חלבון ואימונים אירוביים – מה כדאי לדעת?

למה בכלל חלבון חשוב גם באימוני סבולת?

כשמדברים על חלבון, רוב האנשים ישר חושבים על חדר הכושר ועל בניית שריר.
אבל חלבון הוא הרבה יותר מזה – הוא חיוני לשמירה על מסת השריר, לתיקון הרקמות אחרי מאמץ, ולתפקוד תקין של הגוף כולו.
בשנים האחרונות, יותר ויותר מחקרים בוחנים את ההשפעה של חלבון גם על מתאמנים באימונים אירוביים כמו ריצה, רכיבה או שחייה, ומגלים יתרונות שלא כדאי לפספס.

מה אומרים המחקרים?

מספר מחקרים מצאו שצריכת חלבון מספקת יכולה לעזור לגוף להתאושש מהר יותר, להפחית נזק לשרירים, ולשמור על מסת שריר גם בתקופות של עומס גבוה.
למשל, אצל רצים למרחקים ארוכים נמצא שחלבון אחרי אימון הפחית כאבי שרירים ושיפר ביצועים באימון הבא.
בקרב רוכבי אופניים, שילוב של חלבון ופחמימות מיד לאחר רכיבה עזר לחדש את מאגרי האנרגיה ולשפר את קצב ההתאוששות.

כמה חלבון צריך?

לפי הממצאים, מתאמנים באימוני סבולת מומלץ שיצרכו בערך 1.2–2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום, בהתאם לעומס האימונים והמטרות.
כדי לנצל את החלבון בצורה הטובה ביותר, כדאי לחלק את הכמות לאורך היום – מנות של 20–40 גרם בכל ארוחה או חטיף יומיים.

מאיפה נביא את החלבון?

• מהחי: עוף, הודו, דגים, ביצים, מוצרי חלב

• מהצומח: קטניות, סויה ומוצריה, אגוזים, זרעים, שילוב של דגנים מלאים עם קטניות

• תוספים: למי שמתקשה להגיע לכמות דרך אוכל בלבד – אבקות חלבון כמו מי גבינה (Whey), קזאין, חלבון סויה או חלבון אפונה יכולים להיות פתרון נוח, במיוחד מיד אחרי אימון.

  טיפים פרקטיים:

  1. שלבו חלבון בכל ארוחה, לא רק אחרי האימון.

  2. העדיפו חלבון איכותי עם פרופיל חומצות אמינו מלא.

  3. אחרי אימון אירובי ממושך – שלבו חלבון עם פחמימות לשיפור ההתאוששות.

  4. התאימו את הכמות לעומס האימונים, המטרות והמשקל שלכם.

     בשורה התחתונה

     חלבון הוא לא רק עניין של מתאמני כוח – גם ספורטאים באימוני סבולת יכולים להרוויח ממנו המון.
     הקפדה על חלבון איכותי, בכמות הנכונה ובתזמון נכון, תעזור להתאוששות טובה יותר, לשמירה על מסת שריר ולביצועים משופרים.

זמן הצריכה והמלצות חלבון

• ארוחת בוקר – 20–30 גרם חלבון
  דוגמאות: יוגורט עם גרנולה, חביתה עם ירקות, טוסט עם גבינה.

• חטיף ביניים – 20–25 גרם חלבון
  דוגמאות: שייק חלבון, חטיף חלבון, אגוזים עם פרי.

• ארוחת צהריים – 25–40 גרם חלבון
  דוגמאות: עוף בגריל עם אורז וירקות, דג אפוי עם בטטה.

• חטיף לפני אימון – 20–25 גרם חלבון
  דוגמאות: טוסט עם טחינה, יוגורט עם פרי.

• ארוחת ערב או לאחר האימון – 25–40 גרם חלבון
  דוגמאות: אומלט עם ירקות, טופו מוקפץ עם קינואה

Witard, O. C., Hearris, M., & Morgan, P. T. (2025). Protein nutrition for endurance athletes: A metabolic focus on promoting recovery and training adaptation. Sports Medicine, 1-16.‏