אימוני כוח בהריון – מה באמת אומרים המחקרים החדשים?

רקע כללי

בשנים האחרונות גוברת ההבנה כי פעילות גופנית בזמן הריון אינה רק בטוחה – אלא אף חיונית לבריאות האם.
לפי ההמלצות הרשמיות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) והקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה (ACOG), נשים הרות ללא מגבלות רפואיות צריכות לשאוף לכ־150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, ולשלב גם אימוני כוח כחלק קבוע מהשגרה.

עם זאת, לא מעט נשים מפסיקות להתאמן במהלך ההריון – לעיתים מתוך פחד, עייפות, כאבים או תפיסה מוטעית שאימון כוח עלול להזיק.
בפועל, ממצאים עדכניים מראים שאימוני התנגדות בהריון לא רק שאינם מסוכנים, אלא עשויים להקל על תסמינים, לשפר את מצב הרוח, ולתרום להתמודדות טובה יותר עם השינויים הגופניים של ההריון.

מה בחנו החוקרים?

הסקירה כללה תשעה מחקרים מבוקרים (RCT) ובהם השתתפו כ־1,500 נשים בהריון.
כל המשתתפות לקחו חלק בתוכניות אימון כוח מונחות על ידי אנשי מקצוע, בעומס בינוני עד גבוה, למשך 6–12 שבועות, בתדירות של שניים עד שלושה אימונים שבועיים.

במהלך המחקרים נבדקו מדדים שונים, בהם:

• שינוי במשקל הגוף

• רמת כוח שרירי ותפקוד יומיומי

• איכות השינה

• כאבי גב ואגן

• מצב רוח, חרדה ועייפות

• איכות חיים כללית

מה העלו הממצאים?

התוצאות מראות באופן ברור כי לאימוני כוח בהריון יש השפעות חיוביות רבות:

• הפחתת כאבי גב ואגן – אימון קבוע הפחית משמעותית כאבים ושיפר את התפקוד היומיומי.

• שמירה על משקל תקין – נשים שהתאמנו נטו לעלות פחות במשקל במהלך ההריון ולשמור על יציבות טובה יותר גם לאחר הלידה.

• שיפור בכוח השרירים – בעיקר בשרירי הליבה, הגב ורצפת האגן – אזורים הנושאים בעומס המרכזי של ההריון.

• שינה רגועה ומצב רוח טוב יותר – דיווחים על פחות עייפות, פחות חרדה ותחושת אנרגיה מוגברת.

• שיפור באיכות החיים הכללית – המשתתפות דיווחו על תחושת חיוניות, מסוגלות ותפקוד יומיומי טובים יותר.

למה כל כך חשוב לשלב אימוני כוח בהריון?

• הם תומכים בשרירי הגב והאגן, שמחזיקים את הבטן ההולכת וגדלה.

• מפחיתים כאבים שנובעים משינויי יציבה ומתנועת רצועות האגן.

• משפרים שליטה ויציבות לקראת הלידה.

• מסייעים בהתאוששות שלאחר הלידה ובחזרה מהירה יותר לשגרה.

איך מתאמנים נכון?

תדירות מומלצת: 2–3 אימוני כוח בשבוע, עם אפשרות להוסיף 1–2 אימונים אירוביים מתונים.
עצימות: עבודה בעומס בינוני עד גבוה – תחושת מאמץ של 12–16 במדד RPE (בערך "בינוני עד קשה").

תרגילים יעילים במיוחד:

• סקוואטים, לאנג’ים ודדליפט מותאם (חיזוק רגליים וירכיים)

• תרגילי משיכה (Row) ולחיצות חזה או כתפיים בעומס מותאם

• חיזוק ליבה ורצפת אגן – תוך הימנעות מתרגילי בטן קלאסיים

מבנה אימון מומלץ:

1. חימום של 5–10 דקות (הליכה קלה, גומיות התנגדות)

2. אימון כוח הכולל 6–10 תרגילים, 2–3 סטים כל אחד

3. סיום במתיחות והרפיה

ומה עם התזונה?

המחקרים לא כללו תפריטים ספציפיים, אך כולם מדגישים את החשיבות של תזונה מאוזנת למניעת עלייה עודפת במשקל.
במקרים של עלייה מהירה או נטייה להשמנה טרם ההריון – מומלץ ליווי אישי של דיאטנית קלינית או דיאטנית ספורט.

נקודות שעדיין דורשות מחקר

• קיימת שונות גבוהה בין תוכניות האימון שנבדקו, ולכן קשה לנסח קווים מנחים אחידים.

• חלק מהמחקרים לא דיווחו במדויק על עצימות העבודה.

• נדרש מעקב ארוך טווח אחרי הלידה כדי להבין השפעות מתמשכות.

החוקרים קוראים להמשך מחקר שיבסס הנחיות ברורות ובטוחות לנשים בהריון המעוניינות לשלב אימוני כוח כחלק משגרתן.

לסיכום

אימוני כוח בהריון נחשבים בטוחים ויעילים כאשר הם מבוצעים תחת הדרכה מקצועית. הם תורמים ליציבה, מפחיתים כאבים, מאזנים את המשקל ומשפרים את תחושת הרווחה הכללית.
המפתח הוא הדרגתיות, הקשבה לגוף וליווי של מאמן/ת מוסמך/ת ובמידת הצורך – גם דיאטנית.
כך ניתן ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית, גם בתקופה הייחודית של ההריון.

רפרנס:

Redondo‐Delgado P, et al. Effects of strength training on quality of life in pregnant women: A systematic review. Acta Obstet Gynecol Scand. 2025;104:1231–124