צריכת חלבון איכותי הינו דבר חשוב על מנת למקסם את סנטזת החלבון בשריר

איכות חלבון וכמות החלבון יכולים להשפיע על כמות וזמינות חומצות האמינו על מנת לעודד את בניית החלבון בשריר.

ביצים מהוות מקור לחלבון איכותי כאשר עיקר החלבון מצוי בחלק הלבן (חלבון הביצה) אך ישנו גם חלבון בחלמון הביצה (כ40%).

במקרים רבים, מסיבות של ספירת קלוריות, שמירה על רמות כולסטרול וסיבות נוספות אנשים נמנעים מצריכת חלמון הביצה.

מספרים מחקרים שמו להם למטרה לבחון את הדומה והשונה בין צריכה של חלבון בלבד, לצריכה של ביצה שלמה.

מחקר ראשון בחן האם צריכת ביצה שלמה לעומת רק חלבון הביצה ישפיעו תכולת הלאוצין ועל סנטזת החלבון לאחר אימון התנגדות בקרב גברים צעירים.

רמות הלאוצין היו זהות בשתי הקבוצות 300 דקות לאחר הארוחה.

כמו כן, נמצא בשתי צורות הצריכה עליה בשיעורי הפוספורלציה של mTOR שהוא בעל תפקיד חשוב בסנטזת החלבון.

לבסוף, נמצא יתרון לצריכת ביצה שלמה על פני חלבון בלבד כאשר צריכה של ביצה שלמה העלתה משמעותית לאחר אימון התנגדות את סנטזת החלבון בשריר ביחס לאותה כמות החלבון הנצרכה מביצה הכללה רק את החלבון.

מחקר נוסף בחן במשך 12 שבועות של אימוני התנגדות השפעה של צריכה של ביצה שלמה לעומת צריכת חלבון הביצה לבדו על גודל חתך השריר, הרכב הגוף, כח שריר והספק אנאירובי מירבי וכן את התגובה ההורמונאלית.

לא נמצא הבדל במסת השריר בין הקבוצות אך כן נמצא שצריכת ביצה שלמה לאחר אימון ההתנגדות תרמה לכח שריר גדול בתרגילים שבוצעו כגון פשיטת ברך וכוח אחיזה בכף היד, וזאת לצד הפחתה במסת השומן.

מסיכום 2 המחקרים עולה שככל הנראה ישנו יתרון בצריכת הביצה בצורתה השלמה , דבר התורם לסנטזת חלבון בשריר באופן מיטבי יותר וכן עקב הסיוע לשיפור הרכב הגוף ושיפור כח השריר.

van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1401–1412.

Bagheri, R., Hooshmand Moghadam, B., Ashtary-Larky, D., Forbes, S. C., Candow, D. G., Galpin, A. J., Eskandari, M., Kreider, R. B., & Wong, A. (2021). Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial. Journal of strength and conditioning research, 35(2), 411–419