תזונה קטוגנית ואימוני כח

תזונה קטוגנית ואימוני כח.

תזונה קטגונית צוברת יותר ויותר תשומת לב בשנים האחרונות הן בקרב הקהל הרחב והן בקרב ספורטאים.

תזונה קטגונית מאופיינת בצריכה של מתחת ל50 גרם ליום של פחמימות, או עד 10% מסך הקלוריות היומי.

תזונה זו נמצאה כיעילה להפחתת משקל, לכך מספר הסברים אפשריים, כמו עליה בתחושת השובע והאפקט התרמי של החלבון (האנרגיה שאנחנו מוציאים לצורך עיכול וספיגה של המזון).

הסבר נוסף הינו העלייה בחמצון השומן לאנרגיה המלווה בעליה בהוצאה האנרגטית במנוחה.

כמו כן, איבוד מים הנובע מדילול מאגרי הגליקוגן יכול גם הוא להוביל לירידה מהירה במשקל.

בקרב קהל הספורטאים, תזונה קטגונית רווחת בקרב ספורטאי כוח בהם קטגוריות המשקל חשובה, למשל ג'ודו ואגרוף, או בקרב ספורטאים העוסקים בפיתוח גוף המעוניינים להפחית במסת השומן עם מינימום איבוד שריר במהלך תקופת הפחתת הקלוריות.

מהי ההשפעה של תזונה קטגונית על מסת השריר?

ישנן מספר מנגנונים מסבירים כיצד תזונה קטוגנית יכולים להשפיע על מסת השריר.

מגנון אחד המתאר השפעה שלילית של תזונה קטוגנית על מסת השריר.

הפחתה בצריכת הפחמימות יכולה להוביל להפחתה בהפרשת הורמון אינסולין שהוא הורמון אנבולי המעודד סינטזת חלבון בשריר.

בנוסף ישנה אקטיבציה של  חלבון AMPK  המעקב את פעילות mTOR  החשוב לסנטת החלבון בשריר.

מנגנון אחר מציע שמכיוון ודיאטה קטוגנית מסייעת להגברת תחושת התאבון, הדבר היכול להשפיע על אובדן מסת השריר בעקבות הפחתה בצריכה הקלורית .

מצד שני ישנם מחקרים המדגימים מנגנון לפיו לתזונה קטוגנית יכולה להיות השפעה חיובית על מסת השריר.

למשל, תזונה זו מסייעת לשמור על מאזן החנקן בזמן גרעון קלורי, בנוסף נמצא שתזונה קטוגנית תרמה להפחתת תהליכי דלקת ולסיוע בהפחתת סטרס חימצוני דבר שסייע במניעת הפחתת מסת השריר.

מנגנונים תורמים או מעכבים ניתן למצוא גם בהקשר של הורמון הטסטוסטרון שהינו הורמון אנבולי.

דיאטה קטגונית שמובילה להפחתה בצריכה הקלורית יכולה להוביל להפחתה בהפרשות הטסטוסטרון.

מצד שני, תזונה קטוגנית עם כמות קלוריות מאוזנת נמצאה כמסייעת לעליה ברמות הטסטוסטרון. קשה להסיק מסקנה חד משמעית בנוגע להשפעה ההורמונאלית שלדיאטה קטוגנית על מסת השריר.

המנגנונים המוצעים,  לחיוב ולשלילה, זקוקים למחקר נוסף בנוגע להשפעת תזונה קטוגנית על אנבוליזם שרירי בקרב מתאמנים בריאים.

לסיכום,

תזונה קטוגנית היא בטוחה ומוכחת מחקרית ובהחלט יכולה לסייע בהפחתת משקל ומסת שומן, אף על פי כן, אין לה יתרון מיוחד ביחס לדיאטות אחרות אשר מבוצע בהן גרעון קלורי.

כלומר מדובר בעניין של התאמה אישית ויכולת להתמיד בדיאטה לאורך זמן.

מבחינת מסת שריר, אין עדיין מספיק הוכחות חד משמעיות לגבי תרומה משמעותית של תזונה קטוגנית על הרכב גוף וביצועים לטווח ארוך בקרב ספורטאי כוח.

יש צורך במחקרים נוספים לשם כך.

Valenzuela, P.L.; Castillo-García, A.; Lucia, A.; Naclerio, F. Effects of Combining a Ketogenic Diet with Resistance Training on Body Composition, Strength, and Mechanical Power in Trained Individuals: A Narrative Review. Nutrients 2021, 13, 3083. https://doi.org/10.3390/nu13093083