תוסף BCAA לסנטזת השריר
הגישה היום בכל הנוגע ליחס בין תזונה לתוספים הינה לתת עדיפות למימוש הצרכים התזונתיים באמצעות התזונה.
למרות זאת, השימוש בתוספי תזונה בשנים האחרונות, גם בכאלו שלא הוכחו כמשפרי ביצוע כמו תוסף BCAA עולה.
מהו תוסף BCAA
ה BCAA הן למעשה 3 חומות אמינו מסועפות (ואלין, לאוצין ואיזולאוצין) אשר הגוף אינו יודע לייצר לבדו ועל כן יש לקבלם מהמזון. למשל, ממוצרים כגון עוף, בקר, דגים, סויה וביצים.
לתוסף BCAA מיוחסות השפעות המסייעות להעלות את סנטזת החלבון בשריר לאחר האימון, הפחתת תהליכי דלקת, הפחתת כאבי שרירים ונזק לשריר ע"י ירידה ברמות CK (מדד לנזק שרירי לאחר אימון גופני)
וכן בשיפור ההתאוששות לאחר האימון.
על אף זאת, הדבר החשוב בנוגע לסנטזת חלבון, הוא צריכת חלבון בכמות מספקת לאורך היום והגעה "לסף הלאוצין" (3 גר/יום). זאת ניתן להשיג בתזונה רגילה.
לכן אין צורך מהבחינה הזו במתן או שימוש בתוסף BCAA.
מחקרים בנוגע לBCAA
הבדלים בין BCAA ואבקת חלבון: אבקת חלבון מכילה מספר רכיבים כולל BCAA ועל כן נמצא שהיא גרמה לאפקט אנבולי גדול יותר מאשר שימוש ב BCAA לבדו.
כאבים ונזק שרירי: בנוגע להפחתת כאבי שרירים ומדדים הקשורים לנזק שרירי לאחר אימון (לדוגמה מדד CK) ישנם מחקרים אשר מצאו יתרון בנטילת תוסף BCAA.
אבל, חלק מאותם מחקרים בוצעו בקרב אנשים לא מאומנים. מצד שני מחקרים נוספים לא הראו יתרון בשימוש בשימוש בתוסף BCAA לאחר אימון התנגדות מבחינת הפחתת כאבי השרירים ומדדים הקשורים לנזק לשרירי לאחר האימון.
לכן דרוש מחקר נוסף וכרגע אין טעם בשימוש בתוסף BCAA בטח כאשר צריכת החלבון נפרסת בצורה נכונה ונאותה לאורך היום .
Kephart, W. C., Mumford, P. W., McCloskey, A. E., Holland, A. M., Shake, J. J., Mobley, C. B., … & Moon, J. R. (2016). Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 30.
