מרכיב חשוב בהתאוששות היא השינה המסייעת לגדילת השרירים, תפקוד קוגנטיבי ופעילות מערכת החיסון.
ההמלצה לאנשים בוגרים היא לישון 7-9 שעות בלילה כאשר נמצא ששחקני פוטבול בליגה האוסטרלית ( ישנים כ7 שעות בלילה. AFL)
עומס אימונים גבוה בשילוב לו"ז צפוף, אימוני , אימוני לילה ,תחריות ונסיעות מרובות יכולים לתרום לשינה לא הולמת לכן אסטרטגיות למיקסום השינה הן דבר חשוב ובעל ערך.
אחת הדרכים לשפר שינה היא ע"י תזונה, אך מעט ידוע על ההשפעה של צריכת מזון על השינה בקרב אתלטים.
חלבון הינו אב מזון חשוב בתזונת הספורטאי החשוב לגדילת השרירים כאשר שחקני פוטבול אוסטרלים מדווחים
על צריכת חלבון של 2.2 גר לק"ג כאשר הממלצה הינה 1.2 עד 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
צריכת חלבון מקושרת עם שיפור השינה ואיכותה.
יתכן וסוג החלבון המשפיע על השינה, כאשר ישנם נתונים המעידים שצריכת חלבון לאחר השעה 6 בערב העשיר בחומצת האמינו טירפטופן
יכולה אולי לסייע במשך השינה ובשיפור איכותה וזאת משום שטירפטופן הינו גורם ליצירת מלטונין דבר המעלה את זמינות הטריפטופן במח וכך ישנו שיפור בשינה.
טריפטופן מצוי במזונות כגון מוצרי חלב אבקות חלבון מי גבינה אשר 56% בקרב השחקנים בליגת הפוטבול האסוטרלית מדווחים שהם צורכים אבקת חלבון מי גבינה או במוצרי חלב לפני השינה.
ריכוזי הטריפטופן לשיפור השינה אינם ברורים.
ספורטאים באופן עקבי מזון עשיר בחלבון ארו תוספים בערב על מנת למקסם את סנטזת החלבון בשריר וכן את ההתאוששות
אך לא ברור האם צריכת החלבון תשפר את איכות השינה ולכן מטרת המחקר הינה לבחון האם צריכת חלבון מי גבינה לפני השינה העשיר בחומצת האמינו טריפטופן על השינה בקרב שחקני פוטבול אוסטרליים.
המחקר הינו מחקר רנדומאלי, דבל בליינד וקרוס אובר נערך בקרב 15 שחקנים במשך 3 חודשים כאשר הנבדקים קיבלו תוסף חלבון ופלסבו בימים של אימון וגם בימים ללא אימון.
תוסף חלבון של מי גבינה של 55 גר הכלל 1 גר טריפטופן ביום של אימון וביום ללא אימון או פלסבו ביום של אימון וביום ללא אימון.
הנבדקים צרכו את החלבון/פלסבו 3 שעות לפני שעת השינה ו30 דק לפחות לאחר ארטחת הערב.
נמצא שלא היה הבדל משמעותי בקרב הנבדקים שצרכו חלבון העשיר בטירפטופן או פלסבו בימי אימון לעומת ימים ללא אימון במשך השינה, ויעילות השינה.
צריכת 55 גר חלבון המכיל 1 גר' טריפטופן 3 שעות לפני השינה לא השפיעה על משך השינה או על איכותה בקרב הנבדקים גם בימי אימון וגם בימים ללא אימון וזאת בסתירה להיפוטזה שטיפטופן ישפר את איכות ומשך השינה ע"י עלייה בסנטזת המלטונין עקב עלייה בריכוזי הטריפטופן
אחת הסיבות לאי ההשפעה של החלבון על איכות ומשך השינה היא שהשחקנים גם בימי אימון וגם בימים ללא אימון ישנו 7 שעות שינה עפ"י ההמלצות המקובלות ויתכן שבמידה והיו ישנים פחות אולי תוסףף חלבון המועשר בטריפטופן היה יכול לסייע.
בנוסף צריכת חלבון נאותה מקושרת עם שינה מיטבית ובמחקר הנוכחי הנבדקים צרכו 2.4-2.6 גרם חלבון לקג/יום, כאשר צריכה נמוכה מקושרת עם שינה לא מספקת.
לסיכום:
צריכת חלבון מי גבינה העשיר ב1 גרם טריפטופן לא שיפר את משך ואיכות השינה בקרב הנבדקים שישנו 7 שעות בלילה וצרכו מספיק חלבון ויש צורך לבחון השפעת צריכת חלבון על השינה בקרב ספורטאים שאינם ישנים מספיק או צורכים מספיק חלבון
צריכת חלבון לפני השינה בערב יכולה לסייע בהתאוששות השריר .
Ferguson, C., Aisbett, B., Lastella, M., Roberts, S., & Condo, D. (2021). Evening Whey Protein Intake, Rich in Tryptophan, and Sleep in Elite Male Australian Rules Football Players on Training and Nontraining Days. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1(aop), 1-7.
