אבקת סודה לשתייה ושיפור ביצוע גופני (נייר עמדה 2021)
בעת ביצוע פעילות גופנית עצימה, אחת הבעיות איתן אנחנו צריכים להתמודד היא עייפות השריר כתוצאה מעליה ברמת החומציות.
סודה לשתיה (או סודיום ביקרבונט) משמש כבופר תוך תאי המאזן את מאזן החומצה בסיס בדם ובשרירים למעשה מעכב את העלייה בחומציות השריר.
השימוש בתוסף סודיום ביקרבונט כאמצעי להתמודדות עם תופעת עייפות השריר במאמץ גופני נחקר כבר משנות ה70 של המאה הקודמת.,
כבר בשנות ה- 80 הוצע לקחת סודיום ביקרבונט על מנת לשפר ביצוע ולסייע לספורטאי עילית בשיפור ביצוע של ריצות 400-800 מטר בהתאמה.
התוסף נמצא יעיל בשיפור ביצועים בענפים שונים כמו שחיה, רכיבת אופנים, ריצה ועוד.
מצ"ב ההמלצת המעודכנת לשנת 2021 לגבי נטילת התוסף:
סודיום ביקרבנט (0.2-0.5 גרם/ק"ג) יכול לסייע בשיפור ביצועים בקרב נשים וגברים במאמצים בעצימות גבוהה הנמשכים בין 30 שניות ל12 דקות כמו אגרוף, ג'ודו, טאקוואנדו,, ריצה, שחייה רכיבה על אופנים וחתירה
2. השיפור בביצוע יכול להיות עם השפעה על פעילות בודדת או מרובה כגון
אימון אינטרוולים.
3. הכמות האופטימאלית לנטילה היא 0.3 גר/ק"ג 60-180 דקות לפני
האימון/תחרות
4. פרוטוקול נטילה נוסף הינו נטילה של מספר פעמים ביום למשך 3-7 ימים
לפני התחרות של 0.1 או 0.2 גרם/ק"ג המחולקות למנות קטנות בבוקר ,
צהרים וערב אך לא יותר מ 0.4 או 0.5 גרם/ק"ג/ליום. פרוטוקול נטילה שכזה
יכולה לסייע בהפחתת תופעות לוואי.
5. שימוש ארוך טווח יכול לפני פעילות יכול לסייע בשיפור הזמן עד הגעה
לתשישות ויכולת הפקת כח
6. תופעות הלוואי האפשריות (גם אם בסבירות נמוכה) ויכולות להשפיע לרעה
על הביצוע הגופני הן בחילות, הקאות, כאבי בטן ותחושת נפחות בבטן,
כאשר יכולה להיות שונות בין אנשים. נטילה של סודיום ביקרבונט בכמות
קטנה (0.2-0.3 גרם/ק"ג) 180 דקות לפני פעילות או נטילה יחד עם ארוחה
העשירה בפחמימות יכולה לסייע להקטין את הסיכוי לתופעות לוואי.
7. לשילוב סודיום ביקרבונט עם קראטין או ביתה אלנין יכול להוות יתרון חיובי
לפעילות. לא ידוע עם שילובו יחד עם קפאין /ניטראטים יוביל להשפעה
חיובית.
8. ההשפעה של התוסף בשיפור הביצוע הגופני מקושרות להשפעותיו ברמה
הפיזיולוגית אך בהחלט יתכן וחלק מההשפעה קשורה גם באפקט פלסבו.
כמובן, לפני נטילת התוסף מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע
Grgic, Jozo, et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance." Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 1-37.
