תזונת סבולת חכמה: איך להפחית תסמיני עיכול בזמן פעילות גופנית ממושכת

מבוא ורקע

מערכת העיכול היא לא רק "הצנרת" שמעבירה מזון — אלא שחקן מפתח בשמירה על ביצועים בזמן מאמצים ממושכים.
היא אחראית על אספקת האנרגיה, הנוזלים והמינרלים בזמן פעילות גופנית.
למרות זאת, רבים מספורטאי הסבולת חווים במהלך אימונים ותחרויות תסמינים לא נעימים כמו בחילות, כאבי בטן, נפיחות, גזים או שלשול — בעיות שיכולות לפגוע משמעותית בביצועים ואף לשבש תכניות תזונה או אימון.

לפי מחקרים, בין שליש לתשעים אחוז (!) מהספורטאים בענפי הסבולת חווים תסמינים במערכת העיכול, בעיקר רצים למרחקים ורוכבי אופניים.
התופעות מחולקות לרוב לשני סוגים:

• מערכת עיכול עליונה: צרבת, רפלוקס, כאבי קיבה וגיהוקים.
• מערכת עיכול תחתונה: גזים, דחף לצואה, כאבי בטן או שלשולים.

מה גורם לזה?

• גורמים פיזיולוגיים: בזמן מאמץ הדם מנותב לשרירים – פחות למערכת העיכול.
• גורמים מכניים: זעזועים חוזרים, בעיקר בריצה.
• גורמים פסיכולוגיים: מתח וחרדה לפני או במהלך תחרות.
• גורמים תזונתיים: מזונות או משקאות שלא מתאימים לעומס או לעיתוי.

מה בדקו החוקרים?

סקירה רחבה משנת 2025 בחנה כמעט שלושים מחקרים שעסקו בדרכים תזונתיות להפחתת תסמינים במערכת העיכול בזמן פעילות סבולת.
החוקרים התמקדו בחמישה תחומים עיקריים:

1. אימון מערכת העיכול (Gut Training)
2. יחסים שונים של פחמימות וסוגי סוכרים
3. דיאטת Low-FODMAP
4. פחמימות בטכנולוגיית הידרוג’ל (Hydrogel CHO)
5. תוספי פרוביוטיקה

ממצאים מרכזיים

1. אימון מערכת העיכול
מתברר שגם מערכת העיכול יכולה “להתאמן”. מספר מחקרים הראו שכאשר רצים מתרגלים צריכה של כמות גדולה של פחמימות בזמן אימונים (כ-90 גרם לשעה למשך שבועיים), הגוף מסתגל – נרשמת ירידה בתחושת גזים ונפיחות ושיפור בנוחות הבטן.
בשורה התחתונה: הסתגלות הדרגתית לצריכת פחמימות באימונים עשויה להפחית תופעות עיכול ולשפר את היכולת לשימוש יעיל באנרגיה בתחרות.

2. סוגי פחמימות ותמיסות שונות
מחקרים הראו כי שילוב של גלוקוז ופרוקטוז (ביחס של 2:1) יעיל יותר מצריכת גלוקוז בלבד. השילוב מאפשר ספיגה טובה יותר של אנרגיה ומפחית תופעות כמו בחילה ונפיחות.
עם זאת, עודף פרוקטוז עלול דווקא לגרום לתסמינים.
בשורה התחתונה: שימוש נכון בתמיסות פחמימות מעורבות (60–90 גרם לשעה) עשוי לשפר ביצועים ולהפחית אי נוחות.

3. דיאטת Low-FODMAP
דיאטה זו מפחיתה צריכת סוכרים קצרי שרשרת (כמו לקטוז ופרוקטנים), שעשויים לגרום לגזים ונפיחות.
במחקרים נמצא שספורטאים שאימצו תפריט דל-FODMAP כשבוע לפני תחרות חוו פחות תסמינים במערכת העיכול. עם זאת, מדובר בתזונה מגבילה, ולכן אינה מומלצת לטווח ארוך.
בשורה התחתונה: תפריט דל-FODMAP יכול לסייע כהכנה זמנית לאירוע סבולת ממושך.

4. הידרוג’ל פחמימות (Hydrogel CHO)
מוצרים בטכנולוגיה זו עוטפים את הפחמימות בג’ל שמתפרק בהמשך מערכת העיכול, במטרה לשפר את הספיגה ולהפחית תחושת מלאות.
למרות הפוטנציאל, הסקירה מצאה שאין יתרון מובהק לעומת תמיסות רגילות, לא בביצועים ולא בנוחות העיכול.
בשורה התחתונה: אין עדיין הצדקה מדעית לשימוש בהידרוג’ל למניעת תסמיני עיכול.

5. פרוביוטיקה
חלק מהמחקרים הראו כי שימוש בפרוביוטיקה עשוי להקל על תסמינים קלים ולשפר את בריאות המעי, אך התוצאות אינן אחידות.
בשורה התחתונה: ייתכן יתרון מסוים, אך נדרש מחקר נוסף לפני שניתן להמליץ על כך באופן גורף.

המלצות פרקטיות לספורטאי סבולת

בהתאם לממצאים, ניתן לגבש מספר עקרונות שיעזרו לצמצם בעיות עיכול בזמן מאמץ ממושך:

• לתרגל צריכת מזון ומשקה בזמן אימונים – לא לנסות דברים חדשים ביום תחרות.
• לשמור על צריכה של 30–90 גרם פחמימות לשעה, בהתאם למשך ועצימות האימון.
• לשלב סוגי סוכרים שונים לשיפור הספיגה.
• להימנע ממזונות עשירים בשומן, סיבים או FODMAP לפחות יום לפני תחרות.
• לשתות לפי תחושת צמא, בלי הגזמה.
• לא לקחת קפאין או תוספים חדשים אם לא נוסו מראש.

לסיכום

בעיות עיכול בפעילות סבולת הן תופעה שכיחה, אך ניתנת לניהול. אין "נוסחת קסם" אחת שמתאימה לכולם – כל ספורטאי צריך לבחון מה עובד בשבילו. שילוב של אימון מערכת העיכול, צריכת פחמימות נכונה ואולי גם תזונה דלת FODMAP עשויים להקטין את הסיכון לתסמינים ולשפר ביצועים.
המפתח הוא תכנון אישי, ניסוי הדרגתי – והרבה סבלנות.

רפרנס

Mlinaric, J., & Mohorko, N. (2025). Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: Systematic review of the literature. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2529910. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2529910