השמנה סרקופנית בגיל השלישי: אתגר שאפשר להתמודד איתו

מהי השמנה סרקופנית?

עם העלייה בגיל, הגוף עובר שינויים טבעיים – ירידה במסת השריר ועלייה בשומן הגוף, בעיקר באזור הבטן.
כאשר שני המצבים האלה מתקיימים יחד, מדובר בתופעה הנקראת השמנה סרקופנית – מצב המאופיין בירידה בכוח ובתפקוד השרירים לצד עלייה בכמות השומן.
מעבר להיבט האסתטי, מדובר במצב בריאותי משמעותי שיכול להשפיע על תפקוד יומיומי.
להגביר את הסיכון לנפילות, שברים, ירידה קוגניטיבית, מחלות מטבוליות, ואף לתרום להתפתחות דיכאון.

מה מראים המחקרים?

שני מחקרים עדכניים מדגישים את החשיבות של גישה משולבת הכוללת גם פעילות גופנית וגם תזונה מותאמת אישית.
המאמר של Gong וחבריו (2025) מצביע על כך שהתערבות המשלבת בין אימונים לבין תמיכה תזונתית היא ככל הנראה היעילה ביותר לשיפור תפקוד השרירים.
גם סקירה של Fuchs וחבריו (2024), שבחנה 61 מחקרים קליניים, מצאה כי שילוב של פעילות גופנית עם תזונה תורם יותר ממיקוד בכל אחד מהתחומים בנפרד.

פעילות גופנית – המלצות מרכזיות

אימוני התנגדות נמצאו כיעילים במיוחד לשיפור כוח, שיווי משקל, מהירות הליכה ומסת גוף רזה. ההמלצות הן:

• תדירות: 2–3 פעמים בשבוע

• עצימות: בינונית עד גבוהה, בהתאם ליכולות האישיות

• משך: לפחות 8 שבועות, עם המלצה להמשיך לאורך זמן

• מיקוד: תרגול של קבוצות שרירים עיקריות

במקרים מסוימים מומלץ לשלב גם פעילות אירובית ותרגילי שיווי משקל, בעיקר למניעת נפילות.

תזונה – מרכיב מפתח

ירידה בצריכת חלבון ובאיכות התזונה הכללית תורמות להחמרת אובדן מסת השריר בגיל המבוגר.
הדגשים המרכזיים:

• צריכת חלבון: מומלץ לצרוך 1.2–1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום.
  ממקורות כמו דגים, ביצים, עוף וקטניות, או באמצעות תוספי חלבון איכותיים.

• חומצות אמינו חיוניות, ובמיוחד לאוצין, מסייעות לבניית שריר.

• חומצות שומן מסוג אומגה 3 עשויות להפחית תהליכים דלקתיים ולתרום לשמירה על מסת שריר.

• ויטמין D חיוני למניעת חולשת שריר ולשיפור התגובה לאימונים.

מה לגבי תוספי תזונה?

מספר תוספים נחקרו ונמצאו כיעילים, במיוחד כאשר הם ניתנים לצד פעילות גופנית:

• חלבון מי גבינה (Whey Protein), במיוחד לאחר אימון

• חומצות אמינו חיוניות או תפריט עשיר בלאוצין

• אומגה 3, במינון של 2–4 גרם ביום

• ויטמין D, בעיקר אם קיים מחסור בבדיקות דם

תוסף נוסף שנחקר הוא HMB – נגזרת של לאוצין – שעשויה לעכב פירוק שריר.
עם זאת, המחקרים לגביו מצביעים על חוסר אחידות בממצאים, ולכן נחוצים מחקרים נוספים כדי לקבוע את מידת יעילותו.
תוסף אחר שזוכה לתמיכה מחקרית רבה הוא קריאטין.
השילוב של קריאטין במינון יומי של 3–5 גרם עם אימוני כוח הוכח כמסייע לשיפור מסת שריר, כוח יד וביצועים תפקודיים.

לסיכום

השמנה סרקופנית היא תופעה נפוצה בגיל המבוגר, אך היא אינה בלתי נמנעת. שילוב נכון בין פעילות גופנית מותאמת לתזונה עשירה בחלבון ולעיתים גם בתוספים – יכול לשפר משמעותית את איכות החיים, את התפקוד היומיומי ואת הבריאות הכללית.

ההמלצה היא להיעזר באנשי מקצוע – תזונאי קליני ומאמן מוסמך – על מנת לבנות תכנית מותאמת אישית שתתן מענה מדויק לצרכים, ליכולות ולמטרות של כל אדם.

רפרנסים

Gong Y, Yang Y, Zhang X, Tong L. Comparative efficacy of exercise, nutrition, and combined exercise and nutritional interventions in older adults with sarcopenic obesity: a protocol for systematic review and network meta-analysis. Systematic Reviews. 2025;14:77.

Fuchs CJ, et al. Interventions to prevent or treat obesity-related sarcopenia in adults aged 60 years and older: an umbrella review of systematic reviews. Nutrients. 2024;17(1504).