שמירה על מסת השריר בגיל השלישי: המלצות תזונה ופעילות גופנית

כשאנחנו נכנסים לגיל השלישי, שמירה על מסת השריר הופכת חיונית לשמירה על כוח, ניידות ובריאות כללית.

ההזדקנות מביאה לאתגרים כמו ירידה במסת השריר ובכוח, מה שעלול להוביל לירידה בתנועתיות ולסיכון מוגבר לנפילות, שברים ואפילו תמותה.

עם זאת, עם האסטרטגיות הנכונות, אנו יכולים לקדם את בריאות השרירים ולשפר את היכולות התפקודיות גם בשנותינו הבוגרות.

בפוסט זה, נחקור המלצות מרכזיות לשמירה על מסת שריר אצל מבוגרים.

תזונה:

תזונה נכונה ממלאת תפקיד מרכזי בשימור וקידום מסת השריר.

צריכת חלבון מספקת חיונית לשמירה על מסת השריר. יש לצרוך מינימום של 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף מדי יום ולשלב כ 25-30 גר חלבון בארוחות.

כדי לשפר ולמקסם את יכולות אנבוליות, יש צורך בצריכת 2.2  -1.6 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף כאשר מומלץ לפרוס את צריכת החלבון על פני הארוחות השונות לאורך היום.

צריכה של 3 גר של לאוצין בכל ארוחה יכולה לסייע לשמירה על מסת השריר. לאוצין מצוי בבשר רזה, אבקת חלבון מי גבינה,  מוצרי חלב,  בוטנים, קטניות.

פעילות גופנית

עיסוק בתרגילי כוח קבועים יכול לעזור לשמור ולבנות מסת שריר.

לעומתם, אימוני אירובי הינם בעלי השפעה מועטה על מסת השריר אך הם יכולים לסייע במיתון הירידה במסת השריר עם העלייה בגיל.

למשל פעילות מתונה כגון הליכה יכולה לסייע בשיפור איכות מסת השריר בקרב אנשים בני הגיל השלישי אשר סבלו מאורח חיים יושבני.

זאת עקב שיפור בכח של שריר הארבע ראשי וזאת ללא עליה במסת השריר.

מומלץ לשלב בין אימוני הכוח והאירובי ולבצע לפחות 2 אימוני כח בשבוע לצד 150 דק פעילות אירובית מתונה דבר היביא לשיפור מסת השריר והיכולת התפקודית.

בגיל השלישי מומלץ לשלב עבודה על שיווי משקל.

Voulgaridou G, Papadopoulou SD, Spanoudaki M, Kondyli FS, Alexandropoulou I, Michailidou S, Zarogoulidis P, Matthaios D, Giannakidis D, Romanidou M, et al. Increasing Muscle Mass in Elders through Diet and Exercise: A Literature Review of Recent RCTs. Foods. 2023; 12(6):1218. https://doi.org/10.3390/foods12061218