איך לאכול נכון באימוני סבולת: המדריך המלא לתזונה, התאוששות וביצועים

אם אתה רץ, רוכב, שוחה או עושה כל פעילות סבולת אחרת – אתה בטוח יודע שזה לא רק עניין של כושר.
הגוף שלך עובד קשה, ולצד האימונים – הוא צריך גם את הדלק הנכון.
בשביל לשפר ביצועים, להרגיש חזק יותר ולהתאושש כמו שצריך, חשוב לדעת מה לאכול, כמה, ומתי.
בדיוק בשביל זה – הכנו לך את המדריך הזה.

פחמימות – הדלק שאתה חייב

הגוף שלך משתמש בפחמימות כדי לייצר אנרגיה, בעיקר באימונים ממושכים.

• לפני האימון: עדיף לאכול פחמימות מורכבות 3–4 שעות לפני – כמו אורז מלא, בטטה או פסטה מחיטה מלאה.
  אם נשארה רק שעה, אפשר פרוסת לחם עם דבש או בננה.

• במהלך אימון (אם נמשך מעל שעה): כדאי לשלב ג’לים, תמרים, פירות יבשים או משקה איזוטוני.

• אחרי האימון: הזמן האידיאלי לאכול הוא עד חצי שעה מהסיום. שלב פחמימות עם חלבון – כמו שייק עם בננה וחלב, או סנדוויץ' עם טונה ולחם מלא – כדי לחדש את מאגרי האנרגיה בשריר.

כמות מומלצת לאחר אימון: 1–1.2 גרם פחמימות לכל ק"ג גוף.

חלבונים – התאוששות ובניית שריר

אחרי אימון – הגוף שלך צריך חלבון כדי לשקם את הרקמות שנשחקו.

• אחרי אימון: חשוב לצרוך 20–25 גרם חלבון איכותי – ביצים, טונה, עוף, יוגורט עם פרי, שייק חלבון או אפילו בשר רזה.

• לפני אימון ארוך: אפשר גם לשלב חלבון, בעיקר אם האימון נמשך כמה שעות.

חשוב לשלב חלבון עם פחמימות – זה מזרז את ההתאוששות.

שומנים – חשובים, אבל לא לפני אימון

שומנים מספקים אנרגיה לטווח הארוך, אבל מתעכלים לאט – ולכן עדיף לא לאכול מהם ממש לפני אימון.

בתפריט היומי שלך כדאי לכלול שומנים איכותיים: שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים.

נוזלים ואלקטרוליטים –

גם ירידה קלה בנוזלים פוגעת בביצועים – אז תשתה חכם:

• לפני אימון: שתה 5–10 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף כשעתיים לפני.
• בזמן האימון: שתה 400–800 מ"ל לשעה (מים או איזוטוני).

אחרי האימון: לכל ק"ג גוף שאיבדת – החזר 1.5 ליטר נוזלים. אפשר גם לשתות מרק או איזוטוני להשלמת המלחים.

תוספים שיכולים לעזור

חלק מהתוספים יכולים לשפר ביצועים או להקל על ההתאוששות, אבל לא מחליפים תזונה נכונה:

• קפאין – משפר ריכוז ועירנות. מומלץ לנסות 3–6 מ”ג/ק”ג גוף כשעה לפני אימון.
• קריאטין – למרות שהוא מוכר בעיקר בקרב מתאמני כוח, יש לו גם פוטנציאל לשפר התאוששות אצל ספורטאי סבולת.
• בטא-אלנין – מתאים לפעילויות עצימות קצרות יחסית (למשל טריאתלון ספרינט)

• נוגדי חמצון – עדיף לצרוך אותם מהמזון (פירות, ירקות) ולא מתוספים, כדי לא לפגוע בהתאמות של הגוף לאימון.

מיקרונוטריינטים

• ברזל – חשוב להעברת חמצן לשרירים. נמצא בבשר רזה, קטניות ודגנים מלאים.
• סידן – מגן על העצמות. מקורות טובים: מוצרי חלב, טופו, ירקות ירוקים.
• ויטמין D – חשוב לחוזק העצם ולמערכת החיסון. תמצא אותו בדגים שמנים, ביצים, וגם דרך חשיפה לשמש.

• אנטיאוקסידנטים – עוזרים לגוף להתמודד עם סטרס חמצוני. פירות יער, עגבניות, פלפל, תרד – כולם אופציות מעולות.

 איך נראה תפריט נכון סביב אימון?

• 3–4 שעות לפני: ארוחה עם פחמימות מורכבות, חלבון ונוזלים – למשל אורז מלא עם טונה, פסטה עם עוף, סנדוויץ' עם גבינה.

• שעה לפני: משהו קליל – פרי, בננה, פרוסה עם דבש.

• במהלך אימון ממושך: תמרים, ג'ל אנרגיה, בננה או משקה איזוטוני.
• אחרי אימון: פחמימה + חלבון באיכות גבוהה + הרבה נוזלים. למשל שייק עם חלב ושיבולת שועל, יוגורט עם פרי, או סנדוויץ' עם ביצים.
  

  לסיכום

  התזונה שלך משפיעה ישירות על מה שאתה משיג באימון – ולא פחות חשוב, על איך אתה מרגיש אחרי.
  כשאתה בונה את התפריט סביב אימון – עם התזמון, הכמויות והמרכיבים הנכונים – אתה נותן לעצמך יתרון אמיתי. תוסיף לזה תוספים כשצריך, ותדאג לנוזלים – ותהיה בדרך הנכונה להרגיש חזק יותר, להתאמן חכם יותר ולהתאושש מהר יותר.

  Singh, A., Rajpurohit, M., & Gahlawat, M. (2023). Endurance Sports and Its Related Nutritional Requirements: A Review. Clinical Nutrition Open Science, 48, 100191. https://doi.org/10.1016/j.nutos.2022.100191