לא רק חלבון: הסיבים התזונתיים שכל ספורטאי חייב להכיר

רבים מתמקדים בחלבון לשיפור ביצועים, אך מתעלמים מהפחמימה החשובה ביותר לבריאות: הסיבים התזונתיים. בכתבה זו תגלו למה הם כל כך חיוניים, ואיך להחזיר אותם לצלחת.

כאשר אנחנו חושבים על תזונה לספורטאים, בדרך כלל חלבון ופחמימות זמינות הם הכוכבים המרכזיים. אבל בתוך עולם הפחמימות מסתתר רכיב חשוב שנשכח לעיתים – הסיבים התזונתיים.

אז מה בעצם הם סיבים תזונתיים?

מדובר בסוג של פחמימה שהגוף שלנו לא מעכל. כן, קראתם נכון – זו פחמימה שאינה מתפרקת במערכת העיכול. אבל דווקא בזכות התכונה הזו, יש להם תפקידים קריטיים בשמירה על הבריאות ובתפקוד היומיומי – בעיקר אצל מתאמנים ואנשים פעילים.

כמה סיבים אנחנו באמת צריכים – והאם אנחנו מקבלים מספיק?

ההמלצה היומית עומדת על כ־25–38 גרם סיבים, אך בפועל, רוב האוכלוסייה – כולל ספורטאים – לא מגיעה לכמות הזו. הסיבה המרכזית לכך היא צריכה נמוכה של ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות, לצד צריכה מוגברת של מזון מעובד ודל בסיבים.

למה סיבים תזונתיים חשובים כל כך?

שיפור תפקוד מערכת העיכול – הסיבים מסייעים בפעילות סדירה של המעיים, מונעים עצירות ותומכים בחיידקי המעי הטובים.
תחושת שובע לאורך זמן – סיבים מאטים את קצב העיכול ותורמים לאיזון התיאבון.
וויסות רמות הסוכר בדם – חשוב במיוחד למתאמנים, סיבים מסייעים בהאטת ספיגת הסוכר ומייצבים את רמות האנרגיה.
תמיכה בבריאות הלב – סיבים מסיסים עוזרים להפחית כולסטרול רע (LDL) ולשמור על הלב.
חיזוק מערכת החיסון – סיבים תורמים לאיזון המיקרוביום במעי, שקשור ישירות למערכת החיסונית.

איפה מוצאים סיבים תזונתיים?

כדי להגיע לכמות המומלצת, כדאי לשלב בתפריט היומי מזונות עשירים בסיבים כמו:

• ירקות: גזר, ברוקולי, קישוא, כרובית
• פירות: תפוח עם קליפה, אגס, בננה, פטל
• קטניות: עדשים, שעועית, חומוס, פול
• דגנים מלאים: אורז מלא, קוואקר, קינואה
• אגוזים וזרעים: שקדים, פשתן, זרעי צ'יה

טיפ לספורטאים:

אם אתם מתאמנים באופן קבוע, נסו להוסיף סיבים בהדרגה כדי לא להכביד על מערכת העיכול – במיוחד לפני אימונים. הקפידו גם לשתות מספיק מים.