גרעון קלורי תורם לתהליך הירידה במשקל, אך על מנת לרדת במשקל בצורה איכותית יש צורך
שכ- 70% מהמשקל יירד כתוצאה מאיבוד מסת השומן תוך שימור יחסי של מסת הגוף הרזה/ שריר שלנו.
אסטרטגיות המקדמות עלייה במסת שריר או גורמות לירידה מתונה הינן חיוניות גם לאוכלוסייה הבריאה וכמובן לאתלטים.
בנוסף במהלך תהליך של ירידה במשקל ישנו צורך בשילוב אימוני התנגדות בנוסף לאימונים אירוביים משום שאימון התנגדות מפחית את הירידה במסת השריר במהלך גרעון קלורי בדיאטה ע"י סינטזת חלבון בשרירי השלד שלנו.
השאלה החשובה היא כמה חלבון יש לצרוך לאורך היום על מנת לרדת במשקל ובמסת השומן ולהעלות את מסת השריר שלנו?
ראיות ממחקרים מציגות שצריכת 30 גר' חלבון לאחר אימון התנגדות כאשר ישנה דיאטה עם גרעון קלורי מעלה את הסינטזה של החלבון בשריר לעומת צריכה של 15 גר'.
בנוסף נמצא שצריכת חלבון פי 2 מעל הRDA (ההמלצה לצריכה של חלבון הינה 0.8 גרם לק"ג ליום) מחלישה את אובדן LBM (מסת גוף רזה) במהלך גרעון קלורי גם עם ביצוע פעילות אירובית או אימון כח.
מחקר אחר הראה שצריכה מעל 2 גר' חלבון/ ק"ג/יום ככל הנראה מספיקה לצורך שימור LBM כאשר יש גרעון קלורי.
מחקר שמטרתו היתה להשוות בין 2.4 גר'/ק"ג/יום לעומת 1.2 גר'/ק"ג/יום בקשר להפחתת משקל, מסת השומן ועלייה במסת השריר בחן 22 גברים בעלי עודף משרל ללא ניסיון משמעותי באימוני כוח.
הנבדקים חולקו ל-2 קבוצות שביצעו דיאטה הכללה גרעון קלורי של 40%:
- קבוצת הניסוי-קיבלה 33 קק"ל/ק"ג/LBM/יום 35% חלבון 50% פחמימות 15% שומן ו2.4 גר' חלבון ק"ג/ יום.
- קבוצת הביקורת-קיבלה 33 קק"ל/ק"ג/LBM/יום 15% חלבון 50% פחמימות 34% שומן ו1.2 גר' חלבון ק"ג
הנבדקים ביצעו תוכנית אימונים הכוללת:
2 אימוני כח בשבוע לכל הגוף 80% RM1 (הרמה אחת עם מקסימום משקל) ו- 3 סטים של 10 חזרות עד לכישלון.
2 אימוני HIT/SIT- ספרינט 30 שנ' 4-8 חזרות ו4 דק מנוחה או סה"כ 10 ספרינטים עם דקה מנוחה 90% מכוח מירבי ומנוחה של דקה
הרכב הגוף נבדק בDEXA
כמו כן נבדקו ההורמונים ובדיקות הדם הבאות:
קורטיזול, טסטסטרון, GH, IGF1, אוראה בדם, קראטינין.
תוצאות עיקריות:
נמצא שבקבוצת הניסוי שקיבלה 2.4 גר'/חלבון/ק"ג/ליום התרחשה ירידה משמעותית במסת השומן תוך עלייה משמעותית במסת הגוף הרזה ביחס לקבוצת הביקורת.
בקבוצת הביקורת נמצא שכמות של 1.2 גר'/חלבון/ק"ג אמנם לא תרמה לעלייה במסת השריר אך גם לא גרמה לירידה.
בשתי הקבוצות התרחשה ירידיה לא משמעותית במשקל.
סיכום והמלצות:
ניתן לבצע ירידה איכותית במשקל תוך איבוד מסת שומן ועלייה במסת השריר בו זמנית תוך שילוב אימוני התנגדות ואימוני הפוגות.
בנוסף דיאטה עשירה בחלבון תסייע לסינטזת החלבון בשריר ותמנע את פירוק החלבון
צריכת חלבון בכמות של 2.4 גר'/ק"ג/יום כאשר יש גרעון קלורי של 40% מהצרכים האנרגטיים במהלך אימוני HIT ואימוני התנגדות מעלה מסת גוף רזה תוך איבוד של 1.3 ק"ג מסת שומן.
צריכת חלבון בכמות של 1.2 גר' חלבון/ק"ג לא גרמה לאיבוד מסת שריר אלה לשימור, וניתן אף לומר שהטווח לשימור מסת שריר הינו 1.2-1.6 גר'/חלבון/ק"ג/ יום
לא נמצא כל הבדל מבחינת יכולת ביצוע האימונים בשתי הקבוצות
ראיות מראות שMPS (סינטזת חלבון בשריר) יכול להתרחש גם בכמות חלבון קטנה יותר- 0.25 גר' חלבון/ק"ג לארוחה, כלומר 20-30 גר' לארוחה במהלך גרעון קלורי.
