שינה היא פעילות הכרחית ובעלת תפקיד חיוני לבריאות לרווחה.
ישנם מגוון תפקידים ותהליכים חיוניים שמתרחשים בשינה.
מחקרים מראים ששינה של פחות מ6 שעות בלילה למשך 4 לילות רצופים עלולה לפוגע בביצועים קוגניטיביים, מצב הרוח, מטבוליזם הסוכר, ויסות התאבון ותפקוד מערכת החיסון.
ישנם סיבות רבות שיכולות להוביל לאיכות שינה ירודה בקרב ספורטאים כמו שעות אימון מוקדמת או מאוחרות, נסיעות וג'ט-לג, מתח, התרגשות, חוסר נוחות לישון בסביבה לא מוכרת, רעש ועוד..
במאמר זה נציג את התפקיד החיוני של שינה בקרב ספורטאים.
התאוששות: במהלך השינה מתרחש תהליך של התאוששות ושיקום השריר. במהלך השינה הגוף משחרר הורמונים כמו הורמוני גדילה וטוסטסטרון אשר מעודדים את סנטזת החלבון, תיקון רקמות בניית שריר.
אנרגיה: שינה הכרחית להחזרת רמות אנרגיה לגוף .
שינה מספקת עוזרת לספורטאים לשמור על רמות אנרגיה הדרושות לביצועים אופטימליים ולבריאות מנטלית.
מניעת פציעות: שינה חשובה למניעת פציעות. היא מאפשרת לגוף להחלים ולהביא. שינה לא מספקת יכולה להוביל להשפעה שלילית על כושר אירובי, כוח, קורדינציה וזמן תגובה ובכך להעלות סיכון לפציעות
תפקוד חיסוני: שינה מספקת מסייעת לגוף לייצר ולשחרר תאי חיסון ונוגדנים המסייעים במאבק בזיהומים ומחלות.
מגוון מחקרים הציגו את התרומה של שינה על ביצועים ספורטיביים בענפי ספורט שונים:
כדורסל: נמצא שיותר שעות שינה נמצאו בקשר חיובי עם סטטיסטיקות שחקנים כמו עליה של 9% בקליעת לשלוש, עליה בכמות הכדורים החוזרים והחסימות ושיפור זמני הספרינטים.
כדורגל: נראה שיפור בגובה ניתור, יצור כוח מוגבר ושיפור במבחן יויוו (ספרינטים חוזרים) הכולל ביצוע אינטרוולים
שחייה: נראה שיפור בזמני תגובה, ספרינטים מהירים ושיפור 7% בזמני הסיבוב במים
טניס: עלייה של 20%-30% בכמות הסרבים
מרימי משקלות: שיפור במשקלי ההרמה
קרטה: שיפור בכח האיזומטרי.
לבוגרים מומלץ לישון לפחות 7 שעות שינה. מכיוון וספורטאים יש דרישות פיזיות מאומצות מומלץ שישנו אף יותר וישאפו להגיע ללפחות 8 שעות שינה בלילה.
המלצות לשינה טובה בקרב ספורטאים:
המלצות: על מנת לשפר את משך ואיכות השינה:
- בין 2-4 שעות לפני השינה ניתן לשלב פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה כמו לחם לבן, אורז, פסטה ותפוחי אדמה. פחמימות אלו תורמות להעלות ריכוזי טריפטופן המהווה מקור ליצירת מלטונין. על כן, צריכת פחמימות אלו יכולה לסייע להירדמות מהירה יותר.
- תזונה עשירה בחלבון יכולה לסייע בשיפור איכות השינה בעוד שתזונה עשירה בשומן יכולה להשפיע לרעה על משך זמן השינה הכללי. נמצא שמתן 20-40 גר חלבון כגון אבקת חלבון , סויה, דגים שעתיים לפני השינה יכול לסייע להפרשת מלטונין.
- שלבו תזונה העשירה בסיבים תזונתיים, ירקות, פירות ודגנים מלאים.
- קיווי עשיר בפולט וצריכת קיווי שעה לפני השינה יכולה לסייע להפרשת מלטונין.
- 30 מל מיץ דובדבנים לפני ארוחת ערב וכן כאשר מתעוררים
- צריכה קלורית מופחתת בצורה משמעותית יכולה לפגוע באיכות השינה
- כמות קטנה של טריפטופן- 1 גרם יכולה לכאורה לשפר את משך השינה ואיכות השינה. ניתן לקבל 1 גר טריפטופן על ידי צריכת 300 גר הודו או 200 גר גרעיני דלעת טבעיים.
- גליצין הינה חומצה אמינית לא חיונית היכולה להשפיע על מערכת העצבים המרכזית ומסייעת בשיפור איכות השינה. גליצין נמצא בבשר, ביצים, אגוזים, בוטנים, שיבולת שועל וזרעי חמניות.
- נמנומים (למשל בזמן נסיעות) שינה של 30 דקות יכולה לשפר מצב רוח וביצוע קוגניטיבי.
- מומלץ להימנע מקפאין, אלכוהול וכמות נוזלים גדולה לפני השינה וארוחות כבדות סמוך לשינה.
- חשיפה בבוקר לאור שמש טבעי יכולה לסייע לשינה
- מומלץ להימנע מלשכב במיטה ערים למשך זמן רב.
- במידה ויש מחסור במגנזיום, השלמתו יכולה לסייע לשינה.
- מומלץ להפחית אור כחול ממסכים שעתיים לפני השינה מכיוון והוא מדכא הפרשת מלטונין ולא להירדם מול מסך
מקורות מידע:
Biggins, M., Purtill, H., Fowler, P., Bender, A., Sullivan, K. O., Samuels, C., & Cahalan, R. (2021). Sleep, health, and well-being in elite athletes from different sports, before, during, and after international competition. The Physician and Sportsmedicine, 49(4), 429-437.
Mah, C. D., Kezirian, E. J., Marcello, B. M., & Dement, W. C. (2018). Poor sleep quality and insufficient sleep of a collegiate student-athlete population. Sleep health, 4(3), 251-257.
Paruthi, S., Brooks, L. J., D'Ambrosio, C., Hall, W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., … & Wise, M. S. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of clinical sleep medicine, 12(6), 785-786.
Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. (2021). How much sleep does an elite athlete need?. International journal of sports physiology and performance, 16(12), 1746-1757.
Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C., Roach, G. D., Nédélec, M., Gupta, L., … & Samuels, C. H. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British journal of sports medicine, 55(7), 356-368.
