תזונה בקרוספיט: מה מגלה המחקר החדש?

מבוא

קרוספיט הוא אחד מענפי הכושר הצומחים ביותר בשנים האחרונות – אימון המשלב כוח, סבולת לב־ריאה, הרמת משקולות אולימפית, תרגילי התעמלות ועבודה בעצימות גבוהה (HIIT).
העומסים הפיזיים והמעברים המהירים בין סוגי מאמץ שונים יוצרים דרישות אנרגטיות ייחודיות, הכוללות שימוש נרחב במאגרי גליקוגן וצורך בהתאוששות יעילה.

למרות הפופולריות הגוברת של הענף, הספרות המדעית בתחום התזונה בקרוספיט עדיין בראשית דרכה.
סקירה מדעית רחבה שהתפרסמה לאחרונה אספה לראשונה ממצאים ממחקרים שבחנו את הרגלי האכילה, חלוקת המאקרונוטריינטים, השימוש בתוספים והשפעתם על הביצועים של מתאמני קרוספיט.

הרגלי אכילה בקרב מתאמני קרוספיט

הסקירה מצאה כי רבים מהמתאמנים בוחרים לאמץ תבניות תזונה פופולריות כמו דיאטת פליאו או Zone.
שתי הגישות נוטות להפחית את צריכת הפחמימות – לעיתים בצורה שאינה תואמת את הצרכים האנרגטיים של האימון.
מכיוון שבקרוספיט פחמימות מהוות את מקור האנרגיה המרכזי לביצועים עצימים, הגבלה משמעותית שלהן עלולה להוביל לעייפות מוקדמת, ירידה בתפוקה ואף האטה בהתאוששות.
למרות העדויות הרבות על תרומת הפחמימות לשיפור ביצועים, נמצא כי מתאמני קרוספיט רבים צורכים פחות מההמלצות המקובלות לספורטאים.

דרישות תזונתיות בקרוספיט

פחמימות

במהלך אימון קרוספיט, הגוף נשען כמעט לחלוטין על פחמימות כדלק עיקרי.
מחקרים מראים שתיסוף פחמימתי לפני או במהלך האימון עשוי:

• לשפר את הביצועים בעת מאמץ גבוה,

• לדחות את הופעת העייפות,

• לשמר את הריכוז והדיוק בביצוע התרגילים.

חלבון

החלבון חיוני לשיקום השרירים ולבניית מסה רזה.
צריכה מספקת שלו תורמת ל:

• תיקון הנזק השרירי הנוצר במהלך האימונים,

• בנייה ושימור של מסת שריר,

• התאוששות מהירה יותר.
  עם זאת, נמצא כי מתאמנים רבים אינם מגיעים לרמות הצריכה המומלצות לענפי כוח ועצימות גבוהה.

שומן

יש נטייה בקרוספיט להעדיף תפריטים עתירי שומן (בעיקר בעקבות דיאטת פליאו), אך חשוב לזכור ששומן אינו אמור לבוא על חשבון הפחמימות.
כאשר העומס האימוני גבוה, הפחתת פחמימות עלולה לפגוע ביעילות האימון ובקצב ההתאוששות.

תוספים ותמיכה בביצועים

במחקרים שונים נמצאו מספר תוספים שעשויים לשפר ביצועים בקרוספיט:

הסקירה מדגישה כי תגובת הגוף לתוספים משתנה מאוד בין מתאמנים, ולכן חשוב לבצע התאמה אישית תוך התייחסות למטרות, רמת הכושר ולתזונה הכוללת.

תזמון אכילה והמלצות יישומיות

לפני אימון:

• פחמימה זמינה כמו לחם לבן עם דבש, פרי או חטיף פחמימתי.

• שתייה מספקת לשמירה על מאזן נוזלים.

אחרי אימון:

• שילוב של פחמימה מהירה עם חלבון – למשל יוגורט עם פרי או שייק חלבון עם בננה.

• יש להקפיד על התאוששות מלאה, שכן מדדי נזק שרירי (כמו CPK) עשויים להישאר גבוהים גם 2–3 ימים לאחר אימון עצים.

טווחי הצריכה המומלצים (בהתבסס על הנחיות כלליות בענפי כוח וסבולת)

ויטמינים ומינרלים – מה חסר לדעת?

הסקירה מצביעה על חוסר משמעותי במחקר בנושא מיקרונוטריינטים בקרוספיט.
אמנם ידוע שמחסור בוויטמין D, מגנזיום וברזל עלול לפגוע בביצועים ובהתאוששות, אך אין כיום נתונים על שכיחות חסרים אלה בקרב מתאמני קרוספיט.
לכן, אין המלצה כללית לתיסוף – אלא רק במקרים שבהם נמצא חוסר ממשי בבדיקות דם.

סיכום

הסקירה מדגישה כי תפריט מותאם אישית הוא המפתח להצלחה בקרוספיט.
פחמימות מהוות דלק מרכזי לפעילות עצימה, חלבון חיוני להתאוששות ולבניית שריר, והשומן צריך להיכלל בתפריט באיזון הנכון.
תוספים מסוימים – כמו קפאין, קריאטין ובטא-אלנין – עשויים לתרום לביצועים, אך יש לבחון את התאמתם באופן אישי.
המחקר בתחום רק בראשיתו, ויש צורך בהמשך מחקרים שיבחנו את הוצאה האנרגטית, תזמון האכילה, השפעת המיקרונוטריינטים והתאמת התפריט לפי רמות אימון שונות.

רפרנס:

Martinho DV, Rebelo A, Clemente FM, et al. Nutrition in CrossFit® – scientific evidence and practical perspectives: a systematic scoping review. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2509674. doi: 10.1080/15502783.2025.2509674.