התכווצות שרירים עקב פעילות גופנית
התכווצות שרירים (EAMC) מוגדרת ככאב ונוקשות של השרירים ומלווה בכיווץ של השרירים במהלך או לאחר פעילות גופנית במשך 1-3 דקות .
הסברים שהועלו בעבר לתופעה זו כוללים חוסר איזון במאזן הנוזלים והאלקטרוליטים עקב מחסור במגנזיום, כלור, סידן, נתרן ואשלגן. אף על פי כן, הראיות לתופעת ההתכווצות עקב סיבות אלו כוללות מגבלות רבות מבחינה מחקרית אשר לא ניתן להסתמך עליהן כראיה מספיק חזקה לתופעה זו .
התיאוריה היציבה ביותר להסבר התופעה נעוצה באטיולוגיה עצבית-שרירית (neuromuscular) עקב עומס יתר ועייפות הגורמים להתכווצות.
כיצד ניתן לטפל?
1. עיסוי – מחקרים מסבירים כי עיסוי שמבוצע לפני פעילות גופנית יכול לשנות עירור עצבי שיכול להוריד את הפוטנציאל להתכווצות. יחד עם זאת, לשינוי זה יכולה להיות גם השפעה שלילית על ביצועי פעילות גופנית. על כן יש צורך לחקור את היתרונות והחסרונות של עיסוי עבור ביצועים והתכווצויות.
2. נטילת מגנזיום ומלחים – אף על פי כי נטילת מגנזיום נפוצה בקרב ספורטאים, כמו גם אוכלוסיה כללית כאמצעי להתמודדות עם התכווצות, מבחינה מחקרית אין ראיות חזקות התומכות בכך.
אם זאת על מנת להימנע מפגיעה בסטטוס הנוזלים והמלחים ומפגיעות הקשורות לחום, מומלץ לנהל את משק הנוזלים לפני, בזמן ולאחר הפעילות הגופנית ולוודא שאין איבוד של יותר מ2% ממשקל הגוף לאחר הפעילות הגופנית.
3. קוונין (Quinine) – תוסף שאינו מאושר לשימוש בארה"ב אך נטען לגביו ש 200-300 מ"ג/יום יכול לסייע בהפחתה של התכווצות. נכון לכתיבת שורות אלה, אין מספיק נתונים לגבי יעילותו ובכל אופן כרגע לא ניתן להשתמש בו.
4. מיץ מלפפון – עקב נוכחות גדולה של מלחים וחומצה אצטית יש המאמינים ששתייה או נטילה כתוסף יסייעו לשריר המכווץ. על אף שקיים מחקר אחד שנמצא בו הקלה על התכווצות שרירים לאחר שתיית מיץ מלפפון מחקרים אחרים מצאו שאין השפעה על הנוזל החוץ תאי ועל ריכוז המלחים לאחר צריכה של מיץ מלפפון חמוץ ולכן במידה וההתכווצות בשריר נובעת ממחסור במלחים עקב הזעה למשל בפעילות הגופנית , צריכה של מיץ מלפפון חמוץ לא תתרום לאיזון מיטבי של האלקטרוליטים שאבדו בפעילות.
5. מתיחות – מתיחות ניתן לבצע לפני או אחרי פעילות גופנית. לא נמצא שהיסטוריה של מתיחות מנעה התפתחות של התכווצות שרירים. יחד עם זאת, מתיחות נמצאה כשיטה יעילה ביותר להקל על עייפות השריר בעקבות התכווצות.
6. היפר-וונטיצליה (טכניקות נשימה מהירות ועמוקות)- היפו-ונטיליציה (תת אוורור) יכולה להוביל לחמצת נשימתית, מצב בו הריאות מתקשות לסלק פחמן דו חמצני מהגוף, מה שמוביל לעודף חומצה (פחמן דו חמצני), דבר זה יכול להוות אחת הסיבות להתכווצות. לכן, ניתן להניח כי היפר- וונטילציה (אוורור יתר) יסייע להתמודדות עם התכווצות שרירים. אכן, במחקר בו התבקשו משתתפים לנשום 20-30 נשימות עמוקות בדקה בזמן שהם חווים התכווצות נמצא שטכניקה זו נמצאה כיעילה ביותר להפגת ההתכווצות. כמובן שמדובר על מצב מתוכנן של היפר-וונטילציה ולא כזאת שנגרמת כתוצאה מלחץ או חרדה.
לסיכום,
שיטות הטיפול מגוונות כמספר הסיבות האפשריות לגורמים להתכווצות. חלקן נמצאו כיעילות יותר, כמו מתיחות והיפר-וונטילציה, בעוד אחרת כמו תוסף מגנזיום לא אוששו מבחינה מחקרית. אין ספר כי יש צורך במחקר נוסף ואמין הן על הגורמים האפשריים ובהתאם לך כל דרכי טיפול יעילות.
אם יש לכם שיטות נוספות שאתם מכירים מוזמנים לכתוב ולהתייעץ ואבחן האם הן הוכחו כיעילות מבחינה מחקרית.
Nelson, N. L., & Churilla, J. R. (2016). A narrative review of exercise‐associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle & nerve, 54(2), 177-185.
