חלבון חלב לעומת אבקת חלבון- האם תוסף תמיד עדיף?
צריכת חלבון הינה נושא המעסיק רבים על מנת למקסם את תוצאות האימון ולשפר את היכולת הגופנית כחלק מכלל התזונה.
חלבון חלב מכיל 20% WHEY לעומת 80% חלבון קאזאין ומה שמיחד את חלבון זה הינו תהליך עיכול איטי.
מצד שני חלבון מי גבינה מכיל רק 20% חלבון קאזאין ועל כן ברובו מתעכל במהירות וגורם לעלייה בשטף חומצות האמינו בדם מה שלכאורה מעצים את סינטזת החלבון בשריר.
האם יש הבדל בין אבקת חלבון לחלבון חלב המגיע מהמזון מבחינת תרומתם לעליה בסינטזת השריר?
לצורך כך נלקחו 16 גברים (גודל מדגם קטן) בגלאי 40-55 החולקו ל2 קבוצות כאשר קבוצה אחת צרכה 20 גרם חלבון מתוסף והקבוצה השנייה 20 גרם חלבון חלב.
נלקחה ביופסיה של השריר 120 דק לפני האימון ו 90 דק ו210 דק לאחר האימון
נמצא שלמרות שבחלבון החלב שטף חומצות אמינו לדם איטי יותר ותכולת לאוצין נמוכה יותר ביחס לתוסף, חלבון הנצרך מחלב תרם באופן זהה לתוסף לעלייה בסנטזת השריר גם בגילאי ביניים.
ייתכון משום שכמות הלאוצין הכוללת שנצרכה היתה חשובה יותר מהגעה ל"שיא" מיד לאחר האימון. הסבר נוסף שניתן היא שבגילאי ביניים יתכן וכמות לאוצין קטנה יותר עדיין הספיקה על מנת לסייע לסינטזת החלבון בשריר.
לסיכום:
חלבון המגיע ממקור איכותי תרם לעלייה בסינטזת השריר בקרב מבוגרים בגלאי 40-55 ולמרות יתרונות השימוש באבקת חלבון ניתן להשיג מטרות זהות דרך המזון.
כיום הגישה היא למלא את הדרישות התזונתיות מהתזונה. אין זה אומר שבמקרים מסוימים לא ניתן להשתמש באבקה למשל אם ישנה בעיה בגיוון, טעם או הגעה לכמות החלבון הרצויה.
תמיד מומלץ להיוועץ עם איש מקצוע לגבי התזונה שלכם ובהתאמת תוספים אם בכלל צריך.
Mitchell CJ, McGregor RA, D'Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Consumption of Milk Protein or Whey Protein Results in a Similar Increase in Muscle Protein Synthesis in Middle Aged Men. Nutrients. 2015 Oct 21;7(10):8685-99. doi: 10.3390/nu7105420. PMID: 26506377; PMCID: PMC4632440.
