ב2 השיטות אך אין זה אומר שחייבים לבצע העמסת קראטין ועל כן ניתן לצרוך כמות נמוכה 3-5 גרם/ליום על מנת להעלות את ריכוזי הקראטין בגוף לצורך שיפור הביצוע ויכולת התאוששות.
מצד שני יש להפעיל שיקול דעת שכן אם ספורטאי מעוניין למקסם את יתרונות הקראטין בטווח קצר למשל תוך 30 יום בשל תחרות קרובה למשל אז ניתן כמובן להשתמש "בשיטת ההעמסה".
8. האם קראטין מתאים לאנשים מבוגרים?
קראטין יכול לסייע לאנשים מבוגרים אשר סובלים מדלדול במסת השריר וכח השריר (סרקופניה) משום שהוא מייצר סביבה אנבולית, כך שנטילתו כן משפרת
את מסת השריר את היכולת התפקודית.
יחד עם זאת נטילתו רצוייה לצד שינוי תזונתי ושילוב פעילות גופנית.
9. האם קראטין מתאים רק לענפי הכח או הכח המתפרץ?
אמנם הדבר מוכח שקראטין יעיל עבור אימוני התנגדות וסוגי ספורט הדורשים כח מתפרץ , אך מצטברות לאחרונה ראיות שהוא יכול לסייע לענפי ספורט אחרים כאשר קראטין נלקח יחד עם פחמימה או שילוב של חלבונים ופחמימות הדבר מסייע לעלייה בריכוזי הגליקוגן בשריר מאפשר תיסוף בפחמימה לבדה.
מאחר וחידוש מאגרי הגליקוגן חשובים לצורך התאוששות תיסוף בקראטין יכול להועיל לספורטאים המדללים כמות גדולה של גליקוגן במהלך האימון.
בנוסף ישנן ראיות שתוסף קראטין יכול לסייע בהפחתת הנזק השרירי ולעודד התאוששות מפעילות מאומצת למשל לאחר 30 ק"מ ריצה.
במקביל, תיסוף בקראטין יכול לסייע בקיצור משך ההחלמה מפציעה וכן לסייע באימונים בתנאי חום ולהפחית סיכון למחלות חום כאשר האימון מבוצע בסביבה חמה.
כפי שניתן לראות התוסף יעיל ובטוח לשימוש כאשר נלקח במינונים הנכונים ובעל יתרונות רבים אך אין זה אומר שכעת יש חובת נטילה של תוסף קראטין ולכן תמיד התייעצו עם איש מקצוע לגבי נחיצותו עבורכם.
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
