מדוע חשוב לשמר מסת שריר במהלך דיאטה?

כאשר אדם נמצא במאזן קלורי שלילי, כלומר צורך פחות אנרגיה מכפי שהוא מוציא, משקל הגוף צפוי לרדת.
עם זאת, למרות שהמטרה העיקרית היא הפחתת מסת השומן, הירידה במשקל אינה מגיעה רק מרקמת השומן.
חלק מהמשקל שאובד עשוי להגיע גם מרקמות רזות, וביניהן מסת השריר.

בהקשר זה נהוג להזכיר את כלל ה-"¼": ירידה איכותית במשקל מתוארת כמצב שבו כ-75% מהירידה מגיעים משומן וכ-25% בלבד ממסת גוף רזה.

אובדן משמעותי של מסת שריר עלול להשפיע לרעה על הגוף: הוא עשוי להפחית את קצב חילוף החומרים במנוחה, לפגוע בתפקוד הגופני ואף להשפיע על הבריאות הכללית.
לכן אחת המטרות המרכזיות בתהליכי ירידה במשקל היא להפחית שומן תוך שמירה מקסימלית על מסת השריר.

פעילות גופנית נחשבת לאחד הכלים החשובים להשגת מטרה זו, ובמיוחד אימונים הכוללים עבודה כנגד התנגדות או גירוי משמעותי של השריר.

מה בחן המחקר?

המחקר כלל 221 נשים שסבלו מעודף משקל או השמנה, בטווח גילאים של 19 עד 65.
כל המשתתפות היו עם BMI מתחת ל-40 ולא היו בהריון.

המשתתפות חולקו באופן אקראי לארבע קבוצות:

• אימון WB-EMS (גירוי שרירים באמצעות זרם חשמלי)

• אימוני פילאטיס

• אימוני יוגה

• קבוצת ביקורת שלא ביצעה פעילות גופנית

משך המחקר היה 12 שבועות.

כיצד נמדד הרכב הגוף?

הערכת הרכב הגוף בוצעה באמצעות שיטת BIA – Bioelectrical Impedance Analysis.

בשיטה זו מועבר בגוף זרם חשמלי חלש מאוד, וההתנגדות החשמלית של הרקמות מאפשרת להעריך מספר מרכיבים פיזיולוגיים, ביניהם:

• משקל הגוף

• מסת השריר

• אחוז השומן

• כמות הנוזלים בגוף

ההתערבות התזונתית

במהלך תקופת המחקר כל המשתתפות קיבלו ליווי תזונתי שבועי מדיאטנית.

ההנחיות התזונתיות כללו:

• יצירת גירעון אנרגטי של כ-500 קק"ל ביום

• יעד ירידה ממוצע של כחצי קילוגרם בשבוע

• צריכת חלבון מינימלית של 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום

הדיאטה הותאמה באופן אישי להרגלי האכילה של כל משתתפת.

סוגי האימונים שנבדקו

אימון WB-EMS

אימוני הגירוי החשמלי בוצעו פעמיים בשבוע, כאשר כל אימון נמשך כ-20 דקות.

במהלך האימון הוצמדו אלקטרודות למספר אזורים מרכזיים בגוף, ביניהם:

• ירכיים

• זרועות

• ישבן

• בטן

• חזה

• גב עליון ותחתון

הגירוי ניתן בתדירות של 85Hz במחזוריות של:

• 30 שניות גירוי

• 10 שניות מנוחה

במהלך הפולסים בוצעו תרגילים פונקציונליים שונים כגון:

• סקוואט

• לאנג'ים

• פלאנק

• קראנץ'

• שכיבות סמיכה

• High Knees

• Jumping Jacks

עצימות האימון הוגדרה גבוהה יחסית (RPE 16–17).

אימון פילאטיס – רפורמר

האימונים התקיימו פעמיים בשבוע ונמשכו כ-50 דקות.

מבנה האימון כלל:

• 10 דקות חימום

• 30 דקות עבודה על מכשיר הרפורמר

• 10 דקות הרפיה ושחרור

בין התרגילים שבוצעו:

• Hundred

• Roll-Up

• Teaser

• Shoulder Bridge

• Swan

• Frog

• Rowing

• Side Split

• Hamstring Stretch

עצימות האימון הוגדרה בינונית (RPE 13–14).

אימון יוגה

גם אימוני היוגה נערכו פעמיים בשבוע ונמשכו כ-50 דקות.

מבנה האימון:

• 10 דקות חימום

• כ-30 דקות תרגול תנוחות

• 10 דקות הרפיה

בין התנוחות שבוצעו במהלך האימון:

• Tadasana

• Padahastasana

• Ardha Chakrasana

• Centering

• Shavasana

בחלק מהמפגשים שולבו גם תרגילי נשימה ומדיטציה.
עצימות האימון הוגדרה נמוכה-בינונית עד בינונית.

תוצאות המחקר

ירידה במשקל

כל ארבע הקבוצות הציגו ירידה מובהקת במשקל הגוף במהלך תקופת המחקר.

באופן מעניין, הקבוצה שאיבדה את המשקל הרב ביותר הייתה דווקא קבוצת הביקורת שקיבלה רק התערבות תזונתית ללא פעילות גופנית.

עם זאת, ממצא זה מדגיש נקודה חשובה: ירידה גדולה יותר במספר הקילוגרמים אינה בהכרח משקפת שיפור טוב יותר בהרכב הגוף.

השינויים במסת השריר

היבט מרכזי במחקר היה בחינת השינוי במסת השריר בין הקבוצות.

התוצאות היו:

• WB-EMS – ירידה של כ-166 גרם בלבד (לא מובהק סטטיסטית)

• פילאטיס – ירידה של כ-343 גרם

• יוגה – ירידה של כ-507 גרם

• קבוצת הביקורת – ירידה של כ-1113 גרם

כלומר, כל הקבוצות שביצעו פעילות גופנית איבדו פחות מסת שריר בהשוואה לקבוצה שביצעה דיאטה בלבד.
הקבוצה שהתאמנה עם גירוי חשמלי הציגה את אובדן השריר הקטן ביותר.

עם זאת, החוקרים לא מצאו הבדל סטטיסטי מובהק בין סוגי האימונים עצמם.

אחוז השומן

בכל הקבוצות נרשמה ירידה מובהקת באחוז השומן בגוף.
עם זאת, לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין סוגי האימון בהשפעה על הירידה בשומן.

מה המשמעות של הממצאים?

התוצאות מדגישות נקודה חשובה מאוד בתהליכי ירידה במשקל: לא רק הכמות הכוללת של הקילוגרמים חשובה, אלא גם הרכב הירידה.

כאשר עיקר הירידה במשקל מגיע משומן תוך שמירה יחסית על מסת השריר, מדובר בתוצאה מטבולית ובריאותית טובה יותר.

נקודת מבט מקצועית

מנקודת מבט מקצועית, הממצאים במחקר זה מחזקים את החשיבות של שילוב פעילות גופנית בזמן ירידה במשקל.

אמנם אימון ה-WB-EMS הראה את התוצאה המספרית הטובה ביותר בשמירה על מסת השריר, אך אין פירוש הדבר שאימוני פילאטיס או יוגה פחות יעילים.
למעשה, גם שתי שיטות האימון הללו הובילו לשימור טוב יותר של מסת השריר בהשוואה לדיאטה בלבד.

יחד עם זאת, כאשר המטרה העיקרית היא שמירה מקסימלית על מסת השריר בזמן ירידה במשקל, המחקר תומך במה שעולה גם ממחקרים רבים נוספים: אימונים הכוללים עומס מכני או גירוי שרירי משמעותי – כלומר אימוני התנגדות – מספקים יתרון פיזיולוגי ברור.

אין בכך כדי לומר שיש לוותר על פילאטיס או יוגה, אלא להפך.
שילוב ביניהם יחד עם מרכיבים של אימוני כוח עשוי להיות גישה יעילה במיוחד. בסופו של דבר, האימון האפקטיבי ביותר הוא זה שמצליחים להתמיד בו לאורך זמן.

חשיבות התזונה בתהליך

לצד הפעילות הגופנית, גם ההיבט התזונתי משחק תפקיד מרכזי.

במחקר הנוכחי הודגש גירעון קלורי מתון יחסית של כ-500 קק"ל ביום, יחד עם צריכת חלבון של לפחות 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

שילוב זה נועד לאפשר ירידה הדרגתית במשקל תוך הפחתת הסיכון לאובדן מסת שריר.

בסופו של דבר, המסר המרכזי הוא שירידה מוצלחת במשקל אינה נמדדת רק במספר הקילוגרמים שיורדים, אלא גם באיכות הירידה – כלומר עד כמה נשמרת מסת השריר בזמן הפחתת מסת השומן.

מגבלות המחקר

החוקרים מציינים מספר מגבלות למחקר:

• המדגם כלל נשים בלבד עם עודף משקל או השמנה

• מספר קטן יחסית של משתתפות היו לאחר גיל המעבר

• הרכב הגוף נמדד באמצעות BIA ולא באמצעות DXA המדויק יותר

• הניתוח כלל רק משתתפות שהפגינו היענות גבוהה לתוכנית

כיווני מחקר עתידיים

החוקרים מציינים כי יש צורך במחקרים נוספים שיבחנו:

• אוכלוסיות מגוונות יותר, כולל גברים

• נשים לפני ואחרי מנופאוזה

• שימוש בשיטות מדידה מדויקות יותר להרכב הגוף

• השפעות ארוכות טווח של סוגי האימון השונים

סיכום

בתהליך ירידה במשקל, שילוב פעילות גופנית עשוי לסייע בצמצום אובדן מסת השריר.

ממצאי המחקר מצביעים על כך כי:

• כל סוגי האימונים הפחיתו את אובדן השריר לעומת דיאטה בלבד

• אימון WB-EMS הציג את התוצאה המספרית הטובה ביותר בשימור מסת השריר

• גם פילאטיס וגם יוגה תרמו לשמירה על מסת השריר

• לא נמצאו הבדלים בין האימונים בירידה באחוז השומן

המסקנה המרכזית היא שבמהלך ירידה במשקל חשוב לא רק ליצור גירעון קלורי, אלא גם לשלב פעילות גופנית – רצוי כזו הכוללת מרכיבים של אימוני התנגדות – לצד צריכת חלבון מספקת וגירעון קלורי מתון.

רפרנס

Güney HD, Akçay N, Sofuoğlu C, Kohl M, Kemmler W.
Is There a Protective Effect of Exercise and Nutrition on Muscle Mass Reduction During Diet-Induced Weight Loss in Overweight and Obese Women? A Randomized Controlled 12-Week Trial.