מתמודדים עם השמנת סרקופנית: תזונה, אימונים וכל מה שביניהם

מה זה בכלל השמנת סרקופנית?

השמנת סרקופנית  שם קצת מסובך לתופעה די שכיחה: מצד אחד ירידה במסת ובכוח השריר (מה שנקרא "סרקופניה"), ומצד שני – עלייה בכמות השומן בגוף.
השילוב הזה נפוץ במיוחד בגיל השלישי, בעיקר אחרי גיל 65. ככל שתוחלת החיים עולה, אנחנו רואים יותר ויותר מקרים של מצב כזה.

למה זה חשוב? כי הוא עלול לגרום לבעיות לא פשוטות – כמו ירידה בתפקוד הפיזי, נפילות, שברים, מחלות לב, סוכרת, ואפילו תמותה מוקדמת.
החדשות הטובות: אפשר לטפל בזה – בעזרת תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה.

איך זה עובד בעצם?

• שומן עודף – גורם לדלקות כרוניות בגוף ועלול להחמיר את אובדן השריר.
• ירידה בשריר – פוגעת בתפקוד היומיומי ומכניסה אותנו למעגל שקשה לצאת ממנו.
• פעילות גופנית – במיוחד אימוני התנגדות (כמו משקולות או גומיות) בשילוב עם אירובי – יכולה לשנות את התמונה.
• תזונה חכמה – דגש על חלבון בכמות מספקת ותפריט שמפחית קלוריות בצורה מדורגת.

מה אומרים המחקרים?

תזונה קודם כל:

• אבקות חלבון ותוספים: מחקר מ-2012 מצא שתוספת של חלבון מי גבינה וחומצות אמינו חשובות עזרה להפחית שומן ולשפר את הרכב הגוף.

• תפריט עשיר בחלבון: דיאטה היפוקלורית (פחות קלוריות) עם כמות יפה של חלבון (1.2 גרם לק"ג גוף) עזרה לשמר שריר אצל נשים עם השמנת סרקופנית.

• לאוצין – חומצת אמינו ששווה להכיר: מחקר הראה שכשמוסיפים אותה לתזונה –  היא עוזרת לשיפור בניית שריר.

• מאזן קלורי נכון: להפחית קלוריות, אבל לא לוותר על חלבון – זה המפתח.

וגם פעילות גופנית:

• אימוני התנגדות: הכי יעילים לחיזוק השריר. מחקר מ-2017 הראה ש-24 שבועות של אימוני התנגדות שיפרו את מסת השריר וגם את התפקוד הכללי.

• שילוב של פעילות אירובית + ואימוני התנגדות: מחקר נוסף הראה ששילוב זה נתן תוצאות מעולות – גם בירידה באחוזי שומן וגם בהגדלת שריר.

וכמובן – לשלב בין השניים:

• מחקר מ-2018 הדגיש שדווקא השילוב בין תפריט עשיר בחלבון והפחתת קלוריות, יחד עם פעילות גופנית, זה מה שעושה את ההבדל.

טיפים פרקטיים שאפשר ליישם:

• חלבון, והרבה ממנו – לפחות 1.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. בחרו מקורות איכותיים: דגים, עוף, מוצרי חלב.
• תוספים לפי הצורך – אבקות חלבון, חומצות אמינו – כל עוד הם משתלבים נכון בתפריט.
• לא להיבהל מהקלוריות – להפחית בעדינות, תוך שמירה על החלבון.
• אימונים מותאמים אישית – לפחות 2–3 פעמים בשבוע התנגדות, ובנוסף פעילות אירובית מתונה.
• אוכל אנטי-דלקתי – לשלב בתפריט ירקות, פירות, ודגים עשירים באומגה 3.
• ייעוץ מקצועי זה לא מותרות – פגישה עם דיאטנית או פיזיותרפיסט שמתמחים בגיל השלישי יכולה לעשות פלאים.

לסיכום:

השמנת סרקופנית נשמעת אולי כמו מושג אקדמי, אבל היא ממש כאן – משפיעה על איכות החיים של הרבה מבוגרים. החדשות הטובות הן שאפשר לקחת שליטה: תזונה נכונה, פעילות מותאמת וחשיבה משולבת יכולים לשפר את המצב בצורה משמעותית. וכל צעד קטן – הוא צעד ענק לבריאות.

Assyov, Y., Nedeva, I., Spassov, B., et al. (2024). Nutritional Management and Physical Activity in the Treatment of Sarcopenic Obesity: A Review of the Literature. Nutrients, 16, 2560. https://doi.org/10.3390/nu16152560