תזונה למתאמני קרוספיט

קרוספיט היא שיטת אימון פונקציונלית המבוצעת בעצימות גבוהה ומשלבת יכולות אירוביות ואנאירוביות.

בדומה לענפי ספורט אחרים, השילוב של תזונה מותאמת יכול לסייע לעוסקים בקורספיט בשיפור ביצועים.

בנוסף, תזונה מותאמת יכולה לסייע להתאוששות, שיפור מדדי דלקת, קוגניטיציה ומניעת התייבשות.

המלצות תזונתיות לעוסקים בקרוספיט

פחמימות: חשובות לביצוע גופני, מילוי מאגרי אנרגיה והתאוששות

5-12 גר'/ק"ג/יום כתלות בעצימות.

חלבונים: חשובים לתחושת שובע וסינטזת החלבון בשריר

1.6-2.2 גר'/ק"ג/יום.

נוזלים: יש חשיבות רבה להחזרת נוזלים וההמלצה היא 5-10 מ"ל/ק"ג משקל גוף 2-4 שעות טרם הפעילות .

לאחר פעילות בשל הזעה מרובה ואובדן נוזלים ומלחים יש להקפיד להחזיר נוזלים בכמות של 125%-150% מהמשקל שאבד במהלך הפעילות עבור התאוששות מיטבית/

 לדוגמא, אם אדם איבד 1 ק"ג לאחר האימון יש לשתות כ-1.5 ליטר מים.

המלצות לתוספים משפרי ביצוע (במידת הצורך ולאחר היוועצות עם איש מקצוע בלבד)

קפאין:מסייע בניוד חומצות שומן לזרם הדם, תחושת עירנות והפחתת עייפות.

3-6 מ"ג/ק"ג משקל גוף כשעה לפני הפעילות

ניטראט(מצוי בסלק): מסייע בהרחבת כלי הדם.

5-25 מילימול הנלקחים 2-3.5 טרם הפעילות

קראטין: מסייע בהעלאת מסה, חידוש מאגרי אנרגיה של קראטין פוספט.

20 גר/יום למשך 5 ימים לאחר צריכת 3-5 גר'/יום או צריכת 3-5 גר'/יום באופן מתמשך לאורך תקופת האימונים והתחרות.

סודיום ביקרבונאט ( סודה לשתייה): מסייע בהפחתת החומציות

0.2-0.3 גר'/ק"ג משקל גוף הנלקח 90-180 דקות לפני הפעילות.

יש לנקוט משנה זהירות משום שתתכן אי נוחות במערכת העיכול.

ביתא אלנין: מסייע בהפחתת החומציות

כ4 גר'/ליום למשך כ 4 שבועות טרם התחרות

לסיכום,

על מנת להגיע להישגים ספורטיביים, להימנע מפציעות והתייבשות ולשפר ביצועים מומלץ להתאים את התזונה שלכם לפעילות הגופנית אותה אתם מבצעים.

יש לזכור כי התרומה של תוספי תזונה היא מועטה לעומת התרומה של תזונה מאוזנת ולכן יש להתחיל בשינוי תזונתי לפני פנייה לתוספים.

שימוש בתופסים ייעשה רק לאחר היוועצות עם איש מקצוע מוסמך.

מחבר:

אלעד שביט

תזונאי ספורט קליני

מוסמך הועד האולימפי הבינלאומי IOC לתזונת ספורטאים

במדעי התזונה B.Sc. RD

במדעי האימון הגופני M.P.E

.